发酸是因为超负荷运动，血液中供氧不足，形成乳酸，堆积到一定的量，就酸痛了。
但是当你坚持一段时间后，生理调节好了后，在相同的运动量下就不会酸痛了。
如果还不舒服了话，那就不是酸痛了，那是因为体力不足而乏力了·
大量的运动后肌肉增长· ·力量增强了·耐力增长了 也就有足够的体力来支撑运动了
以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究，发现不是推水而是划水动作产生了推力。爬泳手的动作几乎都是上下，左右（内外）方向，向后的动作很少有。这与游艇的推进器一样，是通过旋转形成水流而产生动力。游泳选手用手脚向上下左右方向划水，就象用条件笤帚扫地一样。也就是说，通过手脚的正确的角度和力度划水产生的推进力比单单用手推水产生的推力要大得多。
手掌的角度
倾斜20~50度会加快速度
游泳选手通过手脚向上向下向内向外的划水动作，利用所谓的扬力而获得推力。
如果能把手掌倾斜到适当的角度，不仅可以提高游泳速度，而且节省力气。
手掌的角度是40度的时候，能产生最大扬力。如果手掌正是受水的阻力的角度，那么即使拍水，推力也很小。因此，向哪个方向划水是关键，在实际游泳当中，保持40度划水很难，因此20到50之间是正确划水角度，为了更快地提高速度，掌握这个角度拍水的技术非常必要的。
1手掌与水的角度为0度时，与水成平衡状态的手掌不能划水，受到水的阻力虽然小，但扬力也小，而且无法产生推力。
2手掌与水的角度为40度时，阻力与扬力的平衡性好，能产生最大推力。为了能前进提高速度，应以40度角为中心，在20到50度之间这样的角度划水。
3手掌与水的角度为70度以上时，这是感到水很重的角度，角度愈大，水的阻力愈大，扬力愈小。不仅浪费力气，而且不能产生推力。
用拉力器也可以的，可以在淘宝上买！！多跑步，仰卧起坐！！！！很有用的，还可以去买个划手板！还有引体向上（很困难的）！反正好好练，每天多游！我每天是2500M，你可以借鉴一下！
祝你早日掌握!!!!
一是身体上，像其他回答说的那样要多增加肌肉强度训练，主要还是水中动作的协调度的把握，二是你一定克服心理原因，越到最后要是要沉的住气，不要慌张，我估计你心理原因是主要原因~！ 放轻松，拿出自己最好的状态，一定没问题~！ 加油 向着冠军冲刺~！
1、先解决体态问题
如果你脊椎侧弯比较严重，建议先停止训练，去医院骨科进行纠正治疗，免得越练越歪。如果不太严重的话，边治疗边训练也是没问题的。 经过一两年的健身训练，各肌群张力平衡后，脊椎侧弯自己改善了不少，平时都不容易看出来了。
2、学会控制左右发力平衡
做杠铃相关动作时，不能只把重量推上去就算了，要下意识让弱侧出力。用意念聚焦在弱侧的肌肉上，发力时能感受到弱侧在主动用力就对了。做到这点的前提是，你对这块肌肉在哪里，如何控制这块肌肉孤立发力有一定了解，具体可以参考我这篇回答：为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸，胸肌没什么感觉啊？ - 卓恒的回答
3、多做哑铃的动作
如果杠铃卧推不容易掌握平衡，可以先试试换成哑铃卧推。因为哑铃是两个独立的重物，无法互相借力，能给左右侧都提供相同的压力，对不平衡的问题有不错的改善帮助。（其他动作也同理，杠铃推举换哑铃弯举，杠铃推举换哑铃推举）
但是要注意的一点是，两边哑铃的重量要一样。有的人会问我，我右侧力气比左侧力气大，做哑铃卧推时，能不能右侧用40磅的哑铃，左侧用35磅的？
建议不要这样。左右重量不一样，只会让左右侧力量差距越来越明显。
理论上会的所以要想方法减少左右力量差距。两侧力量尽量趋近平衡，才能从根本上解决肌肉左右不一样大的问题。
所以可以多做大重量的训练。例如经常做6RM甚至冲击3RM的哑铃卧推。大重量训练能让肌肉力量迅速提升，当弱侧的力量赶上强侧了，以后的事情就好办了。（注意安全，做好热身，最好有人保护）
4、是否要做单侧动作纠正平衡？
训练后给弱侧单独加几组动作，对左右力量和肌肉维度的平衡都是帮助的。
但如果是必须双手一起进行的动作，例如哑铃卧推、哑铃飞鸟这些，你就别单侧单独做了。你躺在卧推椅上，一只手拿着哑铃做单飞，人不摔下来就不错了，也无法很好保持左右平衡，容易越练越歪。
或者一些本来双手的动作，例如拉力器夹胸，侧平举，你可以右手扶着固定的铁柱，左手做单边的夹胸和侧平举，也能对弱侧有不错的改善。
最后再强调一遍，人体本来就是左右不平衡的！
我每周游泳2——3次，每次半小时，可以比较轻松的连续游蛙泳1000米，不追求速度，只是慢慢地游，中间不停顿。我自由泳正在学习阶段，动作还未规范协调，所以暂时不能长距离游。
建议你每次可以200米蛙泳＋50米自由泳＋200米蛙泳＋50米自由泳，这样交替着游，累的时候就用仰泳调节一下，建议中间尽量不要停顿，可以不求速度，放松着游，尽可能游长一点的距离。
你说每次游一个半小时，但是估计你停下来的时间比游泳的时间要多，这样不好，浪费时间不说，天气冷的时候，长时间泡在水里对皮肤健康不好，还容易着凉。连续不停的游45分钟足够了。
以上意见，仅供参考。
划水
逐步加快划水速度，不是推水而是划水
以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究，发现不是推水而是划水动作产生了推力。爬泳手的动作几乎都是上下，左右（内外）方向，向后的动作很少有。这与游艇的推进器一样，是通过旋转形成水流而产生动力。游泳选手用手脚向上下左右方向划水，就象用条件笤帚扫地一样。也就是说，通过手脚的正确的角度和力度划水产生的推进力比单单用手推水产生的推力要大得多。
手掌的角度
倾斜20~50度会加快速度
游泳选手通过手脚向上向下向内向外的划水动作，利用所谓的扬力而获得推力。
如果能把手掌倾斜到适当的角度，不仅可以提高游泳速度，而且节省力气。
手掌的角度是40度的时候，能产生最大扬力。如果手掌正是受水的阻力的角度，那么即使拍水，推力也很小。因此，向哪个方向划水是关键，在实际游泳当中，保持40度划水很难，因此20到50之间是正确划水角度，为了更快地提高速度，掌握这个角度拍水的技术非常必要的。
1手掌与水的角度为0度时，与水成平衡状态的手掌不能划水，受到水的阻力虽然小，但扬力也小，而且无法产生推力。
2手掌与水的角度为40度时，阻力与扬力的平衡性好，能产生最大推力。为了能前进提高速度，应以40度角为中心，在20到50度之间这样的角度划水。
3手掌与水的角度为70度以上时，这是感到水很重的角度，角度愈大，水的阻力愈大，扬力愈小。不仅浪费力气，而且不能产生推力。
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果实累累，难以遮掩
记杭州泳坛常青树章仁照教练
宋代大诗人苏东坡有一首描写秋景的诗：《赠刘景文》，其中后两句“一年好景君须记，正是橙黄橘绿时”让人印象特别深刻。如果把人才辈出的杭州游泳队比作一片丰饶的果园，将不断涌现的游泳人才比作饱满的果实，那么，杭州的优秀游泳教练们就是一棵棵嘉美的果树。在众多果实累累的‘游泳树’中间，有一棵年纪最老，树干最粗壮、冠盖也最大，他就是前国家队总教练张亚东和前奥运冠军罗雪娟共同的启蒙教练、已为杭州游泳默默奉献了四十多个年头的杭州游泳的‘祖师爷’章仁照章老前辈。2019年9月末，我与这位已经80多岁的可敬又可爱的杭州泳坛元老，“硕果累累”的功勋教练如约在他远离尘嚣的良渚的家里见上了面。
章仁照，1938年生，浙江宁波人，老家在四面环湖，水韵悠悠的竹洲。作为水边的孩子，孩提时的章仁照，每到知了声喧嚷的夏天，就一天到晚和小伙伴们泡在河里。摸螺蛳、打水仗，扎猛子……玩水是童年时期最大的娱乐，水生水长的他从小练就了一身好水性。
章仁照真正和“游泳”结缘是在1957年，那时他19岁，是家附近的宁波二中的一名高中生。因为学校方面的组织，当年他报名参加了当年为选拔参加省运会而举行的宁波市游泳比赛。回想起人生中的第一场游泳比赛，虽然年代久远，章老前辈仍记忆犹新。他说：当年没有游泳池，用来比赛的临时游泳池就“造”在一条河里。出发台和转身台是上面铺了一层木板的浮筒，泳道长度刚好是五十米，泳道水线是用长绳子串起来的一条条青毛竹竿。那时比赛没有泳姿的要求，就是单纯比快。因为在参加比赛时游得比较快，比赛结束后就被选拔进了宁波队，不久就参加了当年7月在杭州玉泉游泳池举行的省游泳比赛。那届比赛，他参加了自由泳和侧泳项目的比赛。那时吃住都在浙大，印象中，那次比赛项目不多，规模也不大，男多女少，参加比赛的总人数也许还不到一百人。58年的7月，未曾经过专业训练的他又代表宁波队来杭参加比赛，结果在自由泳项目上得了一个第二名，让他喜出望外。
时间到了1959年7月，当时已被宁波师范录取的章仁照接到市游泳队的紧急通知：来杭州参加集训，代表浙江备战第一届全国运动会。一听说要打全国比赛，章仁照毫无迟疑，立即带上简单的行李风风火火地来到杭州。在备战的日子里，他每天与十几位从省内各地选拔来的游泳小将一起，从位于体育场路上的住地出发，倒上两趟公交车，到玉泉游泳池训练。说到训练，连一个像样的教练都没有。2个月后，这支临时组建的集训队坐了几天的绿皮火车去了北京，去参加在国家游泳馆举行的游泳比赛。由于没有参加全国大赛的经历，轮到他参赛的时候，心里特别紧张，以至于连发令枪的枪声都没有听到，因为起跳入水晚了，虽然后面努力追赶，但还是没有进决赛。” 章老前辈回忆说：因为赛前缺乏指导，赛场经验不足，这第一次全国性的较量，除了女子选手陈郊邠在200米自由泳拿下一块银牌外，浙江队大部分人在初赛就被淘汰了。
虽然没有在全运会上崭露头角，但这次参赛的经历让他留在了杭州。全运会结束以后，浙江省体委正式组建浙江省游泳队。省游泳队成立之初，从参加全运会游泳比赛的17人中选了七八个人，在被选上的队员中，他是年龄最大的，但因为成绩最好，所以被留了下来。
章仁照进省游泳队以后，自、仰、蝶、蛙四种泳姿都练得纯熟。其中自由泳和蝶泳最为出挑，六十年代初，他是省自由泳、蝶泳以及混合泳的多项记录的保持者。曾在省运会上多次破纪录，荣获多枚“浙江省破纪录奖章”。
1960年7、8月，省队教练带着省队队员和20几名市游泳队的少年队员一起坐火车外出参加比赛。先到北京去参加全国青少年游泳比赛，后转道宝鸡，走宝成线到成都去参加全国游泳锦标赛。当年经费紧张，买不起卧铺票，每次外出比赛，所有人都坐硬座。大伙儿白天说说笑笑，晚上睡觉就在座位和座位底下解决。记得坐那次走宝成线，翻越秦岭的时候，烧煤的绿皮火车要穿过一个又一个黑洞洞的隧道，力气不够的火车开得极慢，夜里，大家都在晃晃悠悠的火车振动声中睡着了。早上醒来，每个人的脸上都熏了一层乌黑的煤灰（因平时通过烟囱飘散的煤烟在相对封闭的隧洞里消散不掉，回窜进了车厢），大家醒来之后，你看看我，我看看你，都乐得哈哈大笑。那时无论训练或外出比赛的条件，都艰苦地不可想象。
1963年，25岁的章仁照被杭州航海俱乐部借调去参加青岛全国航海多项比赛中的游泳接力比赛。1963年年底，随队赴广州训练了一年，1964年参加了在广东湛江举行的全国航海多项比赛，他的游泳成绩达到运动健将的标准。1965年，全国航海多项比赛取消，市航海多项队随之撤销，之后，原航海俱乐部主任，对他知根知底的市少体校吴本富校长请他去少体校当游泳教练。
章仁照刚到少体校的时候，接管了一支二十人左右年龄不等的游泳队。1965年，省游泳比赛可以报三十人左右，为了扩充队伍，他一边训练一边吸收新队员。一些是同学带同学，一些是家长带着孩子来自荐，只有他认为有潜力的就留下，训练外的空余时间，他经常跑到周边的小学上门去找“苗子”。
当时的少体校，每位教练手上都有15-20个优秀队员的‘编制’，编制是留给能参加市、省比赛的那部分拔尖的队员的，有编制的队员能吃到少体校食堂的免费菜。食堂供应的免费菜分两种：甲菜、乙菜。有的孩子领到了菜但买不起饭，有的孩子领了菜就带回家给全家人吃了。
水上训练从每年的五月份开始，五月份，露天泳池的水还很冷，为了防止自己的队员受凉生病，他让每个孩子一次游15分钟就上岸。 6月份正式开始训练，因为七月份要参加省比赛。每到星期天，章仁照教练就会带孩子们坐公交车去玉泉游泳池进行赛前训练，因为玉泉有五十米的泳道。水上训练一直要坚持到10月底。11月开始训练就改成陆上。那时候训练实在可以用苦和累两个字来形容。一方面因为日晒雨淋，另一方面是训练的时间很长。因为游泳队的孩子都在周边学校读书，学校有远有近，放学有早有晚，有的早到，有的晚到。尽管游泳队的孩子会迟到，但章教练从不迟到，每天下午三点钟，他就准时出现在泳池边，来一个练一个，来两个练一双，来一帮练一帮，每天都要从下午三点一直练到傍晚天黑。
1966年国家进入特殊时期，所有体育比赛中断,少体校停训。那段时间，体委下属的人员都到天水游泳池去做救生员，他是最负责任的救生员之一。虽然工作很累，但只要下午场的开放时间一结束，他就让游泳队的孩子过去训练，日复一日，管泳池的干部就睁只眼闭只眼。
1968年，少体校开始恢复训练，章仁照教练回到了少体校。为了训练出成绩，也为了自己的队员们不再吃露天训练的苦，在知道停训期间游泳队积累了一笔经费的情况下，他向吴本富校长提出了改建游泳池的想法。记得当时他对吴校长这么说：全国游泳较强的几个市都是一年四季训练的，像我们这样每年只能训练半年，怎么比得过人家，你给我们的露天泳池加个‘顶盖’吧。吴校长听了以后就答应了。当时打听到省体工大队有一批剩余的木料，手头经费不足的吴校长就厚着脸皮去讨要。吴校长对体工大队管事的负责人说：“你们支援我们就是支援自己，一来，加了顶盖后，游泳队就能开展全年训练，游泳队训练抓得好，能为你们输送人才；二来，游泳池建设有你们的一份功劳，顶盖建好后，欢迎你们随时过来训练”。之后，体工队就答应了无偿提供木料。
木料用三轮车一车一车拉回来以后，章老师专门请省建筑设计院的一位家长帮忙出了一张人字形顶盖的设计图稿。加盖工程难度不小，由于人手缺乏，他和工人们一起钢筋水泥等建筑材料。费尽千辛万苦，杭州第一座由露天游泳池改造的“室内游泳池”终于在冬天到来之前完工了。
新加的顶盖罩住了整个游泳池，将烈日和风雨都挡在了外面。泳池有了顶盖之后，乘热打铁，吴校长又和章教练一起去杭州锅炉厂买回来一只锅炉，锅炉安装好以后，章教练就带着吴校长开的介绍信去市委打买煤的批条……十一二月份，当锅炉房的烟囱开始冒烟的时候，虽然泳池里的水温只能开到二十五度左右，但全体游泳队队员的心里温暖如春。章老师第一个跳进泳池里去，给孩子们作游泳动作示范，游泳队的孩子都高兴地鼓掌。
全年训练以后，游泳队的成绩突飞猛进。71年那届省游泳比赛，杭州队获得团体总分第一，与其他队拉开了差距。省游泳比赛之后，其他市的游泳教练也带着队员过来训练了，72年以后，温州、宁波等地的少体校也建起了室内泳池。全省各市的游泳水平有了整体性的提高，为浙江游泳后来创造辉煌打下了厚实的基础。
章仁照是一名爱学习的教练。1971年，中美关系解冻后，他就和省队的教练们一起赶到上海去向来访的美国游泳队观摩取经，见到了游泳眼镜和拉力器，听了专家讲座，从这一次的观摩学习中，吸取了不少宝贵的经验。
1972年，从省游泳队退役的陈波分配到市游泳队任教练。章仁照和陈波教练商量后进行了训练的分工，由章仁照带男队，陈波带女队。70年代，章教练带过的队员中，既有闻名浙江的游泳名将鲁金仁、高平，又有后来当过国家队总教练的张亚东、以及成为陈经纶体校游泳教练骨干的陆穗、柏自悦、吴鹰等。据76年前后进市少体校游泳队的张亚东老师回忆，当年他在少体校的时候曾接触过好几位教练，但带他时间最长、让他感到训练方法最适合、他内心最佩服的人还是‘阿章教练’，‘阿章教练’是影响他后来走上游泳教练之路的最关键的两三人之一。
在1986年之前，工作兢兢业业的章仁照教练一直担任少体校游泳队教练组的组长。1986年少体校游泳队与天水俱乐部合并以后，他仍然是受人敬重的技术型教练骨干，对年轻人的请教热情而毫无保留。1990年，为了杭州游泳事业的腾飞，年过五旬的他离开天水游泳俱乐部，去训练条件更为艰苦的拱墅游泳馆担任主教练。拱墅游泳馆当时的室外池很小，只有三条二米宽的泳道。游泳池边的走道窄得只能侧身通过，当孩子们在池中训练的时候，溅起的水花经常会打湿在走道上来回走动的指导教练的衣裤，所以秋冬天训练的时候，教练一般只能穿不能保暖的运动短裤。
章仁照教练到拱墅游泳馆的时候，从当时还在训练的区队中挑选了几个小年龄的孩子，其他的孩子都是他跑遍拱墅区的小学，从各所小学每个一年级新生班中一一挑选来的。
90年夏末开学季，章老在拱墅区小学约选了100多棵“小苗苗”进行初训，其中最著名的一棵，就是后来成为我国女蛙王的罗雪娟。那时罗雪娟才6岁。“第一次看到她的时候，孩子个头不高。我们游泳队挑运动员不是看身高，看胖瘦，而是看灵活性，性格是不是开朗。罗雪娟就是这种类型，她身体的各个关节都特别灵活，这对动作的标准化非常有益处。”
罗雪娟刚开始训练的时候游得并不出众，到三年级的时候，蛙泳成绩突飞猛进，开始在省市比赛中拿第一。章老说：罗雪娟的踝关节特别灵光，练蛙泳的时候，脚掌就像鱼的尾巴一样灵活。除了关节灵活，罗雪娟的力量也很好，可以一次拉七八个单杠，男孩子也拉不过她。”
在章老的记忆里，小时候的罗雪娟因为怕训练苦，也逃过一次训。“那天她没到游泳馆训练，一个人去外面玩，到训练结束的时间，就提着浸湿了的泳衣回家”，自从这件事以后，她爸爸每天下午都送她来训练，一年四季从不缺席。平时，因为罗爸爸非常支持女儿游泳，他也常和罗爸爸打个招呼，有空的时候聊几句，遇到罗爸爸向他问起女儿的前途的时候，他也多次对罗爸爸表示：“你的女儿关节灵活，爆发力好，只要好好练，不怕苦不怕累，会很有希望。”
当时训练分两个时段。早上上学前和下午放学后。每天早上六点半，章老师就早早来到游泳池，等孩子们前来训练，7点半孩子们练完以后去上学，他继续留下来研究技术，等下午学生三点钟左右放学，他再带孩子们练一个半小时。
每到周末，他就和家长一起带着孩子们去登杭州的山，一年下来，杭州的山基本都爬遍了。通过每周一次的登山活动，既锻炼了队员们的意志力，也提高他们的体能，还拉近了与孩子和家长的距离。据当时在游泳队里的陈经纶体校游泳教练高俊宏回忆，章仁照教练最能和学生打成一片，有时候他还带他们去自己家里包饺子。
1995年，省游泳比赛结束后，罗雪娟曾去省队试训，但只有蛙泳出色的她很快被退了回来。当时省队的那位教练在训练她两个月后判断：泳姿单一，不是一块游泳的料。然而，第二天罗雪娟就出现在章仁照的面前，面色平静，训练刻苦依旧。使老教练被感动了。“这么小的孩子，面对如此打击，都没在人前掉眼泪，这股毅力和倔强，是一个优秀运动员不可多得的品质。”当时罗雪娟被退回来以后，家长在让她放下游泳好好读书还是坚持游泳这两者之间举棋不定，关键时刻，章仁照毅然第三次说服找上门来的罗父罗国安，继续支持孩子练游泳。“省队不要，不表示进其他的队没有希望，我来想想办法”。他一面让刚进初中的罗雪娟每天下午上完课后过去训练，一面积极帮忙联络军区和其他地方的游泳队，等待罗雪娟被另一些爱惜人才的游泳教练赏识的机会。
章老说：大约过了半年，有一天晚上，很晚了，他最喜欢的弟子之一、省游泳队的张亚东教练给他打电话：阿章教练，罗雪娟这个孩子我要了。章老在电话那头想了想以后说：亚东，你要去可以，但不要再次把她退回来。张亚东教练这边斩钉截铁地说：“绝不会退回来”。也许，一切都是冥冥注定的，当时都并不被看好的这一对师徒俩，经过多年艰辛的磨砺，最终在世界最高的领奖台上证明了自己。
除了奥运冠军罗雪娟，章老也是世界冠军杨雨的启蒙教练，杨雨进游泳队比罗雪娟迟一年，是在暑假‘双包班’上发现的，老前辈说：她是那一期培训班上最有天赋的孩子：水感好，关节灵活，自由泳一学就会。才过一个月，他就让小杨雨跟着正式队员一起训练。后来开学后有一段时间杨雨没去训练，老教练多次上门去做家长的思想工作，终于打动了杨雨的家长，让小杨雨回到了泳池……
1998年，为体工队、国家队及其他游泳队输送了许多游泳人才的章仁照教练光荣退休。退休后，他仍难舍游泳，继续在别的泳池发挥余热一直到70多岁。就在他退休后没几年，厚积薄发的杭州游泳就迎来了最辉煌的时代。2004年雅典奥运会，国家游泳队的出征名单里有五个名字都和他有深深浅浅的关联：张亚东、何新中、罗雪娟、杨雨、程嘉茹。桃李不言，下自成蹊，正如某位媒体记者所言，这位可敬的杭州泳坛的元老，用四十几年的执著坚守，把一个又一个生长在西子湖畔的小将，输送到全国、全世界的大泳道里。
2019年9月末，一个天清气朗、桂花飘香的日子，我在良渚博物馆附近的他的家里见到了这位身板健朗的老教练。当我们在撒着阳光的幽静的庭院里一边喝茶一边聊他的教练往事的时候，庭院一角的小菜园里，一棵缀满红辣椒的挺拔的老辣椒树在微风中轻轻地起舞摇摆。
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩
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