这体格,这体重,很明显就是健美的好身材啊。
去健身房锻炼,有时候,也很简单。你15岁了,实际上可以去了,因为有的健身房,规定就是15岁以上才可以玩力量训练。由于你在长身体,建议你进行训练的重量在50-80公斤为宜,主要是用中等重量促进肌肉增长,同时刺激增高。在你17-18岁时,力量可以逐渐增加,这样才能涨肌肉块。
那么,还有,健身房,选择离学校,或者家近的,放学之后,可以去练练。作为学生,也要合理安排时间,每天留1个小时,你看行吗?不影响学习。
这样,你可以在去健身房的头15分钟进行有氧,就是跑步啊,动感单车啊,后40分钟,进行力量训练,你是一个15岁的小伙子,或许没有训练伙伴,或许力量还不足够大,所以,重量选轻一点,没关系。训练动作要标准。
新手的计划,无外乎就是三分化,在写一遍。
第一天:胸+肱三头肌+腹肌;
第二天:背+肱二头肌+腹肌;
第三天:腿+肩+腹肌;
一周只要抽出3天就行了。
最后训练完了,健身房里走几步,冷静一下,洗个澡,就可回家了。
你应该会很壮的。
至于怎么学习,可以来百度的贴吧,健美吧。
加油兄弟!
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 由于你年龄太小,这个动作不能做。
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
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可以练,但效果非常非常有限,几乎可以忽略不计。肌肉在没有大负载的情况下,不会有大的增长。肌肉的增长就是先破坏肌纤维,然后在修复。肌肉变粗了。你平伸胳膊,肌肉负担的仅仅是你胳膊的重量,根本不会破坏肌纤维,所以增强肌肉根本不可能。你坚持几分钟觉得酸了,是因为肌肉产生的肌酸过多导致的,不要以为那就是肌肉增强了。想多了。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
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首先,你不能天天练习同一肌肉,至少要间隔一天,感到累的时候要适当再延长一天到两天。其次,刚开始锻炼的时候先不要锻炼腹肌,会冲击腹腔太阳神经丛,造成全身肌肉停滞增长,等肌肉水平升高了,再专门练习腹肌,事实上俯卧撑是兼练腹肌的。
16岁,不应该练肌肉,你应该进行的是适当的力量训练,肌肉训练和力量训练是不同的。你应该用俯卧撑,保加利亚深蹲、垫脚尖、来锻炼就可以了,一周练两次,尽可能用短促的一组来锻炼,如,星期二晚饭后两小时后,先充分热身,然后再用俯卧撑小幅度撑3到4次适应一下压力,休息1分钟后开始正式锻炼,先做宽距俯卧撑,小臂垂直于地面,下到最低处时上臂与地面平行就是这个宽度,这样可以充分锻炼胸肌外侧,胸肌够宽才漂亮,分组做,每组5次,做2到5组,动作一定要慢,慢是最容易被忽视的基础,这样可以避免受伤和增强锻炼效果,在最低处力量输出最大的地方停留1到2秒,上用5秒,下用5秒,你是在锻炼,不是在展示力量,快速你可以做很多,但效果却差很多,因为利用了冲量,肌肉受力负担很少,所以能多做。星期五,你就锻炼保加利亚深蹲和垫脚尖,同样每组5次,各做2组,保加利亚深蹲可以做3组,动作一定要慢。一个月后或四周后,你就可以增加锻炼内容了,俯卧撑你要做宽距俯卧撑,脚部垫高30到50厘米的下斜宽距俯卧撑,比肩略窄的窄距俯卧撑,各做2到5组,每组做5次,3到6个月后,每组可以做16次,最好是刚好16次,保加利亚深蹲和垫脚尖延长到2到5组,每组先做5次,3到6个月后每组做16次。
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