如何缓解健身后肌肉酸痛

如何缓解健身后肌肉酸痛,第1张

 有些人健身后感到酸痛,便开始沉浸在“无痛则无肌”的理论里沾沾自喜。其实这时候更需要关注的问题是:如何缓解这种酸痛,以避免其影响日常生活。如何缓解健身后肌肉酸痛?下面是我为大家整理的缓解健身后肌肉酸痛的方法,欢迎参考~

 无痛则无肌运动男缓解酸痛肌

 每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的'肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

 不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢健身专家给出了相应的答案。

 轻微拉伸

 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

 按摩肌肉

 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

 冷热敷

 冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

健身后肌肉酸痛的应对方法

 健身后肌肉酸痛的应对方法,大家在健身完都会有肌肉酸痛的现象,这是很多健身的人会出现的正常的现象,不用太过担心。那么下面我们一起去看看健身后肌肉酸痛的应对方法。

健身后肌肉酸痛的应对方法1

 每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

  常见治疗方法

 在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS,Delayedonsetmusclesoreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你最好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。

 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

 冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

  适时补充维生素

 在进行运动时,机体能量消耗增加,加速了代谢过程,各种酶的活动增加,使得维生素消耗相应增加。同时,运动时出汗使得水溶性维生素流失严重。

 另外,肌肉生长需要大量的蛋白质,而维生素则是肌肉生长的催化剂,它对肌肉组织有保护、修复和促进生长的作用。如果缺乏维生素和矿物质,肌肉生长不仅会减缓或受阻,而且还会增加运动损伤的几率。

 但是很多人只是胡乱补充维生素,或顾此失彼。其实不同的维生素在运动中和运动后的作用并不一样。

健身后肌肉酸痛的应对方法2

  一、乳酸堆积过多。

 这是最常见的一种肌肉酸痛,多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼,肌肉对能量和氧气的储备量都非常低,一旦进行持续的有氧运动,常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。

 无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式,这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中,从而造成肌肉的酸痛感,这种肌肉酸痛的发生一般较晚,多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼,其关键在于促进血液循环,因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

 热敷是一种非常有效的方式,按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善,在此基础上,可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

  2、 增肌痛

 对于希望练出块头的健身客们而言,增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道,如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼,在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维,随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。

 增肌痛最显著的特点是会有泵感,这是因为肌肉正在修复加强,并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛,最主要的办法是充分休息,并补充足够的热量及蛋白质,以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质,且主要是在夜间进行。

  3、 拉伤

 如果在负重训练中强度过大,超过了肌肉的极限,或者训练方式不当,就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛,且疼痛感剧烈,可伴有肌肉的肿胀,拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能,恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动,今早进行冰敷处理,以减少肌肉的肿胀,尽量就医,严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

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