人体需要锻炼的肌肉有哪些?

人体需要锻炼的肌肉有哪些?,第1张

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位:

1胸肌:胸肌是人体最大的肌肉之一,可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌:背肌是人体最重要的肌肉之一,可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌:腹肌是人体核心肌肉之一,可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌:臀肌是人体最大的肌肉之一,可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群:大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等,可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群:小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等,可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是,锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断,同时也需要遵守相关健身规范和安全规定,保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问,也可以随时向我提问。

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。  

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划:

星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。  

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。  

训练计划的具体安排:

胸部:

平板卧推3组,每组10--15次。  

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。  

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。 

肱二头肌:

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。 

锤式弯举2组,每组10--20次。 

肱三头肌:

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。 

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。 

肩部:

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。  

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。 

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。  

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。 

背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。 

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

腹部:

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。 

腿部练习:

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。  

有氧练习(每次可选一种):

跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

你现在是学生,正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是学习简单的武术套路如女子防身术或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁,并拜倒在你石榴裙下的局面,不是更好吗?

祝您成功!

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