不然光是运动的话只会越来越粗揉的方法
可以将DAWOZI抹在小腿上按摩发热后从脚踝向大腿根按摩，
双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可按摩时间15分钟以上，放松较为彻底，当你的小腿肌肉变软后再配合运动拉伸 长期坚持就可以使小腿变瘦了
胸、背、大腿属于大肌肉群，每次练完休息48小时左右。手臂（三角肌、三头肌、二头肌、小臂）、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群，每次练完休息24小时左右。
腹部、小臂、小腿
可以天天练。建议三头肌和胸一起练，二头肌和背一起练。
PS：大重量+少次数+多组数=大肌肉
小重量+多次数=肌肉耐力
（纯手打望采纳）
打架最有用的肌肉
打架最有用的肌肉，现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉，这样看起来非常的强壮，那么打架最有用的肌肉是什么呢？
打架最有用的肌肉1格斗型肌肉
格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，协调性好，适于出拳发力的肌肉，特点收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。
每个项目的运动所需的肌肉类型都不一样，并不存在活死肌肉一说，如摔跤运动员就需要强壮的大块肌肉，因为摔跤对绝对力量要求高，而对于长跑运动员来说，过多的肌肉则成为累赘，因此每个项目都有自己独特的身材类型。
在格斗中，速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质，具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉？
如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了，要知道，练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。
因为，速度素质跟力量素质之间没有必然关系，一个健美运动员也许绝对力量非常大，但是发力的协调性未必很好，所以格斗型肌肉又称速度型肌肉，有别于健美和力量举等。
“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色，但未必能获得轻器械投掷成绩。比如，一个铅球冠军，不一定能把小石子扔的很远，这其中的奥秘在于，力量有绝对力量和速度力量之分。”
传统武师郑雨东在文章中说道，“同样的道理，不同重量的石头同时从高处下落，为什么可以同时落地，因为重力加速度是一样的，所以下落时间t是一样的。 ”
通过物理知识推断，肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力，而速度决定于肌肉收缩的加速度，即爆发力，所以肌肉越多力量越大，比如健美师的力量就很大，但是其速度素质要比一个格斗师差得多，像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。
速度型肌肉与力量型肌肉的外型差别
格斗型肌肉、力量型肌肉用肉眼是看不出区别的，外形也是一样的，
是因为格斗比赛都用体重分组级，
所以不爱长肌肉的细长条猛人，才更适合职业擂台比赛。
平时又尽量控制不要长太多肌肉，
所以这种细长条猛汉打到重量级，肌肉也不太多。
训练保持方法
1、热训练
你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的`有爆发力。
2、无氧训练
是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。
3、保持训练，不可中断
传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。
打架最有用的肌肉2把下面这6块肌肉练好，你的徒手格斗能力，将大幅提升。
1，小臂。
小臂是相对比较小的一块肌肉，所以在日常的训练中，很容易被忽略。
但实际上，小臂是握力的关键，无论是引体向上还是硬拉，小臂在其中都占据着至关重要的位置。
小臂薄弱的话，会影响整个背部训练的进度。
而小臂对于格斗来说，也是非常重要的。
李小龙对小臂肌肉的刺激，就达到了痴迷的地步，并练就出来了非常强壮的前臂，所以他的每一拳的力量都非常可怕。
2，小腿肌群。
小腿肌群，同样有点不起眼，同样容易让人忽视。
在健身房里边，很难看到有人会单独训练小腿。
但小腿的爆发力，却是格斗中非常重要的一环，甚至可以说是格斗起始的环节。
传统武术说的“力由地起”，西方格斗技术中强调的蹬地，都强调了小腿力量在技击中的重要位置。
小腿有力，蹬地力量就足。
而蹬地的时候，地面的反作用力，就会传导到拳锋上。
反作用力越强，出拳的速度和力量，也就越强。
看过李小龙**的朋友，都会注意到一点，李小龙在他的**中，经常会强调“腰马合一”。
“腰马合一”，是南拳发力的一个要求。
腰的话，这里就不解释了，“马”指的双腿的步行，有的时候直接指的就是马步。
南拳中把双手叫做“桥”，把双腿叫做“马”，“腰马合一”是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。
所以，想要提高自己的格斗能力，请训练小腿，而且一定要负重。
3，大腿肌群。
训练大腿肌群，这个和训练小腿是一个道理。
腿是力量传导的重要一环。
双腿力量强大，下盘稳健，被击倒的可能性就会大幅降低。
很多格斗名将深蹲的重量，都是非常恐怖的。
4，背部肌群。
我们要挥出一拳，首先是蹬地，然后重心前移，开始转体，扭胯，最终一拳打出。
而扭胯加上出拳的这个过程，基本都是由背部力量控制的。
出拳要借助上背部的力量，扭胯要借助下背部和腹部的力量。
所有拳击运动员，也许他们的胸肌不会很发达，但他们背部的宽度，都是非常恐怖的。
最简单的一个例子，依然是李小龙。
只要看过李小龙**的人，都会被他的“蝙蝠背”给震撼。
5，肩部三角肌。
在打击过程中，三角肌其实不会发力太多。
但是肩膀的柔韧性，决定了你全身力量汇聚在拳头上的效率。
而三角肌的稳定，对于攻击的准头来说，也至关重要。
6，腹肌。
上面第四条提到过，腹肌对于出拳的作用，也是非常大的。
而下腹肌，能够控制腿的灵活性，滞空能力，以及出腿力道。
泰拳还有跆拳道，都非常重视下腹肌的训练。
将这六块肌肉练好，你的格斗能力将大幅提升。
打架最有用的肌肉3世上打架最猛的四大肌肉硬汉：泰森仅排第2，第1一辈子无败绩！
肌肉很强悍的人很容易被人称之为硬汉，而肌肉强悍打架又特别猛的人那就会被人称之为霸王，下面就看下世上打架最猛的四大肌肉硬汉，这些硬汉的肌肉不但特别强硬，而且打架能力也是普通人所无法与之相比的。
4、泰拳王子-播求，泰拳之所以能被泰国视为国术，有很大一部分原因就是因为此拳术不花哨，打架特别实用，播求的飞膝能直接将芭蕉树打成两半，用铁肘直接砸开榴莲，鞭腿也十分凌厉，还有每天进行长跑十公里来增强心肺耐力，泰拳对肘、膝、拳等关节的硬度要求非常高，播求的身体就如同铁打一般。
3、肌肉猛汉-强森，身为职业摔跤手的他，身体素质十分过硬，刚到20岁时强森就开始专注练习橄榄球，因此强森每天都会疯狂健身来增大肌肉块以此来增强力量，这样才能与强者对抗，26岁进入WWE就是一个肌肉猛男的象征，一身肌肉给人感觉就是硬朗，打起架来那种霸气的气势不输任何人。
2、拳坛“野兽”-泰森，身经百战的泰森自小经历了上百场的街头格斗，职业生涯打倒了众多拳王级别的对手，泰森的重拳已经闻名全世界，测力器的重拳记录是800公斤，如果泰森巅峰期用裸拳打中对手会是什么情况？不用去想那肯定也会皮开肉绽。
1、武术“武圣”-李小龙，一个影响了全世界的华人靠的并不是颜值，而是真正的实力，在咏春拳的基础之上研习上百种搏击术的精华，创立了截拳道实战理论，“踢裆插眼”的毒辣以及攻击的速度与意识，论打架格斗一辈子无败绩，体格看起来虽然很小，但身体中蕴藏的力量与反应意识那将会非常恐怖，制敌只在眨眼之间。
问题一：请问大肌肉群和小肌肉群分别包括哪些？谢谢 大肌肉群：胸、背、腿 大肌肉群建议一周锻炼一次。
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。
等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌
肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功
个人观点
问题二：小肌肉群有哪些？ 除了胸肌、背肌、腿部肌肉以外的肌肉群都算小肌肉群
问题三：到底哪些是大肌肉群和小肌肉群？ 胸背肩腹是大肌肉群，二头三头属于上臂肌肉群是小肌肉群，大肌肉群循环练，小肌肉群可以经常练甚至在强度不大的情况下天天练
问题四：什么是小肌肉群？ 小肌肉群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
问题五：小肌肉群都有哪些，大肌肉群又有哪些，那些可以天天练 20分 胸、背、大腿属于大肌肉群，每次练完休息48小时左右。手臂（三角肌、三头肌、二头肌、小臂）、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群，每次练完休息24小时左右。
腹部、小臂、小腿 可以天天练。建议三头肌和胸一起练，二头肌和背一起练。
PS：大重量+少次数+多组数=大肌肉 小重量+多次数=肌肉耐力
（纯手打望采纳）
问题六：人体哪些是大肌肉群哪些是小肌肉群？ 胸，腹，背，大腿是大肌群
肩膀，胳膊，小腿是小肌群
问题七：小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么
问题八：大肌肉群 几天练一次 小肌肉群几天练一次 大肌肉群小肌肉群分别是那些 5分 大肌群1-2天一练，小肌群一天一脸。大肌群有背部肌群，腿部肌群，胸部肌群，小肌群有腹肌，小臂肌群等等。
问题九：人体七大肌群有哪些？ 5分 胸大肌，腹肌，背阔肌，腿肌，臀大肌，肱二头肌，肱三头肌
问题十：到底哪些是大肌肉群和小肌肉群？ 胸背肩腹是大肌肉群，二头三头属于上臂肌肉群是小肌肉群，大肌肉群循环练，小肌肉群可以经常练甚至在强度不大的情况下天天练
人体有七大肌肉群，分别是：胸、肩、背、腿、臀、肱二肱三、腰腹核心。所谓的大肌肉群就是我们平常训练经常练到的肌肉，也是很容易就能让身体形态出来的肌肉群。
小肌肉群包括小腿肌肉和身体的深层肌肉，肌肉相对于大肌肉群要小很多，但对身体关节有重要的保护作用。
1、干部的体
表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。
2、肢部的体
表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈、肩胛下角。锁骨：全长。肱骨：肱骨内上踝、外上髁。尺骨：鹰嘴、尺骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。
3；下肢部的体
表标志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大转子。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。
体表的肌性标志
一、头颈部
咬肌 当牙咬紧时，在下颌角的前上方，颧弓下方可摸到坚硬的条状隆起。
嗫肌 当牙咬紧时，在聂窝，于颧弓上方可摸到坚硬的隆起。
胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。
二、躯干部
斜方肌 在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。
背阔肌 在背下部可见此肌的轮廓，它的外下缘参与形成腋后壁。
竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。
胸大肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。
前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见其肌齿。
腹直肌 腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三条横沟，即为腹直肌的腱划。
三、上肢
三角肌 在肩部形成园隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。
肱二头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。在肘窝中央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。
肱三头肌 在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肢三头肌长头。
肱桡肌 当握拳用力屈肘时，在肘部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。
掌长肌 当手握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中份、腕横纹的上方，可明显见此肌的肌腱。
桡侧腕屈肌 同上述掌长肌的动作，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。
尺侧腕屈肌 用力外展手指，在腕横纹上方的尺侧，豌豆骨的上方，可见此肌的肌腱。
鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌腱。在后二肌腹之间有深的凹隆，称鼻烟窝。
指伸肌腱 在手背，伸直手指，可见此肌至2～5指的肌腱。
四、下肢
股四头肌 在大腿前方，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。
臀大肌 在臀部形成圆隆外形。
股二头肌 在国窝的外上界，可摸到它的肌腱止于腓骨头。
半腱肌、半膜肌 在国窝的内上界，可摸到它们的肌腱止于胫骨，其中半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于半腱肌腱的深面和靠内。
拇长伸肌 当用力伸姆趾时，在踝关节前方和足背可摸到此肌的肌腱。
胫骨前肌 在踝关节的前方，姆伸肌腱的内侧可摸到此肌的肌腱。
趾长伸肌 当背屈时，在踝关节前方，拇长伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见到至各趾的肌腱。
小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹，并向下形成粗索状的跟腱，止于跟骨结节。
一：下肢肌肉的位置和功能
（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）
1//// 臀大肌/////
1起止点：
起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。
2功能
可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。
当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。
臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能
使骨盆后倾的功能。
臀大肌上部，外展。
下部内收。
臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。
2////臀中肌/////
更像一个三角肌。
前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，
一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。
臀小肌功能和臀中肌相似。
股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。
训练上部：臀部外旋和外展。
臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。
3///////股四头肌：///////
1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。
深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强
四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）
4/////////蝈绳肌////////
需要注意：训练要和臀大肌区分开。
1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。
2功能
蝈绳肌整体功能，
---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。
臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。
---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，
3蝈绳肌和下背痛，
股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。
跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。
第二部分：下肢肌肉训练
️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练
️热身：
1膝关节按摩/
a为什么不按摩髋关节或者踝关节？
髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。
️有氧热身/核心激活
热身的动作
1--臀大肌伸髋-----臀桥
臀中肌外展功能。----
2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。
解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面，
️下肢运动链/训练
第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）
细节：
1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）
内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。
膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。
2---内收肌紧张外展肌弱。
2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）
3侧面观：脊柱中立位
4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。
5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。
6肩胛骨回缩下降，
7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，
8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。
9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。
分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。
️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。
️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加
️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。
误区：
️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力
️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，
采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：
////第二个动作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋转
2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--
3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）
/////第三个动作：直腿硬拉-/////
1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。
2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。
常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-
2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。
3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。
/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）
1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。
2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响
3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激
4重量选择太大
4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。
//////第五个动作/腿弯举/////
误区1：臀大肌来借力。
2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响
蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，
3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。
腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。
2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。
/////第三部分：局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。
//////拉着trx深蹲//////
好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。
背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。
2如何单独刺激臀部。
1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）
3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头
5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能
6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，
7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/
宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/
8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。
/////第四部分：功能伸展/////
臀大肌：极度屈髋。
臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋
梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。
股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。
总结️训练思路：1激活深层和浅层核心
2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常规训练蹲类动作
4局部塑形动作主攻弱点
5还有不同肌头的不同伸展
竖脊肌
功能
1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。
2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
位置：
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。
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