根据楼主反映的动作,我认为无非就是1哑铃上斜卧推2哑铃侧平局3俯身侧平局(也叫飞鸟)4杠铃推举5夹胸6引体向上。但是我想楼主已经健身2年,三角肌一直局限于这些组数,次数和动作,做到现在逐渐没有酸痛感是正常的事情,应该有以下几个情况,我汇总一下,楼主可以试着去改变一下,有酸痛感或者说是有进步了有提高了,那就最好了呵呵,1首先无氧锻炼楼主也知道,做到一定的重量后要增加是要有一个过程的,所以你的三角肌受到一定大负荷后,以后如果是一点点加分量的话,酸痛感和充血现象不会再像你以前刚锻炼的时候一样了。2如果真的是分量刺激不到的原因,楼主完全可以做超级组或者其他一些更负荷加大的组数练习,比如说10个一组,做10组,或者说1rm做到10rm的倒序做法也是现在健美行业很流行的一种练习,很有效果,但是需要别人的帮助才行。3再说动作,楼主前面几个介绍还行,但是后来说的夹胸啊,引体向上啊,只能说动作中只能附带到练习三角肌的前束部位,刺激力度也是有限的,按我的说法,你练习三角肌的时候这两个动作完全可以放弃。4最后我要说的是尽管三角肌分前,中,后束,但是一个部位就有很多的肌肉群组织而成,好比肱三头,起始点我们专业教练俗称为三个头,所以,楼主在锻炼肌肉时,不要一味的进行大负荷或者固定器械,也可以选择两种很有效果的方法,一种就是自由器械,楼主已经选择了自由器械中的哑铃,今后可以选择橡皮带,橡皮绳等用具,有效而且它的韧性会在锻炼中刺激你多方面的肌肉群。一种就是等张锻炼,就是做一个动作时,保持3到5秒的等张停顿,注意呼气要均匀,分量不用做到最大,也很有效。呵呵,方法不少,希望楼主能管用。
手臂酸痛是正常现象。
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。
缓解方法:
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
2、伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3、按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。
4、热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看吧。
锻炼部位:三角肌前束
A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼部位:三角后束
A
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
锻炼变化:
肌肉的生长在于刺激,刺激在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。
4饮食。
A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)