女生肌肉型的手臂要怎样瘦？

您好，肌肉型手臂是由于您的肩背的整体血液循环不够，导致您的手臂会出现 假性肌肉 ，您需要每天花30分钟做肩、背、胸部肌肉群的伸展性运动，一个月会有很明显的变化，加强肱三头肌的外侧头和内侧头的训练，你肌肉型手臂是因为你肱三头肌的长头太过于发达，谢谢，希望采纳，纯手打！

很多女生都在追求好身材，而好身材的标准不外乎是身上没有多余赘肉，身材曲线出色，拥有迷人的翘臀、马甲线，细长的天鹅臂、纤薄的美背。

但是，这样的身材是很少人能够拥有的，平时没有足够自律的人，很容易堆积脂肪。

很多女生有手臂赘肉的烦恼。 而手臂出现拜拜肉、蝴蝶袖，会让你不敢穿吊带裙跟背心，因为粗壮的手臂会让你看起来显胖10斤。尤其是苹果型身材的女生，上半身会比下半身显胖，她们就更容易出现拜拜肉了。

女生怎么减掉手臂赘肉？学习4个方法减掉拜拜肉，恢复细长的手臂线条！

1、多做有氧运动刷脂

无论你是哪个部位的赘肉多，想要减掉这部分的赘肉，那么一定要选择全身性的有氧运动，因为脂肪的消耗是全身性的，并不会指哪儿瘦哪儿。

减肥要选择全身性的运动燃脂效率会更高，而局部训练的减肥效率是很低的。我们可以选择开合跳、慢跑、跳舞、打球等运动，每天坚持40-60分钟的锻炼，来促进体脂率的下降，你的手臂赘肉也会慢慢减少。

2、戒掉吃甜食、油炸食物的恶习

不想手臂赘肉堆积，平时我们要戒掉一些发胖的恶习，比如吃雪糕、喝奶茶，吃炸鸡薯条等爱好，这些食物的热量高，会让你的身体堆积脂肪，而手臂缺乏运动锻炼，脂肪也会更容易堆积在这个部位。

我们要学会 健康 饮食，少吃一些过度加工的零食，戒掉各种饮料，学会多喝水，平时做到规律三餐，饭吃八分饱，这样才能减轻身体负担，保持身体旺盛的消化运转水平，从而避免热量过剩的情况出现。

3、多吃一些有助于刮脂的蔬菜

有一些天然食物是有助于减肥的，比如生菜、番茄、黄瓜、芹菜、冬瓜等蔬菜热量非常低，富含纤维素，可以促进肠道蠕动，促进体内废物的排出。

此外，薏米、红豆等粗粮可以利尿去湿，有助于抑制脂肪堆积，我们平时可以少吃一些米饭、面条，适当吃一些粗粮来提升减肥效率，可以促进手臂围度的下降。

4、哑铃手臂训练塑形，提升手臂肌肉线条

进行哑铃手臂训练可以强化手臂肌肉线条，而肌肉的生长可以有效抑制脂肪堆积，让手臂显得细长紧实起来。

我们可以隔天一次哑铃训练来锻炼手臂，选择2-3KG的哑铃训练即可，坚持2个月时间可以达到一个塑形的效果。

怎么选择哑铃动作？你可以从哑铃弯举、哑铃侧平举、哑铃臂屈伸、哑铃提拉等动作入手，全方位激活二头肌跟三头肌，打造好看的手臂线条。

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

的肌肉的有效方法：

1、拉伸肱二头肌韧带

左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。

2、瑜伽

第一个动作，先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。

第二个动作，右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

3、举哑铃运动

可以用两个矿泉水瓶装满水，然后双手向前伸直，一只手握着矿泉水瓶举到贴近耳朵的部位，尽量向后摆臂，然后缓缓往前放下，换另一只手，每天作45次左右。

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；