脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

可能是肩周炎，你是不是长做电脑前？中医综合方法　　1、中药 以祛风散寒、解痉通络，活血化淤为目的的。　2、拔罐 拔罐治疗肩周炎常选用的穴位有：肩井、肩隅、肩前、肩贞、天宗等穴位。每次选两个穴位，交替使用。　3、刮痧 刮痧治疗肩周炎常选用的经络有：手臂外侧的肺经、大肠经。 每周可刮1～2次。　4、针灸 针灸治疗肩周炎常选用的穴位有：肩井、肩隅、肩前、肩贞、大椎、曲池、外关、腕骨等穴位。选用1～15寸针灸针，用75％酒精棉球消毒皮肤，刺入穴位，留针20～30分钟。每日1次。两周为1疗程。　5、理疗 选用镇痛安眠枕或超短波等高频电磁疗法，每日1次，10天为1疗程。可起到消炎、镇痛、解痉、改善血液循环、松弛肌肉的作用。　6、功能锻炼 功能锻炼对肩周炎的患者来说十分重要。“医三分练七分”，应 鼓励患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，对预防肩关节的粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，大有好处。 食疗药膳　　1取追骨风30克，酒60克。追骨风入酒内浸泡5日。分数次内服。　2用老生姜1000克，葱子500克，甜酒250克。将二味药捣烂后，炒热，敷痛处。　3取生姜500克，大葱根50克，花椒250克，小茴香100克，白酒150克。先把生姜和葱根切碎，捣成泥浆，小茴香和花椒捣成面，然后将四味混在一起搅匀，置于铁锅中用文火炒热，加白酒搅和，再装入纱布袋中，敷于患处。温度以能耐受为度，上盖毛巾，再盖上棉被，使之发汗。第二天药袋用锅炒热继续用，不必换药，此药袋可加酒。每晚1次，坚持治疗，定有疗效。连服1个月见效，一般需服81天。　蛇肉汤：乌蛇肉、胡椒、生姜、食盐各适量，炖汤，肉汤同食，日2次。具有补虚、祛风、散寒之效。适用于肩周炎晚期而体虚、风湿阻络者。　川乌粥：生川乌头约5g，粳米50g，姜汁约10滴蜂蜜适量。把川乌头捣碎，研为极细粉末。先煮粳米，粥快成时加入川乌末，改用小火慢煎，待熟后加入姜汁及蜂蜜，搅匀，稍煮即可。具有祛散寒湿、通利关节、温经止痛之效。适用于肩周炎风湿寒侵袭所致者．　白芍桃仁粥：白芍20g，桃仁15g，粳米60g。先将白芍水煎取液，约500ml；再把桃仁去皮尖，捣烂如泥，加水研汁，去渣；用二味汁液同粳米煮为稀粥，即可食用。具有养血化瘀、通络止痛之效。适用于肩周炎晚期瘀血阻络者。　　桑枝鸡汤：老桑枝60g，老母鸡1只，盐少许。将桑枝切成小段，与鸡共煮至烂熟汤浓即成，加盐调味，饮汤吃肉。具有祛风湿、通经络、补气血之效。适用于肩周炎慢性期而体虚风湿阻络者。 功能锻炼　　目前，对肩周炎的治疗，多数学者认为，服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发。若患者能坚持功能锻炼，预后相当不错。　以下介绍八个肩关节功能锻炼的动作。　 肩部功能锻炼图解-11、前后摆动练习：躯体前屈（即弯腰),上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（05～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用05公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。　2、回旋画圈运动 患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。　3、正身双手爬墙 患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。　 肩部功能锻炼图解-24、侧身单手爬墙 患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。　5和6、肩内收及外展 患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。　7、拉滑车　8、梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。　请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。 另外，再介绍防治肩周炎的运动锻炼，供患者参考：　1屈肘甩手--患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。　2手指爬墙--患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。　3体后拉手--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。　4展臂站立--患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。　　5后伸摸棘--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。　6梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。　7头枕双手--患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。　8旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。 运动疗法　　下面为肩周炎患者介绍几种简便易行的运动疗法：徒手体操：做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。　器械体操：利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。注意：应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。　下垂摆动练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。此时记录摆动时间，然后直腰稍做休息放松，再做持重（1～2公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。　点穴按摩与被动运动：肩部按摩能达到改善血液循环、减轻肌痉挛和松解关节粘连的作用。按摩配合被动活动，可增大肩关节的活动范围。　但手法一定要轻柔，以免症状加重。　一般先在肩部施以推、揉、滚等手法，以放松肌肉，缓解痉挛。再拿或按肩井、肩骨禺、肩贞、中府、天宗等穴。用推按理筋法，弹拨肱二头肌肌腱、肱三头肌长头及胸大肌止点。在做肩关节的抖动，同时做肩关节各方向轻巧的被动运动，逐渐扩大活动范围，最后以搓、抹等手法结束按摩。 康复疗法　　1、急性期或早期最好对病肩采取一些固定和镇痛的措施，以解除病人疼痛，如用三角巾悬吊，并对病肩做热敷、理疗或封闭等治疗。　2、慢性期主要表现为肩关节功能障碍。这时以功能锻炼和按摩为主，配合理疗进行治疗。肩周炎康复治疗的方法主要是医疗体操。　(l)体操练习：双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸;在体后，双手握棒，用力向上举。　(2)手指爬墙练习：侧面或前面站立，抬起患炎侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。　(3)患侧手臂上举，反复摸后脑勺;病侧手于体后，上抬摸背部。如果患侧手臂活动不便，可用健侧手帮助患侧手上抬。

肯定应该继续锻炼下去。但是，建议你尽快去大药房买两瓶“红花油”回来，按照使用说明书要求就红花油在身体不舒服位置抹抹、揉揉，有几次就会好的。以后将“红花油”就作为自己锻炼身体的常备药品。祝你成功！

      想要锻炼背部肌肉的人，可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时，需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上，如衣架的铁柱，或将两个弹簧张紧器固定在一个地方，双手握住一端，双脚平行站立， 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围，如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时，拉伸前要注意关节的运动，可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领：脚下踩8字绳，双脚站立与臀部同宽，身体弯曲与地面成约45°角，双手握住两侧把手，放 将上臂放在身体两侧，吸气，呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习，并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领：准备同上，展开上臂，做划船练习。 与俯身划船略有不同，上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，微微前倾，微微抱胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时拉动双臂 同时双臂向后，双臂放在身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行，肩膀向外张开，身体两侧收紧，加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体，正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中，背阔肌参与度更高； 在水平拉动中，菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多； 躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸，中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲，他们想用大重量展示自己，而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时，一定要挺胸，不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康，这在所有动作中都是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，就必须严格遵守。 当你做这个动作时，保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因，所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

我认为没有大碍 肌肉拉伤的话应该是撕裂感的疼 你就不会在这里轻松的问问题而不是去看大夫了 所以应该只是刚开始练习 练习的太剧烈了造成的 休息2-3天就好 还有就是 建议还是用哑铃吧 拉力器,臂力棒什么的我觉得都是拿来玩玩的 比起哑铃来 效果要差很多