超火的19个健身动作，哪些动作可以进行全身性训练？

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位：

1胸肌：胸肌是人体最大的肌肉之一，可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌：背肌是人体最重要的肌肉之一，可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌：腹肌是人体核心肌肉之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌：臀肌是人体最大的肌肉之一，可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群：大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等，可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等，可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是，锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断，同时也需要遵守相关健身规范和安全规定，保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式，通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的压力，同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉，使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多，健身运动有：有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等！每一类又包含了很多运动形式，有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动，没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉，只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性，有很多动作是对一部分肌肉有针对性，剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作：

1 HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

2 开合跳：上下肢结合的动作，需要核心段来维持稳定，所以全身大部分肌肉都会进行参与控制，也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳：游泳过程中需要手脚协调，核心稳定来控制泳姿，同时还需要对抗水的阻力，对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳：动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式，锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式，非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面，慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长，核心慢慢向心收缩，双臂挥动增加协调，最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至会要求到手指、脚趾的微调操作，但因为是在水中，有着浮力辅助，因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面，因为要快速增加到最大心率，所以肌肉产生的动能只会更高，耗能因此也会高消耗，因此无氧运动不能经常训练（身体撑不住），不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用，适量而行，经典运动主要是冲刺跑，跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体，那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑（能训练到你的协调神经，平板支撑类的黄金动作）

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

很多对健身有一定了解的人，都应该知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果简单分的话，大概可以分为这几个部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉，对于很多经常健身的人来说，都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是，对于很多比较匆忙的上班族，或者对于很多在行为上比较懒的人群，他们似乎在追求一种，可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作，在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作，它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到，全身上下肌肉的训练的动作，但是自己还是可以找到一个，可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作，一个会用到杠铃，一个徒手就可以做，接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一，杠铃硬拉

这个训练动作，在健身界中，可以被称为一个钻石级的训练动作。并且，硬拉这个动作在健身界，和杠铃深蹲以及杠铃卧推，并称为健身三大项。由此可见，硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来，从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时，咱们的膝关节，髋关节还有肩关节都会参与进来，也就是说，自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二，波比跳

这个徒手训练动作，简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了，当咱们在做这个训练动作的时候，自己全身上下的关节，几乎都参与其中，让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩，尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中，不会得到很好的收缩，就是很好的刺激，比如自己背后的背阔肌，但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以，因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小，所以如果想训练肌肉，可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 ：深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主，但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用，实际上也是可以锻炼到的，特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相较于深蹲，对躯干后侧锻炼更多，对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多，建议多使用自有重量的阻力，常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械，固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌，多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉，是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作，比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉，但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌，还是想要减脂，还是想要锻炼耐力，不同的锻炼目的，选择不同的运动方式和时间，提问者可以详细描述一下锻炼目的，再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动，每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌，胸肌，腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼，所以与其找到那个神奇的动作，还不如制定一份好的训练计划，让自己真正面面俱到。

当然，如果借助外力我觉得还是有可能的，比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷（纯属推测，切勿尝试）。

一个动作训练全身肌肉，那只有杠铃高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳绳，快走。无氧:深蹲，硬拉。