如何分别锻炼胸肌，上臂的肌肉？

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

上臂前侧肌肉和后侧肌肉在功能和解剖结构上存在明显的区别。

1 解剖结构：上臂前侧的肌肉为屈肌，分为外侧长头和内侧短头。而上臂后侧的肌肉为伸肌，分为内侧头、外侧头和长头。

2 功能：上臂前侧肌肉的主要功能是屈肘、旋臂、抬肩膀。而上臂后侧肌肉的主要功能则是远离大臂、肱三头肌。

综上所述，上臂前侧肌肉和后侧肌肉在解剖结构和功能上均有明显的不同，需要进行针对性的锻炼和训练。

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

每个人都有肌肉，只不过分离度不同。

手臂肌肉：

上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。

前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

扩展资料

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

-手臂

-健身

手臂围的测量方法是人体站立，手臂伸直下垂于身体两侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

手臂有哪些肌肉？

上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

矿泉水瘦手臂

入门道具：一瓶矿泉水

练习场地：办公室

基本动作：

1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

2、缓缓往前放下，重复此动作15次。

3、每天做45次左右。可以不同次完成。

点评：道具简单，动作也不复杂，适合在办公室练习。

画圆瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

点评：坐在椅子上的话，就比较适合在办公室练习。

扩胸瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

伸臂瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：办公室

基本动作：

1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。

2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。

3、左右换边，如此动作每天做20次。

点评：无需道具，动作也不复杂，适合在办公室练习。

肌肉注射部位定位法，一般常选择的是臀大肌注射。这时候通常应用的是十字定位法，也就是从臀裂顶点，向左和向右分别画一条水平线，然后从最高点作一条垂直线，以此外上象限的1/4作为注射的部位，就可以进行注射了，这是以臀大肌作为注射的部位。

如果以上臂三角肌部位进行注射，一般是取上臂的外侧，自肩峰向下2-3cm处，进行定位之后，可以进行上臂三角肌的注射。此外，还可以选择股外侧肌注射的方法，这种方法定位是以大腿中段向外侧约7-8横指，位于膝关节上10cm左右，就可以进行股外侧肌的定位注射。

注射定位

1、臀大肌注射法定位：

（1）十字法：从臀裂顶点向左或右划一水平线，从髂嵴最高点上作一垂直平分线，在外上方四分之一处为注射部位（避开内角）。

（2）联线法：取髂前上棘和尾骨联线的外上三分之一处为注射部位。

2、臀小肌注射法体位：

（1）侧卧位：上腿伸直，下腿稍弯曲。

（2）俯卧位：足尖相对，足跟分开。

（3）仰卧位：注射时，嘱病员肌肉放松，勿紧张。

（4）坐位：嘱坐好，放松局部肌肉。

-肌注部位

肌肉注射部位如果选择在上臂三角肌，进针时的操作为：一手拇指、食指绷紧皮肤，另一手持针以中指固定针栓，将针头迅速垂直刺入肌内2．5～3cm（针梗的2／3，消瘦者及小儿酌减）。抽动活塞，无回血，缓慢注入药物。

注意事项如下：

1、选择合适的注射部位，避免刺伤神经和血管，不能在有炎症、硬节、瘢痕等部位注射。

2、需要2种以上药液同时注射时，须注意配伍禁忌。

3、同时注射多种药液时，应先注射刺激性较弱的药液，后注射刺激性较强的药液。

4、注射时做到二快一慢（进针、拔针快，推药慢）。

5、切勿将针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。

6、2岁以下婴幼儿不宜选臀大肌注射，避免损伤坐骨神经，应选用臀中肌、臀小肌注射。

7、长期注射的病人，轮流交替注射部位。

扩展资料：

上臂三角肌注射定位法：取上臂外侧，肩峰下 2～3 横指。此部位注射方便，但只能用于小量药液注射。

股外侧肌注射定位法：取大腿中段外侧，成人位于膝关节上10cm、髋关节下10cm，约7．5cm宽处为注射部位。此处范围较广，可供多次注射。

兰州大学护理学院-基础护理技术操作规程P95