应该是二头肌的力量最大,原因有以下,
1 二头肌是用于屈臂的,使用多,所以粗壮。健美的展示都要展示这个肌肉。
2 三头肌跟二头肌是拮抗肌,作用相反,展臂。不需要很大的力量,相对来说使用也少。
3 三角肌用于上肢外展,力量不大,并且有其他肌肉的辅助,这个肌肉比较厚。是注射常用的。比方说预防针。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三角肌
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
三头肌最大,二头肌,三角肌,
至于你说大几倍这个没有一定的,经过证实,没有两个人的肌肉会是一样,即使是亲人,
好比肱二头肌,有些人会比较长,有些人比较短,你不能去说哪块比哪块大多少,而且还要看你的训练
有时候这也是天赋,好比篮球员的天赋就是高,像阿诺的肱二头肌的长度接近完美,而理论上越长的肱二头肌就可以练出更大的纬度,
又比如说,篮球巨星霍华德,他的三角肌在视觉上甚至超过了肱二头肌和三头,当然是视觉上,他是因为臂长太长,而三头和二头比较短,所以会有视觉误差,
你再看看大本的肌肉,哇,那天赋就是个天生的肌肉棒子,完美的三角,三头,二头,
所以,有时候不是你想就能练,要看你身体允许不允许
最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、
当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、
三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线、
倒三角的身材,无论男女都会非常的性感,但是不是人人都可以拥有倒三角的身材,这和后天的训练非常有关系。首先倒三角最重要的肌肉就是背部这一块大肌群,特别是背部的背阔肌,让你的身材看起来更加的宽,这样才能和腰部形成反差,然后就能够突出倒三角的身材。
其次不仅仅是背部,肩部会让你的倒三角身材更加的明显,一个硕大的肩膀,身体看起来更加的宽,这样和背部连在一起,看让你看起来更加的倒三角。同时,为了形成巨大的反差。腰的侧面一定要足够的瘦,肯定不能有赘肉,所以就需要训练斜外肌,这个会让你背部和腰部的线条更加的流畅。
倒三角最好的训练方法,就是做引体向上,引体向上能够让你的,背阔肌得到最充分的锻炼,不需要着重练习划船,那个是会让你背部看起来更加的厚,而不是变宽,做不了引体向上的人,可以通过高位下拉来代替。
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