胸肌怎么练大神教教

第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推，可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做，上去2秒，下来2秒，然后再以推起2秒，下放4秒的节奏做6次，这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。

对于初次接触这个动作的朋友来说，建议做一组来热身，然后再做3到4组训练，要注意的是，重量不需要太大，一共要做24次，这18次分别是6次慢速，6次快速，6次慢速和6次快速。

并且要时刻注意控制肌肉发力，特别是下落的4秒，要尽最大的力量去克服重力的影响，此时的注意力也应该全在胸部，而不是想着晚上应该吃什么。

第二个动作名字很长，坐姿上斜哑铃飞鸟加上推举。顾名思义，这是个一举两得的动作，做飞鸟的时候，能大程度锻炼到胸部的宽度，做推举的时候就自热而然的锻炼到厚度了。一次飞鸟加一次推举是一个完整的动作。

做的时候要记住这一点，不要把他们拆开了做，动作之间是可以直接衔接上的。建议大家做3到4组，每组10次,10次是指上面提到的一整个动作。

最后一个是单臂蝴蝶机夹胸。一般人的做法是用双臂利用蝴蝶机来夹胸，但是我教你的是一个孤立动作，能大大的提高胸肌的泵感。这个动作建议新手做2组，每组12到15次。

当然，这一切都是建立在小重量上，不需要为了获得更大的泵感，就去做大重量，这样反而会导致你动作变形，也就是说，手臂和肩膀可能会参与发力，既然目标肌肉是胸肌，那就应该完全由胸肌发力。

做这个动作可以将左右胸分开训练，重点的训练较弱的一侧，以我来说，是左胸比较薄弱，所以我会多加一组训练它，从而来解决胸肌不对称的问题。

胸肌锻炼是常常进行但是又非常有技术难度的，很多人在进行胸肌锻炼的时候并不知道怎么样合理的去安排训练计划，相信不少人都会碰到这样的情况，那就是在锻炼胸肌的时候总是会发现自己的训练泵感迅速消失，在训练一半的时候肌肉怎么都找不到发力感。

在锻炼胸肌的时候，我们只有找到充足的泵感或者说充足的肌肉充血，才能有很好的锻炼效果。大多数人在锻炼的时候找不到肌肉发力的感觉，都是因为对动作的选择和动作的把握不对，导致别人在锻炼的时候有很强的泵感，而自己没有。

我们在锻炼胸肌的时候，选择动作是非常重要的，选择合适的动作可以让我们充分利用胸肌的发力原理锻炼胸肌。而不合适的动作要么会浪费体能要么是刺激不到位。比如我们在锻炼胸肌的时候，刚开始肯定是大负重的动作，因为刚开始的时候体力充沛。

第一点，合理的动作编排。很多人在锻炼胸肌的时候都不会给自己制定合理的动作安排，只要是可以锻炼胸肌的动作，都一股脑的放在训练计划里面。但是却没有考虑到我们人体在运动的时候基本的规律，我们会疲劳，肌肉充血会逐渐消失。怎么样保证充血，是非常需要技术的。

大多数人在锻炼胸肌的时候都会把杠铃平板卧推放在第一个动作，而我们在锻炼胸肌的时候采用杠铃平板卧推也的确可以很好的发展自己的胸肌围度以及力量。

但是在做完杠铃卧推之后，我们要考虑自己的体能变化，不能继续采用这种大重量的动作，而且应该采用一些更加孤立胸肌的动作。很多人在进行胸肌锻炼的时候，都会采用各种推的动作，比如杠铃卧推之后锻炼坐姿平推和史密斯卧推。这几个动作都采用比较大的负重。

这对我们身体的力量增长确实有帮助，但是由于负重很大，而大负重的时间和组数数量比较多，我们很容易进入疲劳的状态。这个时候肌肉充血感会逐渐下降。这些动作都是属于力量型动作，在锻炼的时候更加偏向于力量进步，我们可以采用每组六个到十个的锻炼方式。

我们在进行力量动作之后，还可以选择很多单关节的动作为泵血型动作。比如坐姿夹胸，可以进行数量比较多的重复，可以让胸肌重新充血。

第二点，在训练的时候可以尝试更多次的重复。很多人在训练的时候过度的墨守成规，从训练开始到结束都是固定的RM数量，比如卧推是十次一组，夹胸也是十次一组，完全没有任何改变。而我们在训练的时候，尤其是在训练的中后期，我们应该不断尝试增加动作的重复数量，在训练的末尾。

为了增强肌肉泵血感，可以尝试进行15RM的训练，比如夹胸这个动作，就是非常好的泵血动作，重复15次远比重复10次感觉强烈。在训练刚开始的时候，我们会尝试大重量少次数的杠铃卧推，这样可以让我们的力量获得更多的进步。而当我们体力耗尽的时候完全没有必要死磕着重量和重复次数不放，可以降低一点重量换取更多的重复。

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面 。健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(SergioOliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。真正能让你“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。训练 多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。多次数训练 不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。减少组间休息时间 莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。高强度训练 训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练不”。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！另外，你也可以这样进行“三联组训练”：先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”：背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。营养 如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。运动营养补充剂 运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。Mct： 又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。氧钒硫酸盐： 一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。肌苷 对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。我们已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！