关于肌肉和饮食的10个问答：怎么吃才长肌肉

“漫谈韦德法则系列”发布以来，很多网友就锻炼和饮食踊跃提问，本文归纳汇总并答复了十个关于肌肉训练和饮食安排方面的常见问题，请专家和大家进一步探讨。
问题1：我很瘦，练肌肉应该怎么饮食？
答：这个问题过于笼统，即使专业的健身教练也需要根据每个人饮食和身体等具体情况才能给出较精确的建议。不过，一般来说，偏瘦的人往往是摄入的总热量较低。包括很多自称很能吃的瘦子，在精确地计算过他们的饮食后，发现其总热量并不高。当然，体型偏瘦总比一身肥肉好，没必要因为偏瘦而大吃特吃。
我的建议是，在现有正常饮食的基础上，运动前补充一些蛋白质和碳水化合物，比如一个鸡蛋三明治，这样可以避免肌肉由于缺乏血糖而消耗蛋白质来供能。运动后也补充一些蛋白质，比如来一杯酸奶。早餐和睡前适当地增加一些高蛋白食物，比如坚果、瘦肉之类。另外，运动的方式要以力量运动为主，选用较大的重量（每组最多能做8~12次的重量）。最后要说明的是，有些人由于基因影响，难以练成类似健美运动员那样发达的肌肉；但要在现有的水平上增加几公斤肌肉，把自己变得壮一些，是每个人都能做到的。
问题2：补充蛋白质必须吃蛋白粉吗？
答：肌肉的生长需要蛋白质的参与，当蛋白质的来源为优质蛋白的情况下（蛋白粉来源于乳清蛋白，鸡蛋牛奶的蛋白也是优质蛋白，但是如果改成豆腐、鸡爪子、猪蹄效果就会下降了），肌肉并不会对此加以区分。作为普通的锻炼者，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉蛋奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。而市场上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至价格高得离谱的牛肉分离蛋白（1公斤几千元），总体上并不经济实惠，味道也不好，质量大大低于美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，省去了烹饪的环节，也不需要费心剔除食物中的脂肪；二是跟风，大家都在吃，自己不吃似乎就显得不专业。其实，专业运动员的标准是练的结果如何，而不是吃哪种品种或品牌的蛋白粉。
问题3：长肌肉为什么要一日多餐？
答：有研究表明，就肌肉的生长的效果而言，小份量、多次摄入蛋白质，确实比一次性大量摄入蛋白质更好。不过，健美运动员把一天的食物分为5~7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。因为普通的一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来；如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。
对于大多数想增肌减脂的普通人来说，适当控制正餐的量，在训练前后分别来一点富含蛋白质的加餐，在睡前再摄入一点蛋白质以免肌肉在睡梦中流失。这就将一日三餐变成一日N餐了。
问题4：蛋白质吃的越多越能长肌肉吗？
答：如果答案是肯定的，那么当一个肌肉明星就太容易了。蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，而且曾经被捧到很高的位置。上世纪七八十年代甚至有运动员每天摄入1,000克蛋白质来追求肌肉增长。事实上，大量运动员的相关数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。目前，大多数健美教练会建议每天每公斤体重摄入15~2克蛋白质，不过这建议是基于专业运动员的训练强度的。普通人只需要在目前的饮食基础上适当增加一些高蛋白食物即可。
问题5：不吃晚餐能减肥吗？
答：我可以肯定地告诉你，如果其他两餐不变，不吃任何一顿正餐都能减肥——减少了三分之一的热量摄入，当然能减肥。但在日常生活中，很少见到一个人能在减少了一餐的情况下不改变其他两餐。甚至有人为了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保证晚上不饿。可想而知，这不仅不能减肥，恐怕还会增加肠胃负担；导致血糖波动更加剧烈，从而会有更多的热量转化为脂肪。同时，从前一天午餐到第二天早餐，肌肉将近20小时得不到营养补充，就很可能流失，这对于减肥更是得不偿失的。
问题6：练肌肉是否要吃无糖、无盐、无油的饮食，还不能喝水？
答：提问者一定是把专业健美运动员赛前减脂的那几天当成他们的全部生活了。先说说糖类。少摄入单糖，控制碳水化合物的总量当然有利于减少脂肪。然而，训练也需要能量，适当的碳水化合物还是必要的。在这一点上，健身者和普通人的健康饮食标准并没有太多的不同——尽量保证血糖稳定，饮食中的糖类以复杂碳水化合物为主。再说盐分。低盐饮食对任何人的健康都是有好处的，对于追求形体美的健身者的额外好处是可以减少身体中多余的水分。不过，无盐的饮食恐怕没有几个人受得了（确实有健美运动员能够长期吃不添加钠盐的饮食，比如上海的著名女健美运动员张霞，她的盐分基本来源于蔬菜和水果）。无油则是过时的说法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性维生素是人体必须的营养素。好的脂肪不仅不会让你发胖，还会帮助你保持和改善体型。而不喝水，恐怕是最荒谬的说法，多喝水对任何人的身体都有很多好处。确实有些教练会要求运动员在训练期间不喝水，以避免过多出汗造成体温降低；但也有关于健美运动员断水造成猝死的报道。
问题7：素食主义者能练肌肉吗？
答：理论上说，通过食用豆类和谷物也可以摄取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎没有吃全素的人能够成为专业的健美运动员（不包括国外一些吃鸡蛋乳制品但不吃肉类的、自称的“素食主义者”）。研究发现，豆类蛋白质对于肌肉增长的效果明显不如优质的动物蛋白，可能是豆类当中含有类雌激素的缘故。如果说一个茹素者想通过锻炼增加一些肌肉、长壮一点，还是可以达到的；但如果想拥有发达的肌肉，还是需要放弃这种素食习惯。
问题8：我是女孩子，练出发达的肌肉很难看怎么办？
答：这个问题可能是专业健身教练费口水最多的问题。首先，一个女孩子根本不可能练出健美运动员那样的肌肉。一般来说，肌肉发达的女性有三种：1经历了难以想象的艰苦训练；2服用了激素类药物；3具有极少数人才有的基因。通常情况下，力量训练只会稍微增加女孩的肌肉体积，同时却能带来身材挺拔、紧致、匀称等各式各样的好处。另外，随着社会的发展，女孩应该柔弱、文静、白皙的观点逐步过时；阳光健康、无赘肉、拥有一些肌肉线条的女孩越来越招人喜欢了。所以，女孩子们，放心大胆地举起哑铃和杠铃吧。
问题9：抽烟喝酒对长肌肉有什么影响？
答：这个问题让我想起一则笑话：一个健身爱好者问教练：“练肌肉可以抽烟喝酒吗？”教练说：“不可以。”另一个人问：“喝酒抽烟的人可以练肌肉吗？”教练高兴地说：“当然可以了！”从表面上看，教练的两个回答似乎矛盾，其实不然。
抽烟除了造成各类疾病外，还会影响身体的血液循环，阻碍肌肉供血。喝酒会影响营养的吸收和利用，让身体滞留水分，影响体型。如果在宿醉状态下训练，意外受伤的风险也会大大增加。抽烟喝酒还会让体力明显变差，甚至无法承受较大的训练量。
健身是为了健康，一边维护健康一边损害健康，当然不可以。而喝酒抽烟的人用健身来弥补伤害，尽管也矛盾，但总归聊胜于无。确实也有健美运动员抽烟喝酒，但陋习并非他们肌肉发达的原因。
问题10：如果想通过运动减肥而不是增肌，那么该不吃肉吗？
答：事实上刚好相反，以减肥为目的的健身者，最不应该减少的可能就是优质肉类的摄入。控制饮食应当首先控制最容易变成脂肪的食物，也就是过多的油脂和碳水化合物。鸡胸肉、水产品、瘦牛肉之类的优质肉类不仅热量不高，还能提供优质的蛋白质，避免减肥的过程中肌肉流失。而且这样的食物还能带来饱腹感，以免过度饥饿而难以坚持。运动配合合理的饮食而不是过度节食，才能健康地减肥。