2011-4-23
23:59
最佳答案
运动太多了点吧!每组12—16个,每种3到4组,多了反而不好。如果体质比较好的话可以每天坚持做,如果不是很好,建议两天一次。哑铃可以推举,也可以做飞鸟。。锻炼完了最好能喝些牛奶之类的比较好,补充点蛋白质。哑铃弯举对手臂的肌肉锻炼比较好,哑铃直立飞鸟和对肩部的肌肉有很好的促进作用。当然还有哑铃推举之类的,你可以自己找些视频看看。刚开始的时候,肌肉是会很痛,可能要3-5天才能恢复过来,但只要能坚持两个星期,基本上一个晚上就能好了。我现在也在健身,加油吧。
呵呵 我在学校练散打,你这肯定不是血管爆了,可以放心了吧。。。根据经验你说的“兹的一声”是骨骼运动情况下的正常反应,出现后会感觉略微一点比以前无力,大概40分钟左右就恢复了,,你不说“好像爆了两次啦”嘛,都是这个情况。。还有就是如果你真的出现血管断了,会伴随明显的状况,如血管断面处的胀痛,严重的会发紫和剧烈疼痛到麻木失去知觉,,所以你说的一定不是血管爆了。。。呵呵 以后不要自己吓唬自己了喔。。。
最好就是俯卧撑和举哑铃
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。(一组5个俯卧,10个哑铃)实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
力量增长是在正确姿势和强度训练后,在有良好营养的休息时候增长的,所以有几个要点:1、正确姿势和强度,2、营养,3、休息。
姿势要正确,一般二头肌采用的是二头肌弯举来进行力量训练。首先正确姿势是保持身体稳定,大臂贴紧躯干,小臂手持哑铃,手心向前,此时为了小臂不发力,可以将手腕略向外翻。保持大臂不动,心中想着以二头肌发力拉起哑铃,顶峰收缩1秒,然后放下,整个过程就几乎只有二头肌发力。由于目标不是增加纬度,可以不用拉长下放时间。选取哑铃的重量要在这种标准的动作只能做4-5个,如果需要借力了就说明动作不标准了,则依靠借力做完这个动作后就停下休息,组间休息2-3分钟,一个动作3组。除了普通二头肌弯举还有牧师凳弯举、杠铃弯举、窄距反手引体向上等动作一个意思。
锻炼完后可以立刻补充糖类和蛋白质,比如增肌粉或者蛋白粉+葡萄糖,远离脂肪。
休息就是每次训练尽量间隔24小时以上再进行第二次训练,因为这个强度足够大。
最后吐槽:想要力量为啥是单纯练习二头肌力量。因为日常动作不大可能存在一个动作只用肱二头肌发力,也就是实际上你的小臂是你力量的一个瓶颈。
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