肩膀变宽

实话实说 骨架形态基本上是最无解的部分 脸丑可以开刀 你这个年龄长得矮打生长激素半年就能窜6、7cm 持续一年就轻松过180 这些都好说 哪怕成年了 只要忍得住痛苦并且出得起钱 骨骼微创整形手术也是能治疗的（别说矮 就是小儿麻痹造成的腿部畸形都能治疗） 但肩宽 或者说整体骨架形态 的确无能为力 练啥都没用

有句老话叫瘦死的骆驼比马大 那反过来 马不论怎么吃怎么跑也成不了骆驼 所以绝对宽度靠练或许有些许改善 但短期内不必期待（将三角肌中束练大1cm够你努力3、5年的 但就这也就增加2cm罢了）我算你自然生长到177 那一般人肩宽在45~50 这2cm加上了还是小

向里弯倒是能找到原因 你的背部肌肉实在太弱了 造成胸肌对肩部的拉扯力量相对过强 使得缩肩含胸 你可以进行一些引体向上 杠铃划船 杠铃硬拉的锻炼 能有效增强背部肌肉 背部肌肉的拉扯力量强了 你的肩部自然就外展了

丢你个5天循环简易计划 需要一块仰卧板 一个杠铃架子 一对20kg哑铃 一条杠铃和60kg片子 能不能做到还看你

A 引体向上若干个5组 短期目标是凑足50个 当一组无压力超过15个时 负重压缩到一组10个力竭杠铃划船10×4rm（重量加到一组最多做10个力竭 连续做4组）

B 卧推8×3rm 上斜卧推10×3rm飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

C 杠铃推举15×1 10×1 8~6×3rm 哑铃俯身平举10×3rm 哑铃前平举10×3rm 哑铃交替前平举12×3rm 杠铃提拉12×3rm 杠铃耸肩10~8×3rm

D 深蹲10×4rm 硬拉10×4rm

E 休息

生长激素是干啥用的你可以百度 现在注射能有效促进骨骼增长 在营养过量的前提下或多或少有一定改善

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

婴儿怀孕在妇女的子宫内，子宫生长在骨盆之间。婴儿怀孕的时间越长，孩子就会长大，骨盆就会膨胀。如果产后骨盆变宽怎么办？剖腹产会使骨盆变宽吗？

为什么生孩子盆骨会变宽？

在怀孕期间，为了更好地适应分娩，大麻会自然分泌一种叫做松弛素的物质。这些松弛素会使盆腔关节的粘附部分变得松散。正因为如此，它才能更好地适应分娩过程。如果婴儿顺利分娩，胯部自然会变宽变大。

 产后恢复骨盆的方法。

产后42天是骨盆恢复的黄金时期。因为在这一时期，是女性激素分泌最旺盛的时期，松弛素仍然存在，还没有完全消退。自然分娩后，骨盆带可在分娩后第6周左右开始使用。剖腹产通常与医生的建议相结合议在分娩后1周开始使用骨盆带。尽快恢复和矫正骨盆，可有效防止麻木内脏下垂，促进子宫尽快收缩。它还可以防止臀部变形，改善腰部、腹部和胯部曲线。尽快恢复麻木的正常身体功能！

然而，使用骨盆带和腹带也需要毅力。穿上它们会感到不舒服，绑在身上或多或少会有点痛。骨盆绷带只有在坚持使用时才有效。你不能一天钓鱼，三天晒网。

选择骨盆产品的注意事项：

体重增加，骨盆变大，渴望恢复原来的身材。因此，他急于求医，盲目购买一些减肥精油、美容裤、减肥药和各种松紧布骨盆带。然而，使用效果并不令人满意，因为减肥精油只能促进脂肪燃烧；美体裤、腹带和松紧布骨盆带只能收紧腹部和臀部的脂肪，很难从根本上恢复和矫正骨盆。许多木乃伊遭受失望和痛苦。

最好通过锻炼来恢复身体。你可以在家里做自己的恢复运动，也可以通过瑜伽锻炼来塑造身体。它比任何减肥产品都更科学、更环保。但我们必须有毅力和毅力。

收缩骨盆运动：站立，双腿与肩同宽，慢慢吸气。吸气时收缩臀部和盆底肌肉，使阴道向上移动，呼气时放松。每次坚持5秒钟。长期运动可以收缩两侧臀部肌肉，收紧骨盆，改善阴道松弛。

通过运动也能使骨盆变窄。

剖腹产对骨盆的扩大没有太大影响。在生孩子的过程中，骨盆变宽了。自然分娩只是在分娩时骨盆会变宽，而剖腹产是从腹部取出的。如果你能自然分娩或自然分娩！剖腹产也是一个小手术。

 

　产妇在产后之所以会出现臀部变大的情况，主要是因为顺产的时候，产妇的盆骨会张开到最大，所以想要臀部恢复到之前的状态，则需要做一些恢复训练。那么产后臀部变大怎么恢复好，产后臀围多久恢复

产后臀部变大怎么恢复好

　产后臀部变宽，多由于以下2个原因引起。一、孕期运动减少。怀孕期间由于运动不便，运动减少，引起脂肪的堆积聚集在臀部，加上久坐久站而引起臀部变宽;二、骨盆变宽。由于怀孕时子宫增大往下挤压，再加上生产时胎儿经过阴道分娩，骨盆向两侧扩张，也会引起产后臀部变宽。建议控制饮食，减轻体重，可针对臀部做臀部肌肉训练，可一定的程度恢复臀部的美观形态。

　产后之所以肩膀变宽，主要是皮下脂肪增多，而并不是骨骼发生了变化，所以主要的就是要减肥。建议可以跑步，徒步快走，瑜伽。都可以使脂肪燃烧，含脂量减少，体重下降。另外，也建议在饮食上少吃油腻的食物，考虑清淡饮食为主，并且适当控制晚餐的进食量，以免引起过食性肥胖。并且建议吃饭的时候放慢进食的速度，也有助于减肥。

产后臀围多久恢复

　女性在怀孕期间，由于增大的子宫以及体内激素的影响，会导致骨盆韧带的轻度分离，所以才会引起盆骨变宽。一般在顺产后轻微的盆骨变宽，可以在产后3个月左右恢复。所以在顺产以后，常常建议产妇要穿束腹带来促进骨盆的恢复。但如果顺产时胎儿太大导致盆骨变宽比较严重，这时候就可能没办法自己恢复，而需要专门做产后的康复锻炼，以及康复治疗才可能使其恢复。其恢复的时间，大多可能在半年左右。

　女性在怀孕期间，由于荷尔蒙的作用，会使骨盆扩张，而且在分娩顺产的时候也会导致耻骨联合明显分离，这时候就会引起胯骨变宽。一般说来顺产后胯骨变宽大多数都能还原，但有的女性如果胯骨变宽非常明显，产后又没有及时做功能锻炼，那这种就不能还原。所以对于大多数产妇而言，在产后都应该及时的增加活动，适度锻炼增加血液循环来促进骨盆的恢复。