有的人偏偏长了一双粗腿,看起来一点都不修长,甚至有的时候还会让她们感觉到自卑,也不敢穿超短裙超短裤的,在这样的情况下想方设法瘦腿是很有必要的。那小腿肉怎么减?怎么瘦小腿才能有好的效果?下面我们一起来详细了解一下!
小腿肉怎么减?
(1)按摩双腿
其实很多人的双腿本身不是很粗,只是因为平时进行的运动过多,且没有进行正确的肌肉放松,最终诱发了肌肉腿,从而使她们的小腿看上去特别的粗。对于这样的肌肉型小腿,想要恢复修长匀称的话,就需要让腿部肌肉松弛下来,可以通过日常按摩的方式达到这一目的,长期坚持按摩双腿肌肉,可以让肌肉慢慢变得柔软,也能够加快肌肉新陈代谢,对瘦腿是非常有帮助的。
(2)慢跑
慢跑的好处是非常多的,首先它是一种非常有用的有氧运动,不仅能协调你身体各个肌肉组织,同时也能够燃烧身体各处的脂肪,长期坚持慢跑,小腿部位的脂肪会因为运动而燃烧变得纤细,当然了为了避免肌肉腿的出现,每次慢跑过后一定要注意放松才行。
(3)养成良好的习惯
小腿肉怎么减?其实日常生活中很多不良的习惯对腿部塑形是非常有影响的,为了避免小粗腿的出现,大家在平时要多注意自己的生活习惯,尽量避免长时间站立以及蹲姿,或习惯跷二郎腿,这些习惯可能就在不知不觉中影响了你的小腿的正常发育,好的习惯很重要。
适合下半身肥胖5小动作
对于下半身肥胖的MM来说,下面这5个简单动作,可以给你的瘦身带来不一样的效果,一起来看看吧!
1 针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。
作用:很好的热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。
2 针对腰部及大腿
侧身躺下,脚部向后,膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身,肘部的位置应在肩部的正下方,肩部保持不动,将髋骨尽可能向上提,然后放下。此动作应做3组,每组重复12次。
作用:腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。
TIPS:应时刻有意识地下拉肩部,要用力保持肩部不会前后晃动。
3针对臀部和大腿
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。
作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。
4 针对腹部
平躺,抬起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉,肘部朝外,上身离开地面向上。上身放下,将膝盖靠向胸部,然后放下双腿。此动作应做3组,每组重复10次。
作用:整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
5 针对腹部和腰部
平躺,举起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状,腰部和双手同时转动画圆,腰部做尽可能小的转动,注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组,每组10圈,每个方向各5圈。
作用:让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分
运动
,同时上腹部和小腹也得到锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
我也这样在做。很有效果的。
人体的肌肉是由肌纤维组成的,一块肌肉的肌纤维的数量是一定的,通过体育锻炼可以增粗肌纤维的维度,从而增大肌肉的横断体积,而不是增加肌纤维的数量。\x0d\\x0d\明白了以上的道理,既然肌纤维的数量不变,可以通过三个途径来使小腿的肌肉变细:\x0d\\x0d\一是可以通过拉伸肌肉,使肌纤维的维度变细,具体做法有:坐(立)位体前屈、腿放高处直腿压腿同时勾腿尖等;\x0d\\x0d\二是可以通过有氧运动,消耗掉小腿的皮下脂肪和肌纤维间的脂肪,这样同样可以使小腿变细;\x0d\\x0d\三是躺着不动,不去用小腿的肌肉,时间久了,肌肉萎缩,也会使小腿变细——这个显然不行。\x0d\\x0d\因此要使小腿变细,前两种方法比较可行,第二种练习效果最明显。这也是为什么长跑运动员的腿都非常细的原因。
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌肉怎么练小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。
正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的`特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
小腿肌肉怎么练训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
三、要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。
四、方法多样,强度较大
小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
问题一:如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。
问题二:在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉? 腹部就好办,仰卧起坐,每天做它100-200个,很快见效,
至弗小腿大腿的话,都需要器械来练,哑铃杠铃都成,要求重大点的,做深蹲,剪跨等动作都比较有效,重量不够也好办,你不是有杠铃吗?二头用方便袋吊等重的书就成,砖也成,
这个就不一定,跑步对减肥效果要好,但对于肌肉练习来说,和室内器械练习没法比,主要看你自己的需要了,
锻炼后少吃脂肪类食物,多吃含蛋白质类食品,香蕉等,对肌肉增长有好处
补充一点,就是做锻炼的时候不求快,每个动作都到位,这样效果才好,
问题三:如何锻炼增粗大腿小腿肌肉? 可以做深蹲起动作,也可以抽时间去练习蛙跳.
还能通过100米短距离加速跑练习.
练习完后60分钟左右补充营养.
要坚持才可以,下肢的锻炼一般会比上肢容易一些.
加油吧!大家一起努力!
问题四:如何锻炼腿部肌肉,让小腿变粗 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
问题五:怎么练小腿肌肉和弹跳 --------------------------------------
这个是我自己的非常简单的方法:
蹲下到最低,然后只用一只脚支撑着站起来,连续做若干多次直到累为止(肌肉锻炼讲求爆发性),然后换另一只脚来锻炼。一般一开始连续做5-10次你的脚就会感觉到挺累了。练肌肉这种事怎么能像你这么急呢?急也没用的。你要是真想尽快练好,那上面说的方法你一天可以做3--4次以上,这样下来过了一两个月肯定有明显效果。
但是要注意,过度练的话可能会伤到腿部肌肉哦,因此要量力而为。
这是我以前自己想的锻炼腿的肌肉的方法,非常简单但是却很有效。我以前有段时间几乎天天这样,现在没练了。现在腿部一用起力来感觉肌肉都出来了,摸上去挺硬的。
至于练弹跳嘛,首先你要搜索一下弹跳的正确方法,然后每天按该方法练习弹跳,这样下来就习惯了正确的弹跳姿势了!
有正确的弹跳姿势,再加上上面的非常容易实行但却很有效的腿部肌肉锻炼方法,你还怕练不好吗?
另外还可以考虑练“轻功”。就是买那些能绑在两个脚上的沙袋,沙袋的重量按练习进度慢慢增加。当然,情况允许的话最好总是两脚帮着沙袋来行走,跑步。这种一般过一两个礼拜就感觉明显不同了。注了!这样的能坚持下来的话,那可真的算是轻功了!至少你比常人更容易克服地球重力!
坚持就是胜利!期待你成为中国的乔丹!!!加油吧!
问题六:小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题七:小腿的肌肉怎么锻炼能好看些 坚持每天青蛙跳,跳到觉得酸痛时不要起身,蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。
问题八:怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力 负重跑步,高抬腿,夸步走,来回快速短跑,拖步等等,都可以提高爆发力,最好是练脚的关节和韧带
问题九:怎么样才能锻炼小腿肌肉 小腿肌肉分为前、后、外侧。前组肌的功能是使足和趾完成各种活动;后者组肌肉在背部的奔跑和起跳的起跳中起着重要的作用。大腿肌肉群是人体最有力的肌肉之一,可以说它不仅是身体力量的基础,也是健美的基础。如果大腿和小腿肌肉不发达,上身肌肉更好,出现更多的人变形,身体不匀称和健身。杠铃蹲在颈肩后,双手握杆体直立,胸腹部,背部肌肉保持紧张。然后蹲到两膝总屈曲,暂停,在单位四股四头肌收缩腿站立,腿直,并使股票四肌肉收紧和暂停。再下蹲。在这个动作中有两种呼吸方式:在轻负荷下,当你呼气时,你蹲下来,当你站起来,吸气。在重负荷下,先吸气,然后蹲下,站起来呼气,然后吸气并上升。在实践中,做最后几个蹲动作,如气短,而且在站立后连续几次快速呼吸,以吸引更多的氧气。动作时应重点关注库存四股肌肉。这个动作也可双手持哑铃或肩袋沙袋,练习。坐姿伸展腿,脚穿铁鞋(或哑铃沙袋绑在自己的脚,也)股票四肌肉收缩使腿直,股票四肌肉收紧,暂停,然后再躺下。吸气时,小腿是直的,呼气时小腿向下。这个想法应该集中在四股二头肌。两腿可以同时伸直,也可以交替伸直。俯卧腿屈俯卧凳,脚穿铁鞋(或将哑铃沙袋绑在脚上,以也)收缩两股肌肉,两条腿同时向大腿屈曲,将两股肌肉收紧,暂停,然后再放下。吸气时,腿弯曲和呼气。这个想法应该集中在两股二头肌。垂直举重脚跟杠铃杠铃放在脖子后面的肩膀,脚站在10厘米厚的木板,脚跟露出木材。小腿三头肌的收缩力,抬起脚跟,肱三头肌收紧,暂停,脚跟下降,低于木材表面已经低到目前为止。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。这个想法应该集中在小腿三头肌。脚板,为了使小腿三头肌充分伸展,所以,当脚跟,你需要花费更多的力量,使肱三头肌得到更彻底的锻炼。动作是一样的重量蹲,只是蹲和站立与脚趾负载。当双腿充分伸展,然后放下脚跟,使肱三头肌松弛,然后抬起脚跟,用脚趾支撑身体做动作。呼气时站起来,呼气时蹲着,思路应集中在小腿三头肌上。坐在承重位置上,杠铃放在大腿上,靠近膝盖,双手握住杠铃,脚放在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。抬起脚跟,三头肌收紧,暂停,低于脚跟板面下降,直到不再那么低。然后重做。当你抬起脚跟,呼气,当你落下脚跟时。
问题十:怎么锻炼小腿上的肌肉 在蹬腿机上做提踵练习应该会吧,关键是把脚尖分别向外和向内张开就是了,在上下运动的时候动作要慢,保持肌肉紧张。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
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