胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程,
http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d
拉力器可以锻炼肌肉的力量,在家也可以轻松健身,下面就说说拉力器的锻炼方法。
01上举式
双手握着拉力器的两端,把手举过头顶,这种方法可以锻炼上臂的力量,一开始不适合高强度练习,要选小一些的拉力器,或是减少弹簧的数量,以免伤到筋骨。
02坐拉式
这种专门用来坐着练习的拉力器,可以用双脚蹬在套中,两手拉动拉力器,随着身体往后仰,拉力器就被拉长,这种方法可以锻炼腰部肌肉,减掉小肚子。
03翘起式
两手握着拉力器的两端,把拉力器套在两只脚上,脚不挨地,身体往后仰,这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉,也比较适合女性。
04背拉式
把拉力器固定在墙上或架子上,两个拉力器之间要比肩宽,人背对着拉力器,握着拉力器的两端,用力向前拉长,这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉,特别适合男性锻炼。
常用的室内健身器材有:握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。
推荐选舒华体育器材,定期的上门保养和主动巡检机制,确保设备使用安全、高性能。
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