胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

健身许久的人，或者心思活络的健身新手，相信都听过这么个名次，超级组锻炼。超级组定义，其实就是在两个动作之间无缝衔接、不加休息，或者休息十分短暂的动作训练。此动作组可以针对小到如三角肌的其一肌束，如前三角肌，大到可以针对胸腹一大块肌肉群进行锻炼。

除了超级组，我们还有3个连续完成的动作叫做3联组，而超过4个以上，则是叫做巨型组。锻炼目的不同，但是总归来将，事项突破瓶颈或者节约时间，现在短时间内让肌肉达到最大负荷，完成目标。

不少热锻炼动作时候，总会发现一个动作之后，容易造成动作定式，想要修改锻炼其他动作，则是费事还需要重新学习，而且肌肉会很快适应你的动作强度，很快达到瓶颈期。这时候，你就可以把之前都会的几个或者一个动作，加入另外一个简单动作，组成超级组锻炼，让你突破瓶颈，提高肌肉上线。

当然锻炼超级组、3联组、巨型组，最明显的好处就是可以快速燃烧体能，消耗掉能量，附带好处就是可以炫技，或者让自己健身更有趣味性。

上面说了什么事超级组、3联组和巨型组，并且知道它们有什么作用，那么接着说说，我们应该在锻炼上述时候，应该注意什么。

首先自然你要确定，超级组、巨型组等，既然定义了这样，看名字都知道，这种锻炼，不可以每天锻炼，正常做法是半月到一月一次，如果你需要比赛或者短时间提高成绩，建议连续锻炼，在又休息的情况下，不要超过2周。

其二是要注意在锻炼时候，要明确自己目标。许多人锻炼超级组，总是容易放飞自我，让自己原本要锻炼胸部和三头，练着连着，就锻炼肩部和腹部了。超级组不仅仅是对体力的考验，同时也是对耐力和专注力的考验。不忘初衷，方得始终。

最后就推荐一下常见的超级组类型，希望可以帮助大家，让大家打造出自己想要的健康身体。以下都是以超级组为例，想要锻炼3联组或者巨型组，则是可以在超级组的基础上增加适合自己的动作。

1对抗性超级组

训练目标：对抗或者前关联肌肉群，如肱二头和肱三头、腘绳肌和股四头肌等，如做完弯举做曲臂伸。做完胸推，做曲臂伸。动图：弯举

2孤立超级组锻炼

训练目标：同一肌肉，如做完胸推做俯卧撑。动图：胸推

3相邻超级组

训练目标：相邻肌肉，如肩部和手臂、胸部和腹部、臀部和腿部等。动作如阿诺德推举等。动图：阿诺德推举

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

我看来下下面2位，说的太简单了。

我不清楚你现在的身体状况没法给你大概定个小计划，如果你需要你可以说下。

但在训练方式上，新手是多组数，小重量，把动作做好是第一位的，不需要太大重量，作为新手的话，这期间主要是保证正确的动作和体会肌肉收缩发力。这真训练时间真的没必要自己控制太严格，但是不要太长时间，1小时左右就够了。组数就是标准组，每个动作4组X8-12个就可以。

每个动作的要领基本相同，快起慢下，顶峰收缩，做的幅度适中。

等有一定基础，塑形也略有效果，你就可以看你自己是否需要增肌了，增肌的要点是控制训练时间，避免消耗多余能量，损耗肌肉，在训练遵循的是大重量，深幅度，少组数。这个重量大概在你极限范围在往上走，所以最好找个小伙伴一起相互能保护和督促。忘记说了这时候差不多每次训练控制在30-40分钟就可以了。这是练这么久的一点小总结，希望对你有用。

至于你看有些人练特别好每次练时间特别久，这个你不用去管，一般情况他们是在延长训练时间增加线条之类的。

----最后一句话，练健身也好，还是玩健美也好。 3分靠练，7分靠吃。

练腹肌最佳的3个动作

　练腹肌最佳的3个动作一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。许多人都希望自己能够拥有完美的腹肌，让自己可以展现出完美的身材。下面来看看练腹肌最佳的3个动作。

练腹肌最佳的3个动作1

　 1单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 锻炼腹肌吃什么

　 一、新鲜蔬菜

　新鲜的蔬菜是最好的，可以吃一些比较不错的青菜，比如说西兰花生菜还有菠菜等等，这些蔬菜能够补充体内的维生素，增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果，同时还可以达到减肥的功效和目的。

　 二、新鲜水果

　新鲜的水果也是较为不错的，在减肥练肌肉的过程当中新鲜的水果可以提供人体所需要的各种营养物质，包括维生素，包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪，同时让肌肉越来越发达，像桔子苹果，香蕉梨等都是必不可少的水果。

　 三、牛肉

　在减肥练肌肉的过程当中，大家可以适当地多吃一些牛肉，牛肉的营养价值十分丰富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的'。对于我们的身体有很强健的作用和效果，能够提高我们的身体免疫能力，增强锻炼肌肉的功效，同时还可以达到减肥的目的。

　 四、碳水化合物食物

　减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物，比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等，这些粗粮当中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纤维素，可以促进我们肠胃的蠕动，解决我们身体肥胖的问题。

练腹肌最佳的3个动作2

　 锻炼完美腹肌的方法

　 第一组：仰卧起坐(一)

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 第二组：仰卧起坐(二)

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 第三组：曲膝抬腿(一)

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 第四组：曲膝抬腿(二)

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

　 第七组：侧身曲膝抬腿(二)

　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　 第八组：悬吊抬腿运动

　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

练腹肌最佳的3个动作3

　 练腹肌的6大好处

　 1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　 2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　 3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　 4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　 5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　 6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

3个肌力运动处方

　3个肌力运动处方，经常不运动的人要注意这几点了，运动锻炼也是有很多方法的，我们不仅要合理安排运动时间，而且还要懂得掌握一些肌力运动处方，下面我带你了解3个肌力运动处方都有哪些。

3个肌力运动处方

　 处方1基础肌耐力

　│适用对象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。

　强度保持 60～70%1RM;一周做 2～4次。

　每个动作重复 8～12下;每组间休息 2～3分钟。

　全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);每个动作间休息 1～2分钟。

　1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。

　假设你的1RM为10公斤，60% 1RM即为6公斤。

　Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

　双脚伸直，双脚打开，把球放在右小腿内侧，右手放球上，稳定后，身体拉直，头向左后方转，左手顺著向左后方放，停留30秒，换边。这个动作主要在伸展下半身，尤其是大腿内侧、髋关节周围。

　训练肌群： 大腿内侧的股内侧肌、躯干。

　时钟(Ugi Clock)

　双手伸直，双脚打开比肩宽，踩稳，手举球至头顶，像时钟指针一样慢慢顺时钟转动，30秒后再换方向。注意上半身要稳定，胸口朝前，缩小腹，肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。

　训练肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。

　坐姿侧举

　选一张硬的椅子，坐前三分之一，身体前倾45度，双手抓哑铃自然垂下，让手肘落在肩膀下方，手肘微弯，再侧平举起，反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。

　训练肌群： 中三角肌。

　稳固双肩、调正穿衣骨架

　双脚踩稳带，于腿前交叉弹力带，双拳握带外转一圈，再放至腹前交叉，外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸气、下压吐气，可以预防斜肩与歪脊。

　注：运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力，进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月，务必坚持。

　 处方2肌肥大

　│适用对象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪里看起来紧实，就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。

　强度保持 70～85% 1RM;每个动作重复 8～12下;全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);一周做 2～4次，其中几次可做局部雕塑;动作间休息1～2分钟。

　进阶后

　可来到 70～100% 1RM，每个动作重复 1～12下，主要训练肌群做 6～12下，之后可发展到一周做 4～6次。

　侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)

　将双手和双膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，稳定后，将右脚平举和身体同高，再放下至脚尖点地，脚尖朝下压，反覆腿部侧平举，一边做30秒，再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。

　哑铃V字卷腹

　双脚打开约骨盆宽，脚尖朝上，脚跟留在地上，膝盖成直角，身体向前倾斜约90度，双手捧著哑铃，放在胸口不动;吸气，身体往后;吐气，身体回来原始位置。

　训练肌群： 腹直肌。

　弓箭步哑铃上举

　抓著哑铃举起双手，手肘靠近耳朵不动，吸气，弓箭步往前踩;吐气，双脚下蹲;手上举，吸气，单脚收回踩稳;吐气，稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。

　臀腿肌群提拉

　双脚与肩同宽，踩稳带;双手握带于腿旁，双拳外转一圈;夹紧双肘，双肘向上弯卷，同时臀部向下蹲8～15下，配合深吐气。

　 处方3肌力

　│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式，得以全面提升肌力，有效加强日常活动能力，确实刺激肌肉细胞再生，减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。

　上肢的训练强度保持30～60%1RM;一周做2～4次。

　下肢训练则是0～60%;组间休息2～3分钟。

　每个动作重复3～6下;每个动作间休息1～2分钟。

　一次做1～3组(sets)

　进阶后

　训练强度可提高至85～100% 1RM，上下肢动作重复次数相同。

　侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)

　双脚打开比肩宽，站在球后面，一脚踩球上，一脚放地上;稳定后，侧跨过球，轮流脚尖点球，左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练，也能提升心肺能力、专注力和协调力。

　训练肌群： 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。

　哑铃深蹲

　双脚打开约1、5倍肩宽，膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动，臀部往后下蹲像坐下，大腿后侧和地面平行。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　增强手臂之二头肌

　右脚单脚踩带，右手弯握紧带，使手肘贴紧腰部;手肘不动，手臂向上弯卷8～15下。换边操作。

　柔软跟腱与小腿

　单脚跟勾紧地面、脚尖上抬，双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前倾成弓箭步，右脚掌平稳踩地，双手握带外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。

肌力运动让你瘦身更健美

　腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。

　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧？但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!

　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢？美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。

　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。

　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!

　此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究：此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功，戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为：“高血压心脏病病人，若血压过高，体态丰腴肥胖，体重八九十千克左右的，我常于方剂中加用荷叶3钱，冬令可用干品。服药数10剂后，体重可减轻5千克多，甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等，药理研究证明，该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低，多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰，因为其效果极佳，在减肥市场上非常火爆，有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。这样瘦身才能更佳!

　 强化下半身!第1招：深蹲

　1、站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　2、接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　3、一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　 锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身

　1、将双手放在桌面上，向后退一步。

　2、保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　3、一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　 消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿

　1、浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　2、用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　3、一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。

简单的说，小重量，多次数，多组数，主要是用来塑形的，也可以说是练耐力的。一般中等组数，大重量，小次数是用来促进肌肉生长的、提高爆发力的。

组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12其实没太大的差别，一般来说一个训练动作至少要做4组，每组做10个动作左右，少与4组的话，那么你总的训练动作就太多了，每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量，不能太轻也不能太重，最好是让你每组做10个左右就力竭。举个例子，一堂胸肌训练课，除去热身和结束放松动作之外，主要训练动作有五个动作组成，哑铃平板卧推4组，每组10次，哑铃上斜卧推4组，每组10次，哑铃平板（或上斜）飞鸟4组，每组10次，双杠臂屈伸4组，每组15次，蝴蝶夹胸4组。