怎么训练手的瞬间爆发力？尤其是手腕和手臂~

瞬间爆发力训练瞬发力辅助训练

腿和臀部

1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳 6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

躯干

1水平摆动 2垂直摆动 3药球扭体/投掷 4槓铃扭体 5药球上抛

躯干（下半身）

1药球胸前传递 2重袋推(撞)击 3手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4药球投掷

瞬间加速与移位训练

1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4换物跑 5弯曲跑 6前後跑

徒手体能与重量训练

徒手体能训练：

1上下阶梯左右各20次。

2阶梯单脚跳左右各12次。

3跑阶梯′4次。

4原地推墙蹬腿′32次。

5原地推墙抬腿跑′32次（缩短半径）。

6伏地挺身′16次（女膝盖著地）。

7垂直高跳′10次。

8仰卧起坐（男20次，女16次）。

9抬腿跨步跑′20次。

10连续扩胸跳′8次。

11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）′10次。

12拍手伏地挺身′8次。

13起跑式交覆蹲跳（长跨步）′16次。

14Ｖ字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

15弯腰走路（脚伸直、举踵）′20次。

16原地摆手（左、右）各32次。

17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

18原地小快步踏蹬跑′24次（双手放松）。

19抬腿走（缩短半径）20公尺′2次。

20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺′2次。

21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺′2次。

22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺′2次。

23蛙跳′24次。（注意动作正确）

24仰卧屈膝举上背部′16次。

25鸭子走路′32次。

药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的力量。

垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和腿部的力量。

单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

前後举球过头（20次）。

药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

对墙胸前传球（16次）。

对墙举球过头抛接球（16次）。

药球後抛（16次）。

槓铃(举重)训练：（约用体重2/3之体重来实施，共实施3次循环，每次循环中间休息3分钟）

半蹲′8次。

仰卧推举′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反握举槓铃至胸′8次。

开合跳′16次。

弯腰举槓铃至胸′8次。

举踵′16次。

原地抬腿跑′12次。

站立推举′8次。

交覆蹲跳′12次。

分腿左右转体（动作不可太快）′16次。

上下阶梯′左、右脚各8次。

哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

全（半）蹲′8次。

举铃至胸′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反覆举铃至胸′8次。

开合跳（双臂下垂）′16次。

弯腰举铃至胸′8次。

举踵（双臂下垂）′16次。

分腿屈膝摆臂上举′8次（摆臂上举成站立）。

站立推举′8次。

双手侧平举′8次。

躯体挺身′8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

上下阶梯′左、右脚各8次。

你好！

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

--------------------------------------------------------------------------------

现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

最后，祝你梦想成真

抬肩的成语有：肩背难望，贵手高抬，比肩继踵。

抬肩的成语有：比肩接踵，肩背难望，斯抬斯敬。2：注音是、ㄊㄞ_ㄐ一ㄢ。3：拼音是、táijian。4：结构是、抬(左右结构)肩(半包围结构)。

抬肩的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

抬肩táijian。(1)裁剪用语。指上衣肩头至腋下的尺寸。

二、国语词典

量制衣服时，从腋下到肩膀中间的尺寸。

三、网络解释

抬肩抬肩是一个汉语词语，拼音táijiān，是指裁剪用语。

关于抬肩的词语

比肩继踵贵手高抬比肩接踵肩背难望比肩随踵不识抬举高抬明镜挨肩擦背俯抬皆是八抬大轿

关于抬肩的造句

1、石狮双足一顿，整个人窜了起来，飞奔中猛地侧身，抬肩，提膝。

2、这还没完!也就在这一闪的空档，强击冷却结束，杨小三想都没想抬肩便往悬在空中的赵喜腰眼上撞去。

3、两臂自然伸直相靠，两手相夹，虎口向上，使手腕和前臂形成一个平面;垫击时伸臂插到球下，利用蹬地、提臂抬肩和身体协调力量将球垫出。

4、不料内力流转至抬肩穴时，便滞涩不前。

5、张口抬肩，喘息不能平卧是喘症，项背强急，角弓反张是痉病;久病循衣摸床，撮空理线是危重证候。

点此查看更多关于抬肩的详细信息