如何加强腰部肌肉锻炼

如何加强腰部肌肉锻炼

　如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

如何加强腰部肌肉锻炼1

　 1、平板支撑

　大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的'臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

　 2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

　 3、仰卧起坐

　对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

　 4、扭腰运动

　当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

如何加强腰部肌肉锻炼2

　 如何锻炼腰部肌肉

　 1、负重仰卧起坐

　我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

　 建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 2、平躺”单车“

　将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

　 建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 3、金刚铁板桥

　初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

　 建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

　 腰部肌肉劳损怎么办

　 1、保持正确的坐姿

　不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

　 2、经常变换体位

　长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

　 3、采取正确的姿势取物或拾物

　从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

每天坚持这样做，腰围还能再瘦2寸！

每个妹子都想拥有一副迷人的身材，却奈何有一张关不住的嘴和一双迈不出步的腿。问世间最迷人的女人是什么样？不是有着让人垂涎三尺的火辣身材，也不是有着让人神魂颠倒的天使面孔，而是那种严于律己的生活方式。

有句话说得好："从一个人的形体乃至体态气质能够看出一个人的生活方式。"一个严于律己的人她的身材是不会糟糕到哪里去，每天坚持这样做，可以有效消除腰部两侧多余脂肪，促进消化，让你的腰围一瘦再瘦，轻松拥有迷人小蛮腰。

1、风吹英雄坐

风吹英雄坐，坐姿瑜伽体式之一，练习者从英雄坐体式开始，躯干向一侧倾斜形成风吹树倒姿势，想要瘦腰的妹子可多尝试这个动作，可以缓解肌肉僵硬，舒缓情绪，消除疲劳感，锻炼腹部肌肉，刺激肠胃，促进消化

练习者从跪坐姿势开始，臀部坐于双小腿肚上，双膝点地，腰椎保持挺直，双手向两侧摊开撑地，收腹，右手上举，调整气息，躯干向左倾斜，目光看向左手位置，坚持15秒时间后换右侧倾斜，双腿并拢，小腿前侧紧贴地面，脊椎始终保持挺直状态。

2、平板支撑式

平板支撑式，练习者肘关节触地，脚趾点地支撑起身体，可以强化手臂及腿部的力量，紧致线条，按摩腹部器官，促进消化，平坦小腹。

练习者从俯卧姿势开始，双膝点地，屈肘，前臂紧贴地面，脚趾点地，收紧腹部，双臂用力将身体抬离地面，躯干保持与地面平行，颈部微微上仰，双腿向两侧打开伸直，臀部内收不宜外凸，脊椎保持挺直状态。

3、卧莲花坐

卧莲花坐，练习者从莲花坐体式开始，躯干向后仰使得头顶触地，脊椎下沉呈弧形，有助于锻炼脊椎的柔韧性，拉伸背部区域，刺激肠胃，促进血液循环，有效预防腰酸背痛、坐骨神经痛等症状。

练习者坐于地面上，双腿前伸直，屈膝，左腿放于右大腿下侧，右腿叠放左大腿上，双腿呈交叉盘坐姿势，屈肘，右手从前向后缠绕左手，双手掌合掌放于身体正前方，收腹，躯干慢慢后仰使得头顶轻触地面，手指触地，胸椎保持上提。

每天坚持这样做可以消除腰部两侧多余脂肪，让你腰围瘦的不止2寸！