怎么练胸肌 效果最快

　　1卧推举杠铃

　　杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外

　　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强

　　2俯卧撑

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入每天睡前做20个俯卧撑即可因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　　3引体向上

　　做这个动作需要在白天的健美器材上面很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的这些非常适合做引体向上的锻炼可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

　　4哑铃

　　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　　5夹胸机

　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害

　　要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效

练胸肌一次做多少组合适，要结合训练强度与个人体能综合考虑。

一般来说，平板杠铃卧推和上斜哑铃卧推等训练，采用固定组为5组5-8次，之后逐渐减轻重量进行3-4组哑铃卧推，此时重量需要略轻一些。如果将平板卧推放在首位训练，第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些，例如使用20kg做3组12次，接着使用25kg做4组10次。如果将上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。另外，俯卧撑可当作热身训练动作，简单做几个3-5组即可。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练以获取更加适合自己的训练方法。

每周的次数根据你的目标而定：专业选手；爱好者；强身健体每个动作完成最好在十分钟内 每组动作4组 一组10-12次每组间的时间不宜太长 在肌肉的活跃期完成掉 超过了半小时 肌肉就会进入休息期 休眠期 再次唤醒会拉伤肌肉 就像一个睡觉的人被你突然一把抓起