如何锻炼腿部肌肉？

每日参加适量的运动，改变不良的饮食习惯，调理营养均衡的饮食，保证睡眠质量，多吃鸡肉牛肉，保持好心情同时，一定要有持之以恒的精神，才能达到身体的健康和健美。跑步，或者远距离的走，经常拉拉腿。做做下蹲，蛙跳，每次30下，做4-5组 多运动，多喝水，少坐着，多吃蔬果，有条件的话最好去健身房，可以练练深蹲，增加腿部臀部肌肉，增加弹跳

一、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

二、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

三、原地弓箭步练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

四、直膝硬举练习 练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

五、正握箭步蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

锻炼腿部肌肉可以做深蹲。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

导语：如果女生拥有一双肌肉饱满的小腿，就等于噩梦成天缠身了，因为没有一个爱美的女生喜欢这种腿型，不仅会影响你双腿的修长比例，同时会让你的身材变得矮小，着实让一些女生陷入烦恼之中，如何消除肌肉腿，今天我们就来聊聊这个话题。

一、肌肉小腿是怎样形成的？

1、可能是由遗传因素决定的

有些人小腿的肌肉过多发达，尤其是小腿这个部位的肌肉，况且小腿暴露的时间较长，即使穿上紧身衣服，能够让旁观者一眼就能看出小腿很粗很硬，彰显肌肉腿的几率较多。

2、过度锻炼小腿导致的

肌肉腿一般出现在长期健身的人身上，例如：跑步运动员、经常做负重深蹲的健身者等，这些都能让小腿处的肌肉变得发达，况且肌纤维的密度也会增强，腿部肌肉不仅变得更加紧实，同时让人直观摸起来感觉到很硬，所以长期锻炼小腿也是造成肌肉腿的另一个原因。

3、不良的生活习惯造成肌肉小腿

有些健身者喜欢站立办公或者长时间跷二郎腿坐姿，使用小腿的时间过长，导致小腿肌肉变得更加发达，这样也会造成小腿肌肉硬度增强，况且柔韧性变差。

二、想要有效消除小腿上的肌肉，我们先要了解小腿肌肉构造

其实我们所说的肌肉腿是由小腿处的腓肠肌惹得祸，大家从腓肠肌的生理构造上不难看出，它的肌纤维的走向是横向发展的，但是它的姊妹比目鱼肌的肌纤维则是纵向发展的，想要把小腿肌肉的围度变小，那么就要加强比目鱼肌的训练，让比目鱼肌肌纤维长度变长，缩小小腿肌肉的围度，当然除了慢跑可以让我们的比目鱼肌肌纤维发生变化以外，加强一些针对性的腿部训练是非常有必要，接下来就要我们感受一下比目鱼肌在训练中的刺激程度。

三、如何用2个动作和1个训练技巧，来完成肌肉腿的训练

我们在平时锻炼小腿的时候，经常采用提锺的方法进行训练，其实从动作的原理上来看这个动作，让双腿交替做提锺训练的时候，会让膝盖出现超伸的情况，长时间锻炼会让膝关节受伤，为了避免这种情况的产生，大家不妨跟着美女教练这样练。

动作一：椅子式练小腿

训练者首先准备一把靠背椅，身体俯姿并且手扶椅子，然后调整双脚的位置向后走，并且让脚尖的位置在臀部后方，保持背部脊椎的正常伸展。

保持这个姿势不变，接着屈膝——伸膝——垫脚尖——脚跟落地——努力抬起前脚掌，全程感受小腿深层肌肉（比目鱼肌）有强烈的收紧感，表层有强烈的拉伸感，这样的感觉就算做对。

建议重复完成8组，每组完成深层收紧，外侧进行拉伸软化，才能更好的消除肌肉腿。

动作二：沙发式练小腿

这个训练模式和动作一的训练姿势相同，注意保持身体的正确姿势，并且按着屈膝、伸膝、垫脚尖、脚跟落地、抬起前脚掌的顺序，完成自己的训练，建议完成3组，全程感受小腿深层肌肉的收紧，但是表层肌肉却是放松状态。

训练技巧1：

训练者在保持俯姿的时候，注意让脊椎正常伸展，也就是让脊椎处于中立位置，如果腰部出现弓背的情况，建议调整双脚的位置，关键是让背部平行地面。

结语：肌肉腿都说很难消除，那是你没有找对方法，如果你不小心翻到这篇文章，不妨按着以上的训练方法进行练习，其中你会有很大的收获，重点是训练后不要忘记小腿肌肉的放松，你可以采用按摩式进行缓解小腿疲劳，你也可以用中医的方法缓解小腿肌肉的疲劳，目的是让你的训练效果明显，

增长爆发力 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组