杠铃弯举的辅助动作

1 不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。2．不同握距的弯举。3．不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。4．不同姿势的弯举：前俯一定角度、坐姿弯举等。5．肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。

肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80～90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱挠肌则是100～110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节，肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会造成前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。

初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

健身的王牌动作，只有10%的人知道

最佳全身肌内的训练:

深理深蹲无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)

因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长

最佳整体腹肌训练:参腹

基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉 (腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)

如果在训练腹肌的时候没有更多的时间那么记住这些就可以让你事半功倍

最佳整体三角肌增长:哑铃推举和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

最佳胧三头肌增长:鹰曲伸

你可能喜欢一直做脑三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候 因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节意味着你可以控制更多的重量 (随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。

最佳脑二头肌增长:杠铃弯举

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。

我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

有研究员让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。

正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹

最佳整体胸肌增长:哑铃平板团推

相比于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。

三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

区别在于握杆时小臂的旋转程度不同。

握直杆时，掌心都朝上，双掌平行，这时小臂外旋角度最大，肱二头肌收缩也最强烈（你把小臂端平，旋转手腕，就会感觉大外旋时肱二头肌收缩）。

当使用曲杆时，握杆的双掌不平行，有一定角度，虽然这样握肱二头肌并不是收缩最好的，但这样握杆比较舒服，不易对手腕产生过大压力。