肌肉训练顺序有什么重要性？怎样锻炼肌肉最正确？

相信有这样一批人，他们忙于工作或是学业，并不能每天或隔天能去健身房，一周之中可能只有一次或两次的时间去健身房，但他们还是想练肌肉，并且想在一次训练之中把全身的肌肉都连个遍，不管什么今天练胸明天练腿或是什么的计划性的训练。不是说我们在一次的时间里把全身的肌肉都连个遍不行，只是我们需要掌握在那一次的训练时间里的肌肉训练顺序。

我们正常的健身训练，都是先热身，把肌肉和关节都活动开了以后就开始我们的训练了。如果有人比较注重腿的线条与力量，他们就开始先练腿，深蹲和箭步蹲等等一些练腿动作都做完了以后，再去练别的项目的话就会感觉无力，甚至这时候还会把自己弄受伤。这就是为什么如果我们一次要几个部位的话，一定要有顺序！

在一次训练中要练完全身，就要保证一个原则：先上身，后下身。因为我们在运动的时候，肌肉和韧带都要直接参与，肌肉有大肌群和小肌群，我们的腿部的肌肉属于身体中的大肌群。并且在运动的时候，不管练哪，腿部受力相对于是最大的，而且腿部受力的时间比较长，因此腿部需要比较好的心肺功能和肌肉力量支持。

我们在训练的时候，先练上身可以让肌肉和韧带充分预热，进而为腿的训练做好前期准备。同时，在进行上身训练的时候，我们的心肺功能也得到了相应的提升，大肌群的部位也得到一定的协同参与，这样就可以最大限度的避免受伤。所以说，我们想在一次训练中安排有关腿和很多其他部位的训练，就要把腿部的训练放到最后来进行。如果是一周几次训练的话，就可以把腿的训练放到一周中最后进行。

腿部训练对体能的消耗特别大，而且腿部肌肉恢复的时间也相对比较长，一般人在练完腿以后大概需要两到三天才能恢复。所以在训练中如果先练腿的话，可能会影响其他部位的训练和效果。在练完腿以后，由于体能消耗巨大，身体的血糖含量就会降低，血糖一低的话我们的神经就会不兴奋，就会产生一种“不想练” 的感觉。我们在刚开始腿部训练的时候，强度不能太大。如果是新手的话，建议在一次的腿不训练中只需要练两到三组即可，练多了的话，我们身体是很难去恢复的，可能需要四天甚至更多。

肌肉训练一定要按顺序进行，也就是我们要先上身后下身，其次就是要先练大肌群，这是我们应当遵循的一个肌肉训练原则。除了腿部肌肉是大肌群外，我们的胸部和背部肌肉都是大肌群。在训练中，不能随性的看见哪个器械，拿起来就开始练。胳膊的二头和三头以及肩部只能放在胸背腿的后面进行训练。并且我们在进行大肌群训练时要采用比较大的重量练习，否则我们的大肌群训练就很难取得效果。

另外就是，如果在我们一次的训练安排之中没有腿部的训练，也是要先练大肌群再进行其他训练。比如说，我们把胸部和二头肌合在一起训练，在我们的精力充沛的情况下就先练胸再练二头肌。还有就是，我们在训练的时候不要每天都练一块肌肉，要注重交替练习，因为在交替练习的情况下，我们的肌肉可以有效的恢复，这样我们肌肉训练的效果就会更好。

健身分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是跑步，无氧运动就是力量的运动，那么这两者结合能够使健身的效果大大增加。两者结合之时，一定要先做力量运动，再做跑步，这样才能够使健身的效果更好。

一、力量运动的效果

力量运动主要指的是一些器械类的运动，它的主要作用是锻炼身体各部位的肌肉，使各部位的肌肉甩掉脂肪，变得结实。这样锻炼会让身体部位的肌肉处于一个高强度的练习和活动当中，所以如果跑步跟力量运动结合的时候，一定要先进行力量运动。因为在力量运动的当中，会大量的集中锻炼某一部位的肌肉，会使身体部位的肌肉处于一个紧张的状态，做完力量运动再去做跑步，就能够使已经紧张的肌肉在跑步的当中舒缓下来，这样是能够让力量运动的成效事半功倍的。

二、有氧运动跑步

而跑步是大众喜爱的一种体育运动，跑步主要可以舒缓身体，各部位的肌肉，所以它在力量运动之后，是能够为健身的效果增益的。跑步能够使力量运动当中紧张的身体舒缓下来，然后，可以让身体处于一种有氧分解的状态，对身体的舒缓以及身体的减脂还有身体能量的恢复都是比较有帮助的。先进行力量训练，再进行跑步，跑步之后再进行各个部位的拉伸，也可以使自己的形体更加的完美，身体更加的协调舒服。

跑步和力量运动结合，才能够最大程度的达到增肌、减脂的目的，但是一定要注意两者结合的先后次序。先进行力量运动，再进行跑步运动，才可以让健身的效果大大提高，才可以达到健身运动的目的。运动当中也要注意姿势的重要性，否则不论是跑不还是力量运动都是不会起到运动的作用的。

如果是以健康为目的的健身的话，那么我建议大家还是先做有氧运动，因为有氧运动十分利于我们身体氧气的供给，尤其对于心脏和大脑的帮助比较大，例如早上起来的时候跑步就是比较好的有氧运动之一。但是如果我们是以增长肌肉为目的的健身的话，那么我们应该以无氧运动为主，我们所说的大部分无氧运动都是力量训练方面的，这种运动对于我们肌肉的增长是十分有利的，很多在从事健身领域的人都是经常进行这种运动。当然我们口中所说的健身，一般情况下也以增长肌肉为主，以下几种增长肌肉的主要运动相对来讲是比较不错的：

1、俯卧撑

俯卧撑是最经典的徒手增长肌肉运动之一，不仅可以帮助我们增长胸部的肌肉，而且还可以帮助我们提升力量，对于新手来说，我们可以把俯卧撑分组来进行练习，这样的话不但可以帮助我们快速增长肌肉，而且对于我们肌肉的爆发力非常有利的，例如每组30个，分5组来做，中间间隔休息，不要超过30秒。

2、仰卧起坐

经常健身的人对于这个运动都非常熟悉，因为这个运动是锻炼我们腹部肌肉最主要的运动方式之一，而且由于腹部是全身肌肉，唯一可以不用休息的肌肉因此做仰卧起坐来锻炼我们腹部肌肉的话，可以每天都进行，很多健身达人每天会坚持做500~800个。

3、深蹲起

针对我们大腿肌肉的练习，深蹲起是非常经典的动作之一，无论是器械运动还是徒手深蹲起都对大腿肌肉的增长有着非常好的效果，而且经常做深蹲起对于我们心脏功能的增强还有着一定的帮助，不过需要注意的是，有先天性心脏病的人不适合这个运动。

这次为大家整理一套完善的手臂力量强化训练，帮助大家提升手臂基础力量，提升健身安全，健身者想要长期安全进行健身增肌训练，就必须做好长远打算，先把最基础的几个力量区域训练好，肩部枢纽力量，核心区域枢纽力量以及手臂力量，这三个力量区域对于健身的训练安全有着巨大的影响。

如果想要长期安全的进行健身训练，就必须要重视这三个部位的力量强化训练，增强这三个部位的训练，可以极大的提升训练安全度，因为肩部力量和核心力量都是身体重要的枢纽力量区域，肩部负责手臂，背部，胸肌等部位的力量调节协调，核心力量负责身体上下力量的协调，当身体在进行高速运动或者大重量的压力下时如果没有足够的力量进行调节分化时，是很容导致身体扭伤拉伤的，有很多健身者可能都有过这样的经历，平时不怎么干重活运动健身，突然有一天猛然的干重活扛起个重物或者般个重物。

结果猛然间感觉肩部或者腰部猛地痛了一下，随后这种疼痛连续好几天，其实身体之所以出现这种情况都是因为，都是因为枢纽力量不足的原因而造成的，因为当身体在受到外部的重量压力下时，如果相应部位的枢纽力量不足，就无法安全有效的进行各部位力量调节调整，所以当出现这种情况时很容易被扭伤拉伤，作为健身者要安全科学的健身，一定要不可忽略各部的枢纽力量训练

当然对于手臂一切训练的基础力量，手臂的力量健身者也必须要重视的，而且还有专注的强化，因为在健身训练中所有的训练动作都需要手臂力量参与，如果训练的者手臂力量不足，不但会影响训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足进行大重量刺激训练对于训练者来说绝对是是自残性训练，所以健身者在手臂力量不足一定不可轻易上大重量训练，非常危险，要想安全的增肌，就先踏实的提升基础力量，现将手臂力量提升上来，今天为大家整理的这种手臂肱三头肌专项强化训练，对于手臂力量增长效果是非常好的，如果你的手臂力量不足维度不够，可以利用这组训练动作来强化训练。

下面一共4个肱三头肌强化训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15-8次，训练时根据选择的动作和使用的重量来决定合适自己训练量，健身要讲究循环渐进，切不可操之过急，有很多健身者为了想快速练出肌肉，经常超负荷运动这是非常不可取不可以的。

动作1，杠铃窄距卧推，训练时利用重量逐渐递增方式完成训练，要注意手臂对器械的控制力，尽量保持手臂稳定，训练时手臂不要抖动，当递增到大重量时一定要找人协助训练，如果没有人帮助辅助训练，自己的基础力量又不是特别强，那就切勿递增递增到大重量。

动作2，坐姿利用一个哑铃做肱三头肌颈后屈伸，利用超级递减组完成这个动作，在训练时第一组先用大重量或中等重量完成训练，然后递减一次重量完成剩下两组。

动作3，利用双杠做臂屈伸，这个动作与练习下胸肌不同，主要体现在动作，详细可以参考动图，训练可以选择自重训练，也可以进行负重来完成，训练时要注意动作姿势，与下胸肌训练不同的区别在于手臂的发力，这个动作将力量主要集中在手臂发力胸肌不参与，而下胸肌训练的力量主要是胸肌撑起发力，训练时要仔细看动作，注意感受发力部位。

动作4，站立俯身利用绳索+V绳拉伸肱三头肌，身体平行与地面，尽量不要晃动身体和大臂，使用的重量逐渐的递增，训练时要注意在下拉到一定幅度时有一个手臂旋转的动作大家要注意

个人观点

针对健身

就没有底子的而言（一般要是退伍兵基本就不用练体能了），优先练体能，强大的心肺功能是健康的保障，而且是力量训练的基础，

否则组间间隙短的话心肺不行连气都喘不匀就该下一组，抗不住的。

成名的健美运动员一般早年都从事体能训练，有良好基础，比如中国大力士顾彦利早年练过中长跑，罗尼·库尔曼上学时打橄榄球等等。

所以在下认为体能优先