倒三角肌是怎么练成的

倒三角的练成方法：

一、引体向上

1 练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大。第一组10个，第二组9个，以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌。

2 动作要领与呼吸方法：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

二、俯身划船

1 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

2 起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

3 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

4 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

5 注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

三、负重躬身

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起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

2 动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

3 呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

4 注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈5 椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

四、直立划船

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该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌

2 起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

3 动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

4 呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

5 注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

五、立式耸肩

1 这是专练斜方肌的动作

2 起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

3 动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

4 呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

5 注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

练出倒三角的话要把肩部练宽，就是三角肌中束要练的发达，然后背肌要练宽练厚，这样从正面和背面看都是倒三角身材。

三角肌练厚实的话，就是多做哑铃的上举，侧举和俯身侧举。背肌的就多做引体向上，高位下拉，俯身划船和硬拉之类的练习。

倒三角，肩宽，腰稍细。

腰腹不能断，必须保持！

上身的肌肉群：

一、三角肌，哑铃，平举，90度，身体两侧或向前，由下向上做平举运动。

90度，身体两侧或向前，保持不动。坚持1分钟左右的时间。

二、胸肌：

俯卧撑，俯卧撑的好处就是能同时练到4大块肌肉，胸肌，肱二

头肌，腰腹，肱四头肌（大腿）。

三、斜方肌：脖子两边连接三角肌的那块，引体向上，这块肌肉属于小肌肉群。引体向上能锻炼的肌肉群特别多，注意，引体向上有2种练法，1

种是与肩同宽，最正常的那种，拉上去后，器具在下巴下面。2种是稍微宽点，拉上去后，器具在后脑勺。2种面对的位置不一样，针对的肌肉群也不一样。

四、最重要的，大圆肌，就是手垂直，肱三头肌挨着背的那块，是背阔肌上方，因为那块肌肉大，就比较显，为什么呢，倒三角都是从后面看的，这块肌肉，也属于引体向上的范围里面。

上身的几块肌肉练起来了，腿部的肌肉也别拉下，呵呵，男人嘛，我说的训练方法和肌肉群不一定对，但是属于针对性的练大块肌肉，有问题希望多指教！

完美的“倒三角”是每个男人都想拥有的健美身材，但很多男性朋友却因为无法正确锻炼胸肌而苦恼。她们怎样锻炼胸肌才能达到大方健美的感觉？这里有三种锻炼胸肌的方法。来看看吧！

仰卧按压是发展胸肌最常见、最有效的方法之一。因为身体姿势的不同，卧推又可分为横卧推、向上倾斜推和向下倾斜推。用于说谎的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推，最好配一个拿单杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手距离小于肩宽，称为窄握距；两只手之间的距离与肩同宽或略宽，称为中间握距；两只手之间的距离比肩膀宽，两手掌称为宽握距。不同的握杆距离导致锻炼的部位略有不同。窄握距有助于发展肱三头肌；中握距主要发育在胸大肌外侧的中部、中下部、中部沟和部分下缘沟；宽握距主要发育胸大肌上部、外侧中上部和三角肌前束连接处。

向上倾斜器械推胸

功能：塑造整体胸肌厚度。

动作要领：躺在推胸器上，使用适中的重量，握法比肩稍窄，将重量推至高处，但不要伸直肘关节，然后控制降低，但不要完全降到底部。重复以上练习。每组8-12次，练习3组。

小贴士：只有胸型是不够的。有了厚度，人们才能真正感受到你的力量。练习时，重点放在胸肌上，而不是举起的重量，全程控制动作，会对胸肌有很大的刺激。

低张力胸夹

功能：上胸部内侧最有效的练习之一。

动作要领：在拉具的低把上安装一个握把，站在拉具的稍前方，选择负重较轻的，双手在侧边握住握把。将你的身体稍微向后集中，将注意力集中在你的上胸部。在身体前方将握把拉至胸部高度。然后控制恢复。做3组，每组2次。组间休息1分钟。小贴士：这个运动可以弥补上胸肌的薄弱。在练习中以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，会导致练习不到位的现象。

向上倾斜的史密斯机台式压力机

作用：是打造上胸和整体胸型的王牌动作。

动作要领：在史密斯机下放置一个可调节的训练凳，将训练凳的角度调整到30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心在同一直线上，下降时保证杠杆落在上胸(锁骨下5cm)。双手持杠与肩同宽，将杠铃推至最高点，然后控制下降至上胸1cm。然后匀速推杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息时间1-2分钟。

小贴士：这个练习可以勾勒出整个胸型，在视觉上给人更加立体挺拔的效果。同时也可以填补锁骨上的肌肉空缺。不要快速将杠铃降到胸前，然后弹起向上推。这将把重量分散到肩膀和手臂上。

呼吸法是，举轻重量时，俯卧撑时吸气，还原时呼气。如果你在举起重物或最后几次后感到疲劳，你应该用直臂支撑做两到三次呼吸，然后做半次呼吸(即屏住呼吸)，让杠铃慢慢落在你的胸前。当杠铃接触时，立即用胸大肌的收缩推动杠铃，直到双臂伸直，呼吸，然后深呼吸。

以卧推为例，其预备动作要注意以下几点：1。双脚一定要踏实；2上背部和臀部接触大便面，使躯干呈“桥状”；3这根棒放在乳头上方1厘米处。如果用哑铃，两个手持的铃要和肩膀平行，哑铃要放在靠近t的肩膀外面的平行线上

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。

宽肩窄腰是公认的好身材，也是人们常说的倒三角身材。想要练就黄金倒三角，关键在于背部肌肉，拥有一个宽阔厚实线条流畅的背部，不仅仅穿衣有型，身姿也会显得挺拔矫健。我们衡量一个人力量是否足够强大，通常是看他的背部肌肉。 

背部肌肉足够发达健硕，那么上肢基础力量也比较强大，尤其是想要塑造迷人的倒三角身材，更是需要把背部肌肉力量提上来。如果背部肌肉力量比较薄弱，打造倒三角只是天方夜谭，肌肉训练无法避免要用器械训练，使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持，训练才能更快上手，稳定的控制好器械，训练效率也会大幅度的提高。

练背的办法众说纷纭，有的人可以每天做完上百个引体向上，也有的人每天坚持上百个俯卧撑，每个人都有自己的训练办法，训练的重点不在于动作要复杂花俏，一些简单的动作也会由一个良好的成果。

一般而言，背肌属于难练的肌群，我们只能在练背的过程中去摸索适合自己的才是重点，下面4个简单的练背动作你可以尝试一下，看看它是否适合你。

动作1：引体向上

引体向上是一个全身性动作，它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态，可以把它当作练背的暖身动作，假如徒手训练的强度较低，可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。

动作2：曲杠俯身划船

做4组，每组10下。这个动作需要比较高的核心稳定才能操作，让脊椎保持中立，髋关节不能晃动，将注意力放在肘部上，依靠背部力量把曲杠带上来。

动作3：滑轮下拉

做4组，每组12下。引体向上已经采用正手宽握的方式，所以滑轮下拉采用反手窄握，用不同的角度刺激背部肌肉，做滑轮下拉的时候让上半身稍微向后倾斜，同样把注意力放在肘部上，依靠背部力量下拉器械。

动作4：坐姿划船

做4组，每组10-12下。握距避免过宽，否则会把训练重点放在三角肌后束上，身体维持挺直，稳定核心，同时避免大幅度的前后摆动，同样把注意力放在肘部上，借助背肌力量做水平划船动作，不能依赖手臂的力量拉动绳索。