亚裔女演员克拉拉被誉为亚洲第一美，如何保持好身材？

        （1）美丽动人的克拉拉

     如果你身材有先天优势，脸蛋又漂亮。穿搭时尚，那你一定会在人群中被特别瞩目的对象。克拉拉，外表甜美是很多粉丝的梦中情人，她的艺名又叫叫李成敏，是一位韩国的女明星，她被称为亚洲第一美女，身材高挑、五官精致，又有着魔鬼的身材。作为女明星的她，因为演了一部**叫《情圣》而被中国的观众熟知。

       记得，印象最深刻的是**中的一个情节是克拉拉穿着一件红色连衣裙，在车库的电梯间旁边听着音乐，独自一人在跳舞。那标准的身材和精致的脸蛋，不仅吸引了肖央，也吸引了众多宅男的目光。所以她被称为亚洲第一美女，这个名字绝非子虚乌有，这大概是很多女生都想追求的目标，也是很多男性朋友希望自己女朋友应该保持的身材。那么克拉拉平时是如何保持身材的呢？

        作为亚洲第一美女的克拉拉，她非常喜欢健身，酷爱各种体育运动。她在**、模特、综艺节目等领域都有出色的表现。

       （2）保持身材的秘籍

      她已经30多岁了，依然保持着动人的美貌、优雅的气质、和好身材，肯定跟平时的运动有着十分密切的关系，她平时都会做各种体育运动，虽然说她身上真的是一点多余的赘肉都没有，身材已经很好了，但是她依然坚持每天都在运动，看出她是个非常自律的女人，她几乎每天都有在做运动，只要只要有时间，就会开始运动。哪怕是在睡觉之前，她也会做一下拉伸或者伸展。她常常在社交平台上晒出穿着健身服在健身的样子。她那高挑的身材，加上亲切的笑容，穿上运动服，不光颜值高，身材更加紧致，s型的身材让很多人羡慕不已。显得她甜美而自信，浑身充满正能量。

      她在一次采访中，也特别大方的和我们分享自己保持身材的心得，她曾经说过，健身不仅对身体有帮助，还可以提升内在。因为你光外在好看不行，内在的修养也很重要，她说女生要先爱自己，生活才会来爱你。克拉拉每天早上起来都会照一下镜子，看看自己有哪一些不足和需要修改的地方，她认为只要你内在美了，外在也会美，还说自从她健身之后，变得更加积极的生活，每天的心情都很愉悦，感觉自己有用不完的能量，精力充沛。她还建议我们，哪怕再没时间，每天都要抽30分钟去健身，因为你只有真实体会到，你才会有所改变。

     希望我们像克拉拉一样养成健身的好习惯，才能保持好的身材。

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题，的确，这块肌肉我们平常看不到，而且也很难用到这块肌肉了，因为在现代社会，科技水平发展迅速，我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的，所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了，取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌，所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛，而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练，主要是饮食问题，欧美的牛肉吃的较多，而亚洲人大多偏素食，所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中，如果你的体态有问题，那么你对肌肉的训练就一定不会理想，比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题，在练背阔肌的时候器械的握法不同，对于背阔肌的锻炼效果也是不同的，比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作，如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展，相反，如果你的握距非常短，亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好，所以有时候不是说你的背阔肌没练起来，而是由于器械握法的不同，导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了，比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低，就会导致这块肌肉的本体感受降低，当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力，有的人天生对背阔肌的本体感受好，而有的人则不是，所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受，再有一点，我们可以多做单手的背部训练动作，这样能用一只手训练，然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它，除此以外在练背之前，也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。

警惕女性优雅的"三大杀手"，每天30分钟，带你远离它！

在大家心中一个优雅有气质的女性应该符合怎样的形象呢？谈吐得体，语调温柔，身形俏丽优美。总而言之，一个优雅的女性是依靠内在和外在相结合的，缺一不可。

一个女性如果不锻炼好外在气质，那么对于自身的形象是一个很大的打击，而且现在社会又比较注重所谓的"颜值"，不注重形象的对于自身求职跟社交也会造成一定的损害和影响，不得不重视。

但是现今白领一族，长期是在室内负案工作，长此以往就会造成体型变得变形，女性身材三大杀手就会出现，那就是小肚腩，含胸驼背，塌屁股。如果有其中之一就让人无法忍受的了，如果"三大杀手"齐聚，想来妹子们都会感到绝望。

如何改变？锻炼？但是工作太忙没时间。这些都不是问题，今天就为大家介绍远离女性优雅"三大杀手"的运动方式，每天30分钟，带你远离它！一起get起来吧！！

1深蹲祈祷式

深度祈祷式主要是针对塌屁股的体式。俗话说无深蹲不翘臀，所以针对初学者，找了深蹲祈祷式来练习翘臀，体式简单，但是效果却很多。

练习方法：

A 两腿张开与肩同宽，山式站姿开始，脚尖微微向外，背部挺直；

B 启动腿部肌肉，屈膝，下蹲，直到大腿小腿相贴，保持背部挺直；

C 两手在胸腔合十，手肘抵在膝盖上，身体微微前倾，维持体式。

这个体式也被称为亚洲蹲，因为欧美人很难做到，只有亚洲人可以简单的做到，快试下！！

2深蹲束角式

深蹲束角式则是针对含胸驼背的体式，通过挺直腰背，挺起胸腔，让圆肩驼背得到改善。同时体式也是很简单，适合初学者。

练习方法：

A 两腿并拢站直，山式开始，身体挺直；

B 启动两脚掌，脚跟相对，屈膝，两大小腿相贴，髋位摆正，腹部内收，背部挺直；

C 踮起脚尖，脚掌相对，两手合十举过头顶，伸展背部，胸腔上提，维持体式。

3鱼戏

鱼戏是锻炼小肚腩的体式，今天介绍的体式都是适合初学者练习的，鱼戏能够帮助内收腹部脂肪，对腹部进行塑形。

练习方法：

A 仰卧开始，两腿伸直，背部贴地，两手放在身体的两侧。

B 胸腔上提，头顶点地，臀部贴地不变，维持体式。

以上3个简单的体式，能够帮助你改善优雅身材的三大杀手"小肚腩、扁平臀、驼背"的问题，坚持学习起来吧！！

东亚人之所以难以练出大块的肌肉，是因为在基因方面相相对于白人和黑人，东亚人的骨架并没有那么大，而且更加擅长一些技巧类的运动。再加上饮食方面，东亚人以大米白面为主食，白人和黑人却要吃非常多的肉类，这也令他们的肌肉更加发达。

第一，相对于东亚人，白人的耐力更好，比较擅长做一些持久性的运动，受文化以及习俗的因素，他们吃的肉也要比东亚人更多，而且他们对肉的消化也要比东亚人更好一些，这是很难改变的事，如果让东亚人吃大量的肉，不但不会消化，反而会形成负担，引起高血脂、高血压，甚至出现胃部等消化系统疾病。

第二，黑人的爆发力更好，而且大多数黑人都生活在条件艰苦的环境下，这也让他们不得不做大量的劳动，每年有大量的人死于瘟疫和饥饿，只有身体极为强壮的人才能活下来。相对而言，东亚人大多生活在稳定的环境里，条件也相对安逸很多，久而久之也就造成了一种奇怪的现象，认为所有黑人都非常强壮，其实这是因为体质弱的黑人很难存活下来。

第三，经过系统的锻炼和饮食，东亚人也能拥有非常大的肌肉，但是在文化层面，哪怕锻炼出了非常大的肌肉也无用武之地，因为东亚并不像欧美那样，把健美当成一种习惯，在这里的重视程度不高，在这里人们更习惯通过努力学习来获得社会地位，人们普遍认为只有在没有办法的情况下，才会从事大量体育劳动，所以很少有体力出众的人把健美当成职业。人都是群居动物，只有在一个大环境的熏陶下，才能塑造出更多的拥有大块肌肉的人，这也是锻炼的必要条件。

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

今 日 话 题

  #什么地方的肌肉最让你满意呢 # 

请

直

接

在

评

论

区

留

言

这是一种误区，误解的来源在于容易看到很多欧美的人练出肌肉，很少看到中国人练出肌肉。其实并非“中国人练肌肉难”，而是“练肌肉本身就难”。

1、健身知识的匮乏

不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。

2、锻炼的长期性

我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 

3、 抛开锻炼，在饮食方面

这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级）。而美国人都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。

4、 氛围

中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。

5、系统健身的时间

对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房，这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。

扩展资料

不同类型肌肉的训练：

人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。

小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变，可以用不同的方法训练。

大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。

举例：胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌。

日常生活注意事项

1饮食方面：多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好，特别注意护肝，因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)。

2生活作息规律：戒掉宵夜，垃圾零食这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长，甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。

3多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋，豆类，牛奶，鱼类，肉类。

4坚持一段时间，不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。

5休息好，一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的夏天最好午休半个小时到一个小时左右。

6身体肥胖的要适当减肥，特别练腹肌。

参考链接    健身