女生想塑形，在健身房应该做哪些动作做或器械？求助

有运动习惯的话自然会臀部更翘一些，腹部脂肪更少一些的。不过运动可以使胸部更加结实挺翘倒不一定会使胸部更加丰满。因为运动可以减脂肪，而胸部大多由脂肪构成。男胖子的胸部不也大么

按照下面锻炼吧

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

如何快速增肌塑身

　如何快速增肌塑身，对于刚刚接触健身的朋友来说，想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事，只要制定一个属于自己的现实锻炼计划，至于该什么实施？不如看看下面文章是怎么说的吧！

如何快速增肌塑身

　 1、制定一个现实的锻炼计划。

　设定一个可以达到的目标，确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了，要注意缓慢起步，别急于求成。

　初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。

　成功的关键是在正确的时间活动正确的部位，同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到，你的身体变化并不是发生在健身房里，而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天，那晚上必须要休息好，才能避免疲劳和肌肉酸痛。

　 2、评估你的饮食。

　你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。记住，极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作，并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃，因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉，碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪，加上很多蛋白质、纤维和维生素，你就能保持健康，在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了，可以来一次间歇性禁食，科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。

　如果想快速塑身，必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看，让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品，那就别浪费时间读这段文字啦，不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说，补品是非常关键的，特别是当你的生活节奏很快时，更需要补品在健身过程中提供帮助。

　 3、负重练习一周不应超过五次。

　否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来，因为你的肌肉并没有增大，而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话，有氧运动可以每天都做，对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做，因为很消耗体力，特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧，选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。

　 4、下面推荐一个锻炼计划。

　有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四，锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五，锻炼背部和肱二头肌。周三，锻炼腿部，加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动，比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类，这样在新的一周里你都能保持精力充沛。

　 5、别怕向别人求助!

　大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身，并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食，保持身体水分充足，给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息，你一定能得到自己想要的身体状态。加油!

　 小提示

　夜晚要休息好。

　营养品：要正确地服用。

　合理、健康饮食。

　每段训练后休息30-60秒。

　为自己制定一个可达到的目标，比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标，你会很有成就感，心里高兴就能有继续努力的动力。加油!

　制定一个好的健身计划并坚持下去。

　找个健身搭档是很有好处的，你们能互相激励。

　塑身是一项要持之以恒的事。

　千万别训练过度，那样对你没好处。

让男生快速增肌塑形的方法

　 胸肌的训练方法

　 (1)杠铃仰卧推举

　重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　 (2)上斜杠铃卧推

　重点锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上，斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　 腹肌的训练方法

　 (1)仰卧起坐

　躺在地面或斜放置的木板上，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组，最少蔓做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　 (2)俯卧撑

　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。最好是做到做完后，必须挺直身体，腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。

　 (3)悬垂举腿

　手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变，数两下。

　有专业的训练计划，在教练的指导下进行有针对性的训练，不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。

什么运动减肥塑形好

　什么运动减肥塑形好，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，下面来看看什么运动减肥塑形好。

什么运动减肥塑形好1

　 1、游泳

　游泳是一项非常棒的运动，我们能知道的是，游泳运动员的身体都很修长挺拔的，胖瘦均匀体型特别好。其实游泳是一种很好的减肥运动，关键是还有着塑形效果。

　那是因为我们游泳的时候，整个身体都会参与到运动当中，手脚划水，腰腹摆动，呼吸心跳加快等等。这样不仅能快速消耗人体的脂肪，达到减肥塑形的目的，同时还能锻炼全身的肌肉。想要塑形的朋友，可以坚持多游泳。

　 2、练瑜伽

　瑜伽是现如今很受欢迎的运动项目之一，很多年轻女性以及中年女性都喜欢练习瑜伽。其实瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动，特别是对于久坐办公室的上班族来说，腰背经常觉得酸疼的。在这样的情况下练一下瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长韧带，能缓解腰背酸疼哦。此外，瑜伽也是一种塑形效果很好的运动，坚持练习瑜伽不仅体型变得均匀，仪态也会变好哦！

　 3、跳舞

　现在很多女性都喜欢跳舞，不仅能达到运动流汗的效果，同时对于气质的提升也很有帮助。舞蹈有很多种，不同的舞蹈所达到的作用也是不同的。如果想要塑形，建议选择肚皮舞或爵士舞。肚皮舞是采用腰腹的力量收紧进行发力的，对于塑形瘦腰有很好的效果。而爵士舞的运动量比较大，能锻炼全身的肌肉，也能起到减肥塑形的作用哦~

　 4、打羽毛球

　想要塑形，可以选择能锻炼到全身肌肉的运动，打羽毛球也是一种不错的塑形运动。许多羽毛球爱好者的身材也是很好的，因为打羽毛球是一项比较剧烈的运动，能锻炼人的爆发力和耐力。打羽毛球时，会有不断走动的动作，这样能锻炼到下半身。同时双手也要配合羽毛球拍来打球，这样能锻炼上半身哦！这一系列的动作锻炼到身体的很多部位，从而达到塑形作用。

　 5、下蹲

　下蹲也是能运动到全身肌肉的动作，燃脂、翘臀，通通不在话下。许多臀部扁平的女性，都会选择下蹲来练出翘臀，下蹲的塑形效果是很好的。平时经常坐着的人，经常多做一做下蹲，对身体健康也是很有好处的。

什么运动减肥塑形好2

　 一、有意增加上臂的动作。

　跑步的时候,健身教练让我大幅度地摆动我的胳膊,可我觉得这很可笑。看,教练说得对,这样做可以让你在消耗同样体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。适当的摆臂动作:手肘屈曲90度左右,手臂摆动的幅度,应从臀后15~20厘米,前至胸口高度即可。

　 二、以鼻子呼吸。

　在锻炼中,用鼻子代替嘴吸气和呼气,这样可以稳定心脏的节律。要知道,当心跳到一定程度时,你会觉得气喘吁吁,并且产生了放弃的念头。相对而言,控制心律可以提高身体耐力,有效延长运动15~20分钟,燃烧更多热量。一开始你会感到不适应,不要气馁,经过6~8次的练习,你会慢慢习惯的。

　 三、去沙滩上锻炼

　这条耗热量定律简单好记:运动场的地面越软,你可能就会消耗更多的热量。例如在沙滩上快步或在草地上慢跑,比在硬地上做同样的运动更有效果。水是最软的,因此在水中运动对热量的消耗也最大,试着在自己的浴缸里踩一试,你就会明白。

　 锻炼之后的注意事项:

　不能在运动后的30分钟内吃东西。由于胃肠血管处于收缩状态,进食会对消化造成影响。

　锻炼后身体呈酸性,所以要多吃蔬果等碱性食物。

　在锻炼之后不能大量喝水,因为肠胃的水分被肠胃吸收到血液后,会增加血液循环,造成心脏负担。此外,饮用水的温度应控制在8℃~14℃,每小时不要超过800毫升。

什么运动减肥塑形好3

　 洗涤袋运动

　洗衣是一项需要消耗热量和去除脂肪的琐事,但首先不要忙着把脏衣服倒进洗衣机。装着脏衣服的洗衣袋可以帮助你燃烧更多的热量。直视前面的洗衣袋,不要让袋子碰到自己的身体,这样做对袋子的阻力最大。反复做几次,你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都被锻炼了。

　 跳绳

　跳绳简单易学,器械也简单,一小块空隙就能锻炼,是很好的健美操,可以说物美价廉。跳绳提高了心率和呼吸频率,在几分钟内就可达到减肥的效果。在比赛前,职业拳击手通常以跳绳为主要内容进行有氧减肥,同时还锻炼了全身的协调能力和敏感度。

　 燃放鞭炮

　为了让心率达到一定水平,可以通过跳鞭炮来热身,为下一步的高强度锻炼做准备。完成全身拉伸后,做5分钟的鞭炮(一次跳跃动作)可以调整和协调身体。鞭炮能使肩部、后背、大腿和小腿同时活动,因此不但能提高体力和耐力,也能很好地瘦腿。

　 地面移动

　无论是在家里、电视前、路上,俯卧起坐和仰卧起坐都不会过时,这两者都可以做。可以锻炼胸、肩部、腹肌、三头肌,仰卧起坐主要是锻炼腹肌。日本的吉田先生是吉尼斯世界记录的保持者,他可以完成10507次连续的俯卧撑。不过也没有必要每次都拼命地做大量的俯卧撑,每次锻炼3次或4次俯卧撑,每次做25-50次都是很好的锻炼计划。

什么运动减肥塑形好4

　1、 2分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

　2、 每日步行1万步，保持体型不反弹以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　3、 拉伸运动，一次坚持7秒效果最好做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　 注意事项：

　慢跑20分钟以上就能出效果有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。加油吧！完美身材就是你的。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。