跑步锻炼哪里的肌肉

短跑会锻炼到腿部大部分肌肉，包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。所有的职业短跑运动员，他们的背部肌群实力都非常厉害。 反而是手臂并不起太多作用。跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，就不太现实了，必须要进行针对性的训练。

而长跑更注重的是心肺能力的提高，强大的心肺功能很大程度上归功于跑。如果把人比作是一台跑车那么心肺就是发动机，然而车是机器，人是活的，长期的跑步锻炼就会成就更强的心肺功能，而单纯的靠力量健身则对心肺功能没有这么大的提升。进行力量健身的人大都也是为了追求肌肉，像跑步这样的有氧不能说一点都不做，但肯定会控制，所以与跑步的人相比心肺素质可得差一截。

跑步的人不仅心肺功能强，而且运动表现能力也是出类拔萃的，一些竞技类的体育项目更适合他们去参加，相对长期跑步的人可能要比健身的人灵活一些，在这也不要认为练健身的是一身死肌肉，这个结论不严谨，只是不同的锻炼方式造就了不同类型的运动身体，所以体能表现的素质有差别也是必然的。

肌肉细胞的长短粗细不分人种不分年龄基本是相同的。只是经常锻炼的人肌细胞比较多而已。不知道你具体指长跑还是短跑，我想众所周知的是肌肉类型分白色肌肉和红色肌肉，红色肌肉适合爆发力要求较高的项目，而白色肌肉适合耐力要求较高的项目（我很纳闷长短跑最猛的似乎都是黑人）

我想普通人的肌肉类型应该都是近似的，至于后来差别明显因该是锻炼的结果，也就是锻炼造就了比较分明的差别，也就是红色肌肉比较多或者白色肌肉比较多。

那么有没有兼具爆发力和耐力的肌肉？应该有，但一定也是特意锻炼的结果，不过估计比只具备一种要困难得多。

所以如果想练跑步就去练，不用管是长跑短跑，经过锻炼肌肉会向你需要的方向去转变，也就是用进废退吧。

跑步虽然可以牵涉到很多块腿部肌肉的活动，但是想用跑步来代替深蹲健美肌肉线条、肌肉块就完全不行的。

　　长时间跑步锻炼的是肌肉的有氧耐力；短时间快速跑步锻炼腿部的爆发力；负重深蹲锻炼腿部肌肉围度；不同的锻炼方法对腿部的影响是不一样的。

　　放松跑

　　放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来

多少压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。

　　基础跑

　　基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。

　　长距离跑

　　一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。

　　一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐

加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。

　　加速跑

　　顾名思义，加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。

　 文章导读

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的'肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌；

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌；

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌；小腿肌：分为前群、后群和外侧群； 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。

跑步锻炼哪些肌肉呢

　跑步锻炼哪些肌肉呢，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，跑步运动可以锻炼一些肌肉，下面我带你了解跑步锻炼哪些肌肉呢。一起来看下吧。

跑步锻炼哪些肌肉呢1

　 超人运动锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺在地上，双手向上举过头顶，双腿伸直。抬起头部、左手和右脚，离开地面10厘米左右。数3下，放下头、手、脚；然后抬起头部、右手和左脚；每边各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度，可同时抬高头部、双手和双脚。

　 桥式瑜伽锻炼部位：臀部和大腿

　脸朝上躺在地面，双膝弯曲90度，双脚蹬地。抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟，放下身躯，重复10到12次。注意，臀部肌肉用力，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面达到最高点之后，将其中一只脚伸直。

　 节拍器式锻炼部位：腹斜肌

　脸朝上躺在地上，抬腿，膝盖弯曲提高到髋部上方，脚踝与地面平行，手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后，将双腿向左侧转动，膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央，然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意，髋部不能摆动，也不要借助惯性力量，使用上身核心肌肉，缓慢地转动。如果要增加难度，可彻底伸直双腿，而不屈膝。

　 平板式抬腿锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺于地面，用前臂和双脚脚尖支撑，膝盖和双脚并拢，身体成一直线。保持这一动作10秒钟，然后抬起右脚，离开地面几厘米，身体其他部位不动。放下右脚，换成抬起左脚。注意，腹部用力保持紧张，不要让髋部松动。如果要增加难度，可增加锻炼时间，保持每个动作15到20秒钟。

　 侧平板式锻炼部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髋部和臀 部

　右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。

　不难看出，不同的跑步姿势，对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道，对于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势，这是有助于更直接锻炼某些肌肉，间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识，是有利无害的。

跑步锻炼哪些肌肉呢2

　 提高跑步锻炼效果小窍门

　 脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　 有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 拉伸小腿

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　 时间控制

　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉(肌肉群)。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。