基本步伐
踏步、开合跳、后踢腿、弹踢腿、膝腿跳、大踢腿、弓步跳、交叉步
定位练习
1)上肢
1、180侧平举
2、135侧上举
3、45侧下举
4、胸前平举
5、上举
2)下肢
1、并腿弹动
2、开合定位
3、侧、前、后摆腿
4、侧、前、后摆腿弹动
3)上下肢一同定位
组合步
后踢+开合跳
右摆腿+左后踢+开合跳
开合跳+右膝腿跳+右弓步跳(右转体)
左摆腿+后踢腿(右转体)
后踢腿+左弓步+右膝腿
后踢+右弓步+左膝腿(左转体)
右膝腿+左摆腿+左弓步(右转体)
(右)后踢+右弓步+左膝腿(左转体)
右膝腿+右前交叉+侧踢腿
开合+并步+开合+右膝腿(左转体)
开合+右膝腿+左摆腿(左右转体)
左摆腿+后踢腿+左弓步(右转体)
左前踢+右摆腿+后踢+左摆腿+左前交叉+空中并腿
左膝腿+左弓步+上步左后踢+开合跳
手形
并掌/花掌/开掌/一指/握拳
套路内的难度动作
单脚直立举腿
双飞燕
空中分腿跳
夹肘俯卧撑
左侧踢
科萨克跳
空中并腿
俯卧撑
直角支撑
左(右)转体360成纵劈叉
最新的健身操有:
1、卡兰体形操
美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成,练习完整套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好,强调对动作的控制,将动作做得熟练完美些最好,默默地苦练。
2、简方达健身操
该操教程分为三个部分,即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练,一个动作反复若干次,起到有氧练习的效果;中高级强调身体协调性,组合动作较多,变化复杂,运动量较大,具有挑战性。
3、瑜珈健美操
是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法,它运用了瑜珈功,把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法,目前在美国已成一项热门的健身活动。
跳健身操的注意事项:
1、循序渐进
刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
2、卫生与健康
健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
表演性健美操 爵士操
竞技性健美操 男子单人
女子单人
混合双人
三人
六人
健身性健美操
健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中又包括以提高心肺功能,改善身体有氧代谢能力的有氧操;练习肌肉控制,改善不良姿态,培养良好气质风度的形体操;以保持肌肉外形,防止肌肉退化为主的力量操;以及以减少关节负荷,利用水的阻力达到锻炼目的,并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。 由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”,因此它的动作简单,实用性强,音乐速度也较慢,且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性,动作多有重复,常以对称的形式出现。 健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右,在练习的要求上根据个体情况而变化,严格遵循“健康、安全”的原则,防止运动损伤的出现,在保证安全的基础上,达到锻炼身体的目的。
表演性健美操
表演性健美操的主要练习目的是“表演”,它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操,时间一般为2—5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂,音乐速度可快可慢,并为了保证一定的表演效果,动作较少重复,也不一定是对称性的。在参与的人数上可是单人,也可是多人,并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作,表演者可以利用轻器械,如花环、旗子等,还可采用一些风格化的舞蹈动作,如爵士舞等,以达到烘托气氛,感染观众,增加表演效果的目的。 因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变,所以对参与者的身体素质要求较高,不仅要具备较好的协调性,还要有一定的表演意识和集体配合的意识。
竞技性健美操
竞技性健美操的主要目的是“竞赛”,其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行,规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。 由于竞赛的主要目的就是要取胜,因此在动作的设计上更加多样化,并严格避免重复动作和对称动作。近年来,运动员为争取好成绩,均在比赛的成套中加入了大量的难度动作,如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等,这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。
11套
简介:
广播体操是一项广为人知,练习者众多的体育运动。广播体操是一种徒手操,不用器械,只要有限的场地就可以开展,通常跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。
组成:
广播体操一般由8——10节动作组成,包括上肢、下肢和躯干各部分;由曲伸、举振、转体、平衡、跳跃等各种动作组成。
趣味性和时代性:
趣味性和时代性是本套广播体操的创编突出的特点,体操结构形式和动作风格做了创新的尝试。在动作中,引入和模仿游泳、武术、保龄球、射箭、健美操、踢毽等运动基本动作,赋予时代感,加入情形化,增加体操的活力,激发锻炼者的兴趣,提高和增强锻炼效果。
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