怎么锻炼胸肌

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　　饮食

　　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

扩展资料

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。

胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

：胸肌

首先，你的肠胃消化吸收能力限制了你的锻炼效果。理论上增大训练强度，增大蛋白质摄入量就可以增加肌肉的维度，但前提是你的肠胃能够保证把吃进去的营养吸收。若有肠胃病，增可利用中西医先进行调理，将系统功能调整好，否则对身体有害。欲速则不达！

其次，在消化吸收功能恢复之后，进行有规律的渐进的训练。建议：俯卧撑+引体向上+仰卧起坐+深蹲+慢跑。

具体解释：俯卧撑，锻炼胸肌及三头肌以及三角肌。你做时双手打开宽度可以调整宽窄各2-3组。数量上：第一组最多，根据能力（我一般100个），第2组降低（我一般60个），第三组（30-40个）。动作要求：下降时慢速，上升时快速，下降到低端后坚持3-4秒再起。如此重复即可，组间休息1分钟左右。

引体向上：主要锻炼背部肌肉。也是宽臂和窄臂各2-3组。上升时要慢，不要借助腰部力量将自己甩起来，下降时也要慢，体会背部肌肉拉伸的过程。数量根据自己情况。

仰卧起坐可以变换几种姿势，练习腹直肌、腹外斜肌等肌肉群，可在百度上搜相关视频。跟着做就行。

深蹲不介绍了，也可以配合马步。主要锻炼下盘力量及肌肉。下肢的锻炼对于全身肌肉的发展有重要作用，但不必天天练。每周1-2次即可。

慢跑时间可以放在晚饭后40分到1小时之后。此时对于燃烧体内脂肪效果最好。脂肪层薄，则肌肉明显。

训练时要调动自己的意念，想象着对应的肌肉正在拉伸，体会用力！

还有就是多吃高蛋白食物。省钱的话建议吃鸡蛋，最好是水煮的白鸡蛋，不要加茶叶。同时还有个常识就是鸡蛋不能和植物蛋白（豆类）一起吃。你可以将二者时间岔开，间隔1小时即可。注意增加进食次数。当然这是在你肠胃功能正常之后。

同时，注意休息。肌肉组织的再生长是在夜间进行的，睡前可以泡脚，调整阴阳，帮助睡眠。

健身贵在坚持，祝成功！！

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推

迅速提高弹跳力训练教程1

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次