怎样利用俯卧撑锻炼自己的胸肌中缝？

嗨，我们又见面了，不知道上一次的讲解你们有没有了解，也不知道你们有没有坚持，坚持的小伙伴们我们继续下一个项目，没有坚持下来的小伙伴就把本次所锻炼的与上次所教的穿插练习。

所以我希望大家都可以坚持去锻炼，否则本来简单的动作，等到积攒过多，就会懒得去做，积少成多我们都知道，虽然做到很难，但是不试试怎么知道不可以呢？

我相信能看到这篇文章的人都是想去改变自己的人，既然想改变，我们就让它变得彻底，而不是三天打鱼两天晒网，你们说是不是啊？

上次我给大家讲的有关上胸肌的锻炼，上胸肌和中胸肌适合男女性们去练，这样会让我们的身材更好，那学过了上胸肌，这次我就要讲到中胸肌了。

说到中胸肌我们首先想到的肯定是俯卧撑，因为这个动作我们在家里就可以很方便的去做，所以今天的四组动作都是以俯卧撑为基础来完成的。

首先，第一个动作我们先准备好俯卧撑的基本动作，做到手的位置高于脚的位置，然后上下依次做8-12个，要使动作慢，你做的距离要长，这个动作做四组。

其次，第二个动作也是先准备好俯卧撑的标准动作，在平地上做，使双手的距离变窄，然后上下依次去做8-10个，也是四组。

第三个动作也是以俯卧撑标准动作开始，它其实是将第一组和第二组结合起来，先是手的位置高于脚的位置，双手的距离尽量窄一些，开始做俯卧撑，每次做8-12个，做四组。

第四个依旧先以俯卧撑开始，这次是手的位置低于脚的位置，双手的距离还是要尽量窄一些，开始做起俯卧撑，做8-12个，做四组。

这一次的动作和上次练的方式一样，大家可以交替着去做，也可以做完一个再换另一个，但是不能因为交替而减少数量，每次做都去强迫自己，去达到极限，并且突破自己，尽量在做一组的过程中不要休息，撑到最后，你就是胜利者。

有的朋友会问我如何做到手高脚底或手低脚高，其实我们可以借助小板凳，或者茶几，实在不行我们可以在楼道借助楼梯去练，但是在练的时候一定要稳，注意自身的安全。

这就是今天的动作，很多人肯定会问我，我其实一个俯卧撑也做不起来，更何况8-12个，其实这些都不是问题，如果一开始做不到那么多，你可以少做几个。

达到自己可以做到的极限就好，有的人体能好，他可以远远超过十二个，我说的标准是建立在大多数普通人身上，你们也可以依据自己的体能去做适当的修改。

每天坚持一小步，你就会优秀一大步，加油吧你们，我陪你们一起。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了） 不过动作和速度上要有一定注意 

一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体重心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动 

二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把脚交叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低） 

三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘刺激非常大

你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬，显出比较方正的外沿

回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 ：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个） 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 （网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ） 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝刺激也很大

关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 （同样很好找所以不再赘述） 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌刺激很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以刺激到上躯干的各个部位）

一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助