有人可以给一套健身方案么，我是在农村的

胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

孝心少年事迹材料100字

　我们身边都有哪些孝心少年值得大家学习的呢下面我为大家整理了孝心少年事迹材料100字范文，欢迎阅读参考!

孝心少年事迹材料100字一

　姓名：陈思宇

　性别：女

　所属地区：重庆两江新区金山小学

　简介： 一个11岁的少年陈思宇，从5岁开始跟着妈妈做公益，当志愿者，直到现在已经坚持了6年，并且带动了身边一大批的人。

　孝心故事

　经历：

　5岁开始当志愿者

　“这个娃娃5岁开始跟妈妈一起做公益，坚持了6年，真不简单。”

　唐光华出生在北碚农村，家里有8个兄弟姊妹，条件不好。她考上中专后，父母没钱给她交学费，她就去打工，后来去了深圳。29岁自主创业，她在渝北闯出了一点名堂。

　“条件好了，我觉得自己有能力帮助别人了。”唐光华30岁左右就开始对身边、老家的“穷亲戚”特别关照，儿子也跟着她一起做公益，现在大学刚毕业。

　“从女儿5岁开始，我再也没给她办过生日宴。”唐光华说，陈思宇5岁的生日是在渝北区龙门敬老院跟那里的爷爷奶奶们一起过的。生日前一周的周末女儿将自己的玩具、文具、手工绘画作品拿到中央公园去义卖，将义卖所得给敬老院的爷爷奶奶买礼物。这样特别的生日一直坚持了6年。

　陈思宇今年生日前夕，恰逢端午节，她拿出1000多元压岁钱给渝北石坪敬老院的爷爷奶奶们买了8盒粽子。

孝心少年事迹材料100字二

　姓名：王入荣

　性别：男

　所属地区：贵州省晴隆县花贡镇

　简介：2008年，王入荣的爸爸因车祸受伤瘫痪。妈妈在照顾爸爸五年后，还是丢下了这个家。从此，9岁的王入荣和年仅4岁的妹妹就和父亲相依为命，顽强生活。

　孝心故事

　13岁，对于大多数孩子来说，本是备受父母呵护、在父母膝下撒娇的年龄。然而贵州省晴隆县花贡镇的13岁少年王入荣，从9岁开始独自照顾受伤瘫痪的爸爸和小他5岁的妹妹。顽强地生活学习，用稚嫩的双肩撑起了一个家。

　2008年，王入荣的爸爸因车祸受伤瘫痪。妈妈在照顾爸爸五年后，还是丢下了这个家。从此，9岁的王入荣和年仅4岁的妹妹就和父亲相依为命，顽强生活。

　开始，突遭家庭变故的王入荣，完全不知该怎么来照顾瘫痪在床的爸爸。一些好心人上门为他们在天花板上安装了一部滑轮，大伙告诉王入荣，长期瘫痪卧床的病人，最怕的是患上褥疮，如果能经常给爸爸翻翻身子、洗洗澡，就能防止得褥疮。王入荣记住了好心人们的话，从此，他就借助这个器械为爸爸翻身子。

　为了让爸爸躺的舒服些，擦洗身子——是王入荣四年来坚持给爸爸做的事情。冬天里一周两次，天气热了，他就每隔一天要给爸爸擦洗一遍。长期瘫痪在床的爸爸，全身的血液循环不好，王入荣听人说拔火罐可以通经活络，他就学着给爸爸拔火罐。

　记者：拔哪个位置你怎么判断王入荣：按吧，我爸爸说哪里疼，我在哪里拔。父亲王孝德：拔了以后，身上要轻松一点。有他我就心满意足了，他母亲走了已经有四年了，这四年当中都是靠他照顾我。

　除了想办法让爸爸能舒服些，王入荣琢磨着让爸爸怎么能得到锻炼。床上的拉力器，就是王入荣在一年前为爸爸制做的。他从附近的工厂找来了两根长皮筋，把它们固定在屋子两边的墙壁上，爸爸精神好时，他就帮助爸爸做一做拉伸运动。在儿子精心照顾下，吃喝拉撒都只在床上的爸爸，四年间里没有生过一次褥疮。

　去年，王入荣发现爸爸脚上长了很多死皮，脚趾甲也开始坏死，他一问才知道，这是由于下肢血流不畅引起的。王入荣又开始隔天给爸爸做起了“足疗”。在去爸爸脚上的死皮时，他不借用别的工具，而是用指甲一点点地去抠。

　王入荣说：用工具的话死皮是好去就是会弄得疼，我用没指甲的手慢慢给他搓他就不疼了。

孝心少年事迹材料100字三

　姓名：王俊涛

　性别：男

　所属地区：山东济南孔村镇

　简介： 王俊涛的爷爷是太平拳掌门人，2013年，太平拳被确定为山东省非物质文化遗产保护项目，政府还补贴30多万元来支持太平拳的传承。可就在王俊涛爷爷信心十足地投入传承时，一个意外发生了，在2014年，王俊涛的爷爷用心培养了十五年一名爱徒因车祸去世。王俊涛对他说，爷爷别哭了，我也可以做太平拳的传承人。

　孝心故事

　今天来认识山东济南孔村镇的一名“功夫小子”——十岁的王俊涛。别看他小，可他却是山东非物质文化遗产保护项目太平拳的第十三代传人。要传承太平拳必须苦其心志，劳其筋骨，这孩子能坚持下来吗

　这套太平拳是王俊涛祖上传下来的，已经有380多年的历史。2013年，太平拳被确定为山东省非物质文化遗产保护项目，政府还补贴30多万元来支持太平拳的传承。可就在王俊涛爷爷信心十足地投入传承时，一个意外发生了，在2014年，王俊涛的爷爷用心培养了十五年一名爱徒因车祸去世。

　爷爷王大庆表示，爱徒没了，太平拳的传承也没了。他目前教了也得有上千徒弟了，但迫于生计坚持下来的没有几个人。

　练武的人多，能真正传承太平拳的人少，这让王俊涛的爷爷一时间失去了传承的信心。当时只有六岁多的王俊涛看到爷爷整天心闷不语，就大胆地给爷爷提出了一个请求。

　王俊涛对他说，爷爷别哭了，我也可以做太平拳的传承人。

　但要真正成为一名太平拳的传人，那可不是一句简单的承诺，必须要能吃下常人吃不了的苦，守住常人无法守住的寂寞。太平拳套路众多，不仅要习拳，还要练刀、枪、剑、棍等20多种器械。想要把家中这把重78斤的太平大刀舞起来，没有十多年的功夫是不可能的。

　虽然王俊涛的爷爷嘴上答应了他，可还是不敢相信他能坚持下来。平时练功时，一些必须下苦功夫练习的器械，爷爷还是从不让他动。王俊涛看出了爷爷的心思，就一声不吭地下决心苦练基本功。

　王俊涛告诉记者，太平拳要求弟子“爱国爱民 信义至上”，自己既然已答应了爷爷，就不能半途而废。为了不让练功影响文化课，王俊涛比别人更加珍惜时间，放学一到家第一件事就是认真完成作业。

　在三年多时间里，王俊涛冬练三九，夏练三伏，一天也没有间断过，渐渐的，他在爷爷眼里，再也不是只会玩花架子的孩子，而是有点真功夫的小传人。

　现在，王俊涛不仅在家里练功，也把武术精神带到了学校，还带领着学校20多名同学跟着他一起习武强身。

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农村北面阳台利用方法：\r\n1、将阳台打扮成你的花园。阳台是最适合家庭养植各种花草的地方。盆栽植物可以放置在阳台栏板上，当然要注意安全，别掉下去伤人。如果阳台有花池，我们可以将花盆放入花池内，或者直接将花草种植在花池中。\r\n2、将阳台打造成你的私人健身房。如果你家阳台稍微大点，就可以将其装饰成一个小小的健身房，配备一些运动器材——哑铃、杠铃、拉力器、跑步机等。\r\n3、做成你的休闲角落。我们可以把阳台装饰城兼做客厅的休闲角落，可以摆一些小巧玲珑的工艺品，也可以挂一些壁饰或者字画。选用轻便型的这跌家具，用折叠躺椅、轻便的格架和带滚轮的小茶几，还可以根据阳台面积的大小，选用藤竹家具，用藤竹家具不知阳台，休闲时品茶读书，当然另有一番趣味。\r\n4、做成孩子的儿童乐园。如果你家有孩子，而且你家的阳台稍微大点，那么我们就可以将其布置成儿童乐园，配备一些简单的娱乐器具，如木马或者其他电动玩具。墙上挂一些卡通图画，孩子不仅可以在这里尽情的玩耍，还能锻炼身体，增长智力。\r\n