跑步后如何放松肌肉其实只要做几个主要的伸展运动,就能使跑步后发紧的肌肉得到放松,例如腿筋,髂胫束和小腿。下面我为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程,欢迎阅读!
跑步后如何练肌肉
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先,四肢着地,脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移,用脚来支撑着。接着,把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上,将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
“4”字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
跑步后缓解肌肉酸痛的办法
1、跑后放松,拉伸
A拉伸腓肠肌,B拉伸比目鱼肌和跟腱。
2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水,提前冻好冰块,跑完回家把冰倒进浴缸放凉水,坐进去腿伸直,水位超过膝盖即可,用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明,看个人感受吧,我是觉得舒服,有利于消除疼痛。
3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质,比例2:1到4:1,有利于肌肉修复,合成糖原,促进恢复。我是喝可乐,蛋白粉,面包,香蕉。
4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论,个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用,减少受伤,促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。
健身房运动计划
运动计划
1热身运动 大约20分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个
第二天,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个
第三天,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
第五天,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
第六天,目标肌肉: 腰腹,动作:平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个
休息一天从新开始
3有氧运动(每天做)
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动,至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。
祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,9年锻炼7年健身执教经验
个人意见,希望采纳:
俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
是的确实可以,我一直坚持练习。效果还行,虽说胸前凸起的不太明显,不过真的很有效果。
回答者: rockwwg - 十一级 2010-8-17 16:22
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领:
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:
1.斜板卧推 5组 8 10次
2.平板卧推 5组 8 10次
3.仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高
或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点:
做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
参考资料:
这是一种误区,误解的来源在于容易看到很多欧美的人练出肌肉,很少看到中国人练出肌肉。其实并非“中国人练肌肉难”,而是“练肌肉本身就难”。
1、健身知识的匮乏
不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生,很多也没有系统的健身知识。
2、锻炼的长期性
我看《心灵捕手》的时候,印象很深的是,主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题,那个心理咨询师老头说自己有长期练举重(奥运会那种举重)——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现,里面的老头大多数身体很壮实,很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果,而不是天生的。
3、 抛开锻炼,在饮食方面
这个就更不能比了,大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”,对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级)。而美国人都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
4、 氛围
中国的健身房,能开上5年以上,能够大量盈利的,微乎其微。整个行业很混乱,有的健身房开两年就卷钱跑了,很多教练其实就是推销员,中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步,也不愿意去健身房。
5、系统健身的时间
对于美国人而言,他们大多数人很早就开始接触健身房,这还是由于社会和文化因素,一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的,而不是成绩好的geek。这里不多谈了。只要系统地在健身房练了一年的人,和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身,到20岁,那身板虽然不能算彪悍,但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
扩展资料
不同类型肌肉的训练:
人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。
小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变,可以用不同的方法训练。
大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。
举例:胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌。
日常生活注意事项
1饮食方面:多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好,特别注意护肝,因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)。
2生活作息规律:戒掉宵夜,垃圾零食这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长,甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。
3多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋,豆类,牛奶,鱼类,肉类。
4坚持一段时间,不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。
5休息好,一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的夏天最好午休半个小时到一个小时左右。
6身体肥胖的要适当减肥,特别练腹肌。
参考链接 健身
如果你是初学者,就从俯卧撑做起。
如果你有一定的基础,就从卧推开始练。
卧推分为平卧,上斜卧,下斜卧。
在练时一般先练平我,在上斜卧,最后下斜卧。
选择重量时要慎重,像你说的要练大,就要选择重量偏大的,以做到让肌肉高度充血。你可以尝试一组只做2个,然后休息2分钟后在做第2组,做8组。
不过作为过来人,我必须提醒你的是,健美是一项以自己为对手的运动,不要去和别人比重量。因为你的对手只有你自己。
一旦上了大重量,就要做到肌肉的均衡发展。换句话说,就是在训练时,要平推,上斜推,下斜推一起练,要不会肌肉畸形的。
卧推练完了,练仰卧飞鸟。练胸的内侧。
祝你成功!
练胸肌的方法
1用3张坚固的椅子,将两只手各置於一张椅子,双脚也放在一张椅子上,然后用伏地挺身的方式完成动作。
下去时,最好胸部低於两手掌的高度,并且吸气
上来时,慢慢的吐气,於两手伸直时气也刚好吐完
此动作重复做10次为一组,休息1分后钟再做一组,总共重复3~5组为一个动作
2或者你可以去运动用品店购买伏地挺身器(或称ㄇ型杆),以此原理操作也可达相同效果
以上为伏地挺身的基本原理,伏地挺身的变化式,
则是手掌的间隔距离,一般是与肩同宽,若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线
脚的高度也是重点,若脚的高度高於手掌(比如说放在较高的桌子上),则是训练上胸
若脚的高度低於手掌,则是训练到下胸
一般的高度则是训练到平胸(或称中胸、胸大肌)
基本上,胸肌训练的顺序,最好是由上、中、下的顺序来训练
每部分的训练组数依训练目的做更改,一般都是做3~5组为基本
运动前记得要先热身,运动后也记得要做伸展,运动时的呼吸也是重点
还有最好间隔72小时在做同一个部分的训练,否则肌肉会越练越小
阿诺德发达胸部肌肉法
对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上,无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了, 则说明要么是你还没练到家, 要么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和肱二头肌一样,在训练初期就练得很不错了。我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练,但由于一开始我就刻苦训练,而且方法对头,所以进步很快。
每次训练一开始,我就精力充沛地投入胸肌训练,认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸训训练计划十分有效,基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备,特别是有了滑轮(十字下拉)器械,我才在计划中加了些动作。
如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷.帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时,我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌,还用卧推来练劲,以便参加力量举比赛(比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩)。做卧推时我经常变换手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉,通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组,每组6-10次。如果参加力量比赛,那就练8-12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。练力量举使我的力量大增,这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说,肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以,身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥.哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯.吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他俩的观点既不全对,也不全错,因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯.沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大,但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来,他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢,这样就更糟。弗朗哥则不然,他做卧推时双臂在体侧张开,上臂和杠铃杆平行,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌,则一定要注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直争论不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习,它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为,人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了,因为这时身体已基本停止生长。我的观点是,用拉伸使胸廓增大与年龄无关,因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要,因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是:我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的:
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12 次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后, 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的。
中国功夫已经在世界范围内享有盛誉,并且在拳击领域中,中国拳击运动员的表现也会更加灵活一些,也更加印证了中国功夫的与众不同。在世界拳击界中,女选手的名气也越来越高,比如弗拉基米尔克里琴科,张伟丽等,除此之外,中国的WWE第一位女将不仅实力强,风格鲜明,而且在长相上也非常的漂亮,登上美国赛场上的她目标是将中国传统功夫发扬光大,她就是赵霞!
WWE第一位中国女将
来自于中国重庆的赵霞已经成功在美国的WWE赛场上留下了深刻的印象,一身中国特色的传统服饰,加上泼辣,敢打敢拼的性格,赵霞成为WWE赛场小有名气的选手。赵霞的童年并不算得上是幸福,因为父亲早早离世,母亲一人辛苦的将四个孩子抚养长大,作为孩子中的老三,赵霞从小的梦想就是会一身绝世武功,保护家人。
虽然没能学成绝世武功,但是赵霞更加坚定她的武术梦,2016年,赵霞被WWE看中,有机会可以参加WWE赛事,经过长期的训练和培养,终于成为了WWE赛场上首位中国人选手。虽然WWE并不是一个标准的拳击比赛,会有一些表演形式。
更具有一定的娱乐性质,而这也就要求选手们在进行表演的时候要有可观赏性,身材丰满的赵霞的五官精致,尤其穿着中国特有服饰时,瞬间就会成为全场的焦点。因为赵霞的加盟,已经有很多国人开始关注WWE比赛,生性乐观的赵霞表示自己希望可以把中国功夫带到全世界。
让更多的人感受到中国传统功夫的魅力。值得一提的是,全世界疫情期间,赵霞并没有选择回国,她不想为国家带来麻烦,希望她能在异国他乡好好照顾自己,也期待她可以继续追逐自己的梦想,在赛场上顺顺利利,不受伤害。
方法:
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
腹肌
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
做动作时要注意:1身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:1初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。
具体能做多少要分人而定,你先可以自己做到力尽,然后自己在确定能做多少,再具体给自己定 每天多少组,每组多少个
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
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