肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!
这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。
但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。
1动作详解
首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。
然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。
2常见错误详述
①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。
②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。
③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。
④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。
⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!
健身中的“黄牌警告”
流汗、气喘、头晕目眩、疲乏无力……这些都是健身过程中的常见现象,但你可不要掉以轻心.如果这些现象频繁发生,且程度越来越重,那你得提高警惕了,这也许预示着你的健康状况出现了问题:人体有一套神奇的自我保护功能,当身体不舒适的时候,它会主动向你发出警报,尤其是在健身后,这种保护功能会更加明显。
身体现象一:汗如雨下
黄牌警告:低钾型周期麻痹症
人体在进行一定强度的力量练习或是持续性活动之后,流汗是非常正常的。但如果你只是稍微运动就大汗淋漓,比在同一环境下锻炼的人流汗要多得多,同时还感到健身后有明显的四肢无力和呼吸困难,那就要注意了,这些汗水就是向健康亮起的黄牌——你体内的盐分和糖分正在快速减少,得好好补充。健身中和结束后不要单纯地补水,在你喝的水里面应加入10%的食盐,或者选用一些能补充糖分的饮料,如橙汁等,如果是运动功能饮料,那就更好了。
警惕项目:跑步机。健身操,力量器械练习
身体现象二:头晕目眩
黄牌警告:心血管系统和颈椎
当人体在做旋转、翻滚、久蹲后站立等动作时,头晕是一种正常的反映,但如果这种反应过于强烈,或者平时也频繁出现头晕现象就不正常了。这时候你应该马上停止锻炼。想想自己最近是否有失眠、低血糖、神经紧张的症状,如果有,马上告诉教练,重新调整锻炼方法.如果是无原因的头晕,就需要去医院检查是否有心血管和颈椎方面的问题。
切记,如果你的身体正常的话,头晕是一切健身活动后都不可能发生的现象。
警惕项目:搏击操,球操、腹部训练等
身体现象三:气喘吁吁
黄牌警告:呼吸系统
气喘和流汗一样,只要是过量了,就是身体敲起了警钟。如果你只是稍微运动就气喘吁吁,并且久久不能平复,或者即使停止运动后,嗓子眼有火辣辣的感觉,那么,建议到医院检查一下呼吸系统,
警惕项目:跑步机。健身操等
身体现象四:食量猛增
黄牌警告:消化系统
锻炼之后,食量会有所增加,可是,如果你在健身之后变得食量大如牛,并且持续好几天都是这样的话,你需要立即停止运动,这些现象很可能是由循环消化系统的紊乱而引起的;同样,如果健身后不想吃也不想喝时,你也需要去做检查。
警惕项目:各种器械训练和健身训练
身体现象五:疲乏无力
黄牌警告:关节。肝脏和循环系统
刚开始健身的人、恢复训练的人,增加了训练强度的人都会出现程度不同的肌肉和关节疼痛感,只要能坚持下来,一般就会慢慢消失。但是如果几天后,当别人都已恢复,而你的疼痛仍然没有缓解,或者关节不灵活,一点小动作都让你难以忍受时,千万别硬撑着了,去检查一下关节有无受损才是关键,同时,当肌肉出现麻木、肿痛的现象时也要注意。
警惕项目:普拉提。瑜伽、力量器械练习
三角肌锻炼方法——
锻炼部位:三角肌前束
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角后束
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
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