健美中的对抗肌群锻炼法具体怎么练？

　　相对肌群的动作组合锻炼法

　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部

　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯

　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部

　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完

　　整，从而使所练的部位匀称发展。

　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短

　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌

　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和

　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组

　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基

　　础的健身锻炼者选用。

　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例

　　第一套动作组合锻炼动作：

　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。

　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。

　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。

　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

　　第二套动作组合锻炼动作：

　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。

　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。

　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。

　　4、深蹲——半蹲——提踵

　　第三套动作组合锻炼动作：

　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。

　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。

　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。

　　4、深蹲——半蹲——提踵。

　　在采用上述方法时，必须注意：

　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动

　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个

　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的

　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完

　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一

　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑

　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安

　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，

　　组合动作进行练习。

这是因为肱三头肌天生就比肱二头肌强壮，只是因为平常人平时使用肱二头肌的程度比使用肱三头肌的程度大，肱二头肌比肱三头肌得到了更多的锻炼机会，所以平常人的肱二头肌的力量比肱三头肌强

，但两块肌肉经过相同程度的训练，过一段时间后，肱三头肌的先天优势就会十分明显的表现出来，肱三头肌就会超越肱二头肌很多！

你好！

我发觉回答你这个问题有点儿“违法”的感觉哦，不过，暂且拿你说的“打架”当做“散打”来回答吧，，，呵呵。散打和打架太接近了。

首先，打架靠的是速度和一定的力量，如果拿速度和力量来比较的话，在具有同样力量的前提下，速度占先机！也就是说即使你有很大的力量，但不见得打得过对方，对方出三拳，你只能出两拳，打击力度不够。

打架靠的是全身的力量，你不可能坐着不动，仅仅动动你的大臂和小臂，如果仅仅就一定的部位来讲，大臂和小臂都重要，更重要的是肩，也就是你的三角肌，大部分力量是从肩部发出来的，推动你的手臂做挥拳动作。

胸大肌和背阔肌可以起到很好的抗击打作用，打起架来，一定要击打对方要害部位，如果你打击对方的胸部，也可以起到作用，那就太费劲了。不信，你想想，很多人当对方打过来的时候，一害怕，首先是抱头，躬身，从人的这个本能来看，头是最要害的，背部肌肉发达可以抵御击打。

头部最薄弱的地方是颈部两侧的动脉，猛的击打可以造成对方瞬间脑供血不足，后果是两腿发软，丧失攻击和抵御的能力，很多人都爱打对方的眼睛，其实打倒眼睛只是暂时的，回复会很快。

谢谢！

基本上都是通过器械训练锻炼出来的。

训练以分化训练为主，每天锻炼一个部位的，一个部位采取4到6个动作进行锻炼，每组做8到12次，每次训练持续时间是在一个小时左右的，组间休息时间是在30到60秒，组间休息的时候进行对锻炼部位肌肉的拉伸。

在做完训练之后，进行全身性的拉伸，而且训练完之后需要及时补充蛋白质的，因为肌肉的合成是需要蛋白质。因此在训练完的三到五分钟之内要补充蛋白粉和牛奶。

另外在平时也是需要注意饮食和休息的，饮食主要是高蛋白质的食物为主，同时也要摄入足够的主食，以保证下次的训练强度和肌肉的恢复。每天少吃多餐，至少6到8餐。

休息每天要保证9个小时的睡眠时间，不能熬夜，晚上10点之前要去睡觉。