想变得强壮点，纠正鸡胸。

　　校正鸡胸是吧？

　　鸡胸是啥？胸骨发育不良导致畸形。

　　特点是啥？胸部骨骼不是正常的倒三角形。

　　那么就像楼上两位说的：锻炼胸肌！

　　其实也不完全，因为鸡胸会导致肩很窄，这样的话还要加上三角肌的锻炼让自己宽起来。男人嘛，宽广的肩膀是必要的。

　　下面就是如何锻炼：

　　http://tiebabaiducom/fkz=648943696

　　这个帖子看看去吧。但是，主要是让你看看里面的，里面的锻炼方案不太可取，毕竟咱们是校正鸡胸。

　　1：卧推（强烈推荐！！！！）

　　上面的链接里面有。重量一开始可以不太大，做的话，重量在可以每组做8到12个最好，一次做3到5组，能做12个以后就可以加重量了。中间间隔不能太大，2-3分钟就相当可以了。

　　两天一次，一周3次就差不多。如果最近很忙，最好也保证一周1次，这样能保证肌肉不退化。

　　2：俯卧撑

　　帖子里面也有。俯卧撑以个数为准，多做几个，可以少做几组。因为小重量多次数的联系针对肌肉的线条非常非常非常有帮助，可以让你的肌肉看起来更舒服。

　　3：站立式飞鸟

　　这个帖子里面没有，这个其实就是仰卧飞鸟（帖子里有）站起来作：装手举哑铃到与肩同高，张开双臂，再合上，重复几次。

　　这个一开始重量肯定加不上去，挺难的。慢慢做，这个会让你的肩以及斜方肌迅速的漂亮起来。

　　对于的现有的器械……只能说哑铃可以让你做做卧推以及飞鸟，可是明显后期质量会不够……其他的，可以用来锻炼，但是明显不是专注在胸上的。

　　建议LZ有时间泡泡健身房吧。简易的健身房就都有条件做卧推了。LZ加油。

　　坚持做做吧！保持联系，有问题可以再问我。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋