在家健身并且每天做俯卧撑，为什么胸肌还是没有变化？

其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误

训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。

尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。

这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。

没有任何运动基础的人三个月健身很难有质的变化。不要被很多鸡汤给洗脑！要持之以恒的长期坚持才能有变化！

三个月、只要你认真努力加上正确的方法去锻炼和搭配合理的饮食变化会非常大的，假如你是健身初期刚开始进行锻炼最难熬就是开始那一个月、有可能你心中急于看到效果、每天锻炼完都要在镜子面前来回看很久、心中很是着急怎么还没有变化。这个时候我想跟你说、因每个人的年龄身体状况不同可能会影响效果的快慢、但是只要你正确的锻炼下去肯定会达到你想要的样子，还有就是刚开始其实我个人建议不要每天照镜子来回看、假如你效果快还好会增加你的信心，假如你效果慢反而会打击你的信心和刚开始那股热情，这个时候你可能会怀疑自己是不是方法错了或者哪里出错了，给你造成不好的负面情绪。希望这些对你有帮助、三个月变化非常大不管男女、健身嘛要够坚持不要放弃、你想什么样子身材就可以达到、还有就是每天去健身前、先问下自己今天状态好不好、假如今天有心事、练的时候心不在焉、这个时候我建议你不要练了直接回家睡觉会好很多、健身时候我希望你放空脑袋全心全意，用最好的激情去面对每一次健身。这样你的效果会事半功倍！加油 希望你早日练成自己想要的身材。

首先我分享一个真实的女会员。三个月后，再次上体测，体脂肪掉了24%，体重长了2KJ！但身边所有的朋友，都说我瘦了很多。比以前体态更好了，以前肚子就很大，手臂也有拜拜肉，牛仔裤松了，腿细了，也敢穿吊带露背衫了，皮肤也变好了，痘痘也不发了。健身就是辣莫神奇！那时，就对体重慢慢开始看淡，数字不能代表什么。你如果选择的是科学系统的健身方法，那么你的身体形态，精神状态，身体内分泌三个月也差不多有较大改变。

那么撇开以上来说深一点的，健身方法，饮食习惯，精神状态，理念但其实你想做教练你还需要涉及与人的交谈，销售，业绩，负责还有一个我认为重要的是你对自身提升的追求那么你在健身才能保持初心，方得始终。一起加油吧！！！

如果连续坚持健身三个月，对一个人的影响是巨大的，多方位的。

一、身体素质提高

一般情况下健身三个月后瘦弱的人会增重，肥胖者会体重减轻，当然这些都是重量上的变化，其背后隐藏的则是身体机能的改变。在这期间，你的脂肪会相对减少，而肌肉会相对增加。况且肌肉本身是身体强壮的象征，可以说身体肌肉比重越高的人，身体素质相对也就越强。

二、代谢能力提高

上面说到，健身三个月后你的肌肉相对会增加，脂肪相对会减少。而脂肪是为人体储存能量的，没有代谢功能，而肌肉也不一样，只要人体正常运转，肌肉就每时每刻都在消耗着身体能量，所以说代谢能力提高。

三、增强自律性

能够长期坚持健身的人，不仅仅是一个注重外在的人，更是一个极度自律的人。自律是一种难得的品质，是成就一个人关键的一种特质，而自律将会是你在健身中最有价值的收货。

四、凸显气质

如果你观察长期坚持健身的人你会发现他们好像无时无刻都昂首挺胸、精神抖擞。这是因为健身可以提高睡眠质量、使人规律饮食，而这些是减缓一个人衰老的关键因素，所以健身的人会比其他未健身的人看起来年龄更小，健身就是有让人变“年轻”的力量。

所以加油吧，祝你在健身这条路上越走越远！

健身当然可以帮助人从各方面调整。

属于前后肌肉不均匀导致，走在大街上经常会看到一些老年人，弯腰驼背、拄着拐棍，

其实就是从年轻的时候姿势不正确，再加上年老肌肉退化，症状就更加明显。

一般需要先调整坐姿、站姿，防止身体形态继续恶化。

其次可以通过运动来调整的 ，一般强化背部肌肉、颈后伸肌肉，拉伸放松胸部肌肉、斜方肌上束、胸锁乳突肌等

考虑是不是经常熬夜、压力比较大、饮食不规律，导致肝脏的功能下降，

如果细胞死亡过多，会导致总的胆红素增多，高出了肝脏的分解代谢能力，在皮肤表面的毛细血管逐渐沉积下来，而胆红素的颜色，正是**。

这里想通过运动来得到改善，仅仅限于缓解压力，增强心脏的泵血功能。

可以简单判断属于身体的ATP产生量不足或者心脏的泵血输送功能降低。

ATP是人体内生存的能量，如果肌肉没有办法利用三大能源物质代谢出ATP，自然感觉到全身无力、没有什么精神~

当然还有血液的输送功能，氧气和养分都是通过血液来输送到全身，心脏又是血液的动力来源，心脏功能受损，泵血能力自然有下降

所以运动方式正确的话，既可以增加肌肉水平，又可以强化心脏功能。

同时别忘了合理膳食、充足睡眠、补充一些营养素……

运动对于身体各方面都有很大的帮助，但是不要什么都靠运动来完成，毕竟它不是“万能药”

我来回答，变化肯定是有的，别说三个月，健身一个星期，身体和之前都会不一样的。首先是精神方面，精力更加充沛，做事注意力会更集中，效率增加。如果每天达到一定量的锻炼，饭量也会明显增加，身体内分泌会达到一个平衡值，体重会降低，这是必然的。因为体内多余的脂肪会在运动中消耗掉，肌肉会更加紧致，从外观来看，会更有型，这就是人们常说的减脂增肌~ 再有就是健身会使人变得阳光，更加自信，更具有吸引力，有时候也会事半功倍，所以健身只有好处没有坏处，希望你能将健身坚持下来，加油 0 ~！

我分享一下我的经历，半年前我体重174/74整个人没精神，后面看了一篇文章三十天的挑战每天一百个俯卧撑。第一周是煎熬的非常难过，第二周每天一百个俯卧撑对我来说不是问题了，时间过去两周我身形已经很明显发生了变化，倒三角身材慢慢出现，小肚腩也不见了，一个月后我体重174/68。后面我有自己的一套训练计划，坚持七分吃三分练的理念，目标只为 健康 塑形。每天三组标准俯卧撑一组五十+三组徒手深蹲一组五十，每周一次六七分配的十公里 健康 跑，现在体重维持在174/65上下。

健身3个月肯定有变化，如果没有变化，那你一定是没有坚持下去，而是一天打鱼，六天晒网

3个月坚持健身，不管你选那一种锻练方式。首先，从气质方面来看，你肯定感觉自己更有精气神，走路，说话更自信啦。以前缺觉，困乏明显改善，身体各个机能会更加有活力，有使不完的劲，精神状态明显改善，给人一种活力四射感觉，更有气质。其次，体质方面会得到加强，想吃了，吃的多了，睡的香了，身体紧致，肌肉有力，线条明显化了。大量的运动，会消耗人体脂肪，有氧化运动，消耗蛋白质，可以减肥哟。最后，对于呼吸，心肺都有很大方面的提高，但是必须坚持，健身不是一朝一夕来完成的。

再多说一下，健身的方式有很多，选择一个你喜欢并适合自己的锻炼方法，长期坚持去做，一定会有很大的收获

在任何地方都可以锻炼，只要你坚持

三个月是量，而合理的健身是质，没有质的量是不可取的，三个月合理的健身是会发生质变的，人的气质会有根本性变化，让人散发着一定的魅力，健身前三个月基本上是个减脂的过程，而减脂后就是穿衣显瘦，脱衣有肉的状态，欢迎关注咨询健身领域问题

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了，五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。

你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动，此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

胸肌健身训练方法

　胸肌是我们最直观的一块肌肉，每个训练者都会希望自己有一个好看的胸肌。那么，下面是我为大家整理的胸肌健身训练方法，欢迎大家参考学习。

　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

　练习肌肉：

　胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

　练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　A、标准俯卧撑

　两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

　B、上斜俯卧撑

　两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　C、下斜俯卧撑

　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　2、强力俯卧撑

　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　3、俯卧撑转体

　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

胸肌训练秘决

　一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　胸肌有什么训练方法 如何训练胸肌 男性怎么练胸肌

　1、斜板杠

　哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

　第一、要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈“C”形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举

　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的`小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　二、胸肌中缝不明显的改进

　1、直臂器械夹胸

　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交叉

　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　3、窄握卧推

　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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你好！

那要看你怎么练得啦

胸肌分上，中和下部。一般也就是分上，下部。

如果你觉得胸肌的中部厚度不够理想，建议你多做哑铃或者杠铃直板卧推。这两个经典的动作是专门针对整个胸肌厚度的，尤其是胸肌中部。

开始的时候用哑铃，等到哑铃的重量已经不够了，再换到杠铃。两手握杠铃的距离不要太大，也不要太小，太小的话，三头肌会参与的比较多，太大了的话，杠铃重量会向你的两肩分散开，而不会受力集中在胸肌上，而且对两肩带来压力，还容易受伤。

杠铃举起和下放的时候，要让杠铃集中在乳头的上方，垂直运动。这样就会对增强胸肌中部有很大好处。

再者，一般来讲，杠铃直板卧推对于增厚胸肌非常有效，但是也因人而异，有的人杠铃卧推的效果比较明显，有的人就不是。

本人就爱用哑铃卧推，单只40公斤。一直效果很好，杠铃卧推就不行，总觉得两个胳膊参与的太多。

本人现在是哑铃为主，杠铃为辅，中间穿插做一些坐姿器械推胸。

谢谢~~

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

注意事项：其实胸肌不是单独练习的，经常是跟上肢肌肉群背肌，三角肌，肱二肱三头肌，一起磨合成长，如果没有较为强健的上肢肌肉，很容易练习到其他部位，而不是胸肌，但话说背肌是最难练到的，自己在练习中加强体会。