靠墙深蹲有什么作用？每天练多长时间合适？

锻炼是保持健康的重量之一。对于年轻人来说，身体代谢旺盛，简单的剧烈运动不是问题。然而，由于过度的负重运动和频繁使用膝盖，在运动过程中更容易发生跌倒损伤。每天靠着墙静静蹲着。蹲一会儿没效果？告诉你每天蹲几分钟是最好的时间另外，超重，不注意护膝措施，随着年龄的增长，膝盖损伤程度会越来越严重，中老年人容易出现膝盖疼痛、腿脚不灵活等不适症状。所以，运动时一定要注意保护膝盖。如果锻炼时间过长，就要考虑戴护膝。多做一些对膝盖有益的动作，比如坐在椅子上，把腿向前伸，然后收回，可以锻炼膝盖的柔韧性。除了这些，加强护膝的另一个作用就是安静地靠墙蹲着。有人说“如果蹲的时间太短，没有效果，应该多久有效？”

单从运动的角度来说，如果靠墙蹲几分钟，保护膝盖的效果会很小。在锻炼时间上，每个人都需要根据自己的情况来决定。年轻人长时间做这个动作比较合适，每天做半小时比较合适。跑步是很好的健身方式，但也容易造成膝盖问题。有一个简单实用的动作可以帮你让膝盖更年轻。试试吧！靠墙蹲——简单实用的练习这个动作是静静靠墙蹲，对治愈膝关节、膝关节周围肌肉、愈合韧带损伤有很好的效果。你要做的就是靠着墙蹲着，一直这样。坚持，坚持，坚持。每天练习10-20分钟，可以分几次进行。对于老人或者膝盖不太好的人，不要勉强自己。每天坚持按照正确的靠墙蹲的方式运动10到15分钟就可以了。同时，我们应该观察自己的健康。

经过几天的持续锻炼，膝盖疼痛已经减轻。上下楼梯、散步、做放松练习，是避免膝盖强烈疼痛和全身无力的有益方式。一旦运动结束，各种不适症状明显，说明你的运动方式有问题，或者是运动过度导致的，需要调整运动时间。靠墙蹲什么样才是正确的姿势？通过生活中的观察发现，有些人在做靠墙蹲的动作时，往往会出现各种小问题，错误的方式反而会诱发关节疼痛，甚至不利于关节炎的预防。

那么，我们在这里说说标准动作。开始做瑜伽的时候，如果家里没有瑜伽球，只能靠标准动作，让背部和墙壁处于平展状态，双腿与地面垂直，大腿与地方平行，最好的效果是不弯曲。有些人可能达不到这个标准，但可以根据自己的情况降低标准。蹲的时候不能达到45度，但是可以从30度慢慢开始。上身手臂与膝盖同宽，既能保护膝盖，又有助于锻炼肌肉。男女都适合这个动作。

运动可以改善久坐带来的健康问题，除了进行跑步、游泳和打球等系统化的有氧运动，也可以利用碎片化的时间进行一些对场地没什么要求的运动，比如说靠墙蹲。

靠墙蹲是很简单的运动，方法很简单，具体做法是背部靠在墙上做深蹲，在做的过程中，注意背部和腿部要保持九十度，双膝要与双肩同宽，膝关节不能内扣。按照正确的姿势做靠墙蹲，每天蹲10分钟，坚持一段时间，身体会得到不少好处。

每天靠墙深蹲10分钟，身体会得到什么好处

在做靠墙深蹲时，可以充分的锻炼大腿和膝盖周围的肌肉，强化韧带，让膝盖可以得到更好的保护，能够增强膝盖的活动性和灵活性，可以缓解膝盖疼痛，延缓膝关节的退化，增强关节的稳定性，预防膝关节出问题。膝关节不好的人，可以经常做这个动作，能够促进关节恢复。

很多人会每天长时间低头玩手机，这对颈椎的伤害很大。靠墙蹲能够锻炼背部肌肉，保护脊柱和颈椎，加速背部和颈部的血液流通，让颈椎得到更强大的肌肉的保护，有助于预防颈部前伸、颈部侧弯等不良体态，缓解颈部酸痛、麻木等不适，还能够强化颈椎，预防颈椎出问题。

筷子腿是很多人追求的目标，特别是女性。经常做靠墙蹲这个动作，能够帮助瘦腿，塑造腿型。在做靠墙深蹲时，大腿需要发力，这样可以锻炼腿部肌肉，加速腿部的血液循环，提高腿部的代谢，加速腿部脂肪的燃烧，不光能够瘦腿，还能够改善腿型，让腿型变得更直更好看。

因为长时间久坐，不少人变成了水肿体质，起床后经常出现眼肿、腿肿的现象。做靠墙深蹲能够促进体液的流通，缓解水肿，消除体内多余的水分。

如果是每天晚上做这个动作，还能够充分的放松腿部的紧张感，让血液更快的回流到大脑和心脏，能够消除疲劳，缓解失眠，提高睡眠质量。坚持一段时间，你的精神状态会得到提升。

坚持做靠墙深蹲，能够改善体态，让你的形体看着更显得年轻，还能提升身体的肌肉含量，加速血液循环，增强代谢，并且还有助于改善皮肤质量，这一切有助于帮你延缓身体的氧化，延缓衰老的速度，让你衰老来的慢一些。

靠墙蹲做起来很简单，并且没有场地和时间的限制，只要找面墙、抽出十分钟，随时随地几乎都可以做，坚持做能够得到很好的锻炼效果，能够让身体更健康。

但需要注意的是，这个工作并不是适合所有人，腓骨软骨软化的人、膝关节不好，周围肌肉已经出现萎缩的人，是不适宜做这项锻炼的。

另外，做完这项动作，第二天膝关节会有放松和舒适感，若你做完后，感觉膝关节特别疼，身体沉重，说明你姿势错了，或者做了太长时间，需要先休息两天，并且要调整姿势，以免做错伤了身体。

蹲在墙上，也叫蹲在边墙上，最初是家庭拳击放松腰部的秘密方法，后来由气功和武术学者庞明先生传播。蹲在墙上是一种简单有效的健身方法。说简单点，因为蹲在墙上只有两个要领:一个是对着墙，一个是蹲起来。这样简单连贯的动作，如果认真练习，会产生很多意想不到的效果。练习蹲在墙上有什么效果？首先有助于腰部的放松，所以可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强身健体，是强身健体的好方法。三、能加强人体混合活力的开合，是纠正体内气机失调的有效方法。第四，可以减肥，治疗腹型肥胖效果明显。第五，可以防治感冒。无论是症状开始还是感冒已经很严重，都可以蹲在墙上改善相关症状。蹲在墙上的基本做法如下:1试着蹲在原地。首先，尽量慢慢蹲到位。蹲下时，不要让脚或脚跟离开地面。蹲到大腿贴近小腿，然后站直。如果很难蹲到位，比如膝盖疼，就不要在墙上练习蹲。

找墙。新手最好找一面光滑的墙来练习，比如门板或者大衣柜镜子。粗糙的墙壁会蹭到他们的鼻子。3调整距离。调整距离有两个内容，一是调整脚与墙的距离，二是调整脚与墙的距离。脚与墙的距离越近，难度越大；双脚分开蹲更容易。在墙上蹲一个合适的距离，不仅要能蹲，还要有一点硬的感觉。4正规做法。找到合适的距离后，头朝墙，微微收拢下巴，闭上眼睛(训练初期可以睁眼)，深蹲，起身。蹲下的时候腿是连着的，起来的时候站直了，就在墙上蹲一次，开始的时候在墙上蹲20到50次。靠墙蹲可以提高下肢肌肉的力量和稳定性，有利于膝关节的健康，特别是对于髌骨软化等膝关节疾病患者的恢复。记住这个动作:润滑你的膝盖——靠墙蹲下因为动作是低强度的静态训练，几乎每个人都可以直接训练动作。

尤其是老年人、恢复期患者和力量差的人。但是任何动作都必须规范才能健康的提高，否则再好的动作也会受伤。1膝盖指向脚趾，不要向内弯曲保持正常自然的关节运动是保证关节健康的前提，尤其是在运动健身中。保持正确的肌肉质量力，避免不必要的压力造成关节损伤。2核心收紧和脊柱中立上半身虽然靠在墙上，但并不轻松随意。收紧核心，保持正确的上半身姿势，避免用力不均。平衡和改善下肢肌肉。虽然蹲墙简单，但是初学者想要达到良好的健身效果，需要注意以下几个问题:第一，蹲墙的时候要把注意力集中在身体上，不要一边蹲墙一边想其他问题。第二，要遵循循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、

太用力。练习后，我们不应该感到筋疲力尽，而应该充满活力，玩得开心。第三，第一次练习蹲在墙上的时候，不需要照顾呼吸，自然呼吸，认真做动作就可以了。第四，蹲在墙上不要抬头或把头转向一边。蹲在墙上的整个过程中，头要保持直立，下巴要稍微向下。最好拉开距离降低难度，动作不要变形。第五，蹲在墙上的过程中注意放松。提举时注意头顶百会穴处的衣领，头部带动提举，避免下肢或膝盖力量较弱。站直的瞬间注意下肢的放松。站直后停一分钟再蹲下，有空隙进行弹性转换。

靠墙蹲和跑步各有各的的用处，具体怎么选择要看自己的需求。

靠墙蹲，它不仅属于静力肌肉训练，同时它对膝关节的一些伤病有改善的作用，特别是可以增强膝关节的稳定性。更好的锻炼膝关节附近深层肌肉，它是一个很好的康复训练动作。

跑步，跑步的作用有很多。减脂，提高心肺功能，缓解压力，但同时，跑步一定要注意跑步的姿势要正确。并且要根据自身的实际情况选择跑步的强度和时间，一些高强度的，长时间的，错误跑步姿势的锻炼，会给身体带来一些运动损伤，特别是膝关节损伤，这时候又回到了靠墙蹲进行康复训练。

所以说，每一项运动都有它的用处，没有谁好谁坏之分，就看你是否需要。

相辅相成才最好，在家蹲墙功，外出跑跑步。养成 健康 的双膝，锻炼出众的运动能力！

蹲墙功是一项肌力抗阻训练。对于臀腿下肢肌力提升大有帮助，并且具有松腰的效果，是传统武术的训练功法。

由于动作只需要一面墙壁，所以在家就可以完成训练。一次训练2-4组，每组接近力竭即可。

跑步是锻炼身体的经典方式，属于心肺有氧训练。强度低，持续时间长，对训练者心肺耐力、协调性提高很有帮助。

训练者根据个人能力选择合适的距离与速度，注意热身与拉伸。

从上面的描述看，这两种训练是不同的训练方式。不存在相互替代的关系，训练者完全可以兼顾进行。例如在家靠墙静蹲，外出跑步锻炼，会得到更全面的提升！

最后提醒大家，注意训练动作的规范性，并且合适的强度，在 健康 的基础上训练才是高效的。共勉之。

静蹲其实可以锻炼腿部肌肉，提升跑步时的配速！

那肯定是跑步好，跑步能增强心肺功能，舒展胫络，增加腿肌，提高免疫力。

各有千秋，跑步肺活量更大，动作幅度大，更容易舒展筋骨，而蹲墙功教的的事毅力坚持，相比而言，跑步更具有价值

背靠墙的深蹲训练是一种很好的恢复运动。 如果膝盖有些不舒服，靠墙蹲可以得到很好的改善。 这个练习不会对膝盖造成太大的压力，但是可以有效锻炼大腿前侧股四头肌的力量，可以有效保护膝盖的健康。 

一般在健身房里，大多数的教练都会教会你这个动作，只要你能够掌握其中的要领，就算你没有专人在旁边协助，也能够取得很好的效果。这就是靠墙静蹲能够有效锻炼股四头肌的原因所在，只要你能够掌握其中的要领，就算是无法进行有效锻炼，也能够有效保障你的肌肉群能够得到适量的刺激。

靠墙静蹲的次数一般以5-10组为最佳，在这个动作里，如果你想要达到靠墙静蹲效果，每组的间隔时间需要控制在1个小时左右。如果说你想要通过锻炼来提高自身的力量，那你可能需要控制在1小时之内。如果是想要进一步刺激股四头肌，那就必须得将你的时间安排放在5个到8个小时之间，才能够让你的股四头肌得到完全刺激。在进行靠墙静蹲训练时，首先要保证身体的稳定性，避免晃动身体。

其次是要保持自身身体的稳定，这就需要你能够调整好身体姿势，不要让身体的一部分处在不稳定的状态下。在进行靠墙静蹲训练的过程中，如果你感觉身体出现了一些异常，那就必须得停下来仔细思考原因，这才能够有效避免不必要的伤害。深蹲训练时要保证自身的头部不要低于膝盖处，这就需要你能够保持一个良好的姿势。最后，要避免靠墙静蹲训练的过程中出现意外情况，例如，有的时候深蹲训练会出现一些不可预计的变故，要提前进行预防。

一般就叫静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。