怎样增强肌肉耐力

　　(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。

　　(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。

　　①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。

　　②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。

　　此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。

　　肌力训练时的注意事项有哪些

　　(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。

　　(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。

　　(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。

　　(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。

　　(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。

　　(6)防止出现代偿动作。

　　(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训练的信心。

　　肌力训练时的禁忌证有哪些

　　(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。

　　(2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。

　　(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。

1、训练爆发力：

半蹲跳

（1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

2、训练耐力：

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

(3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

(4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

(5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

1、 全面性原则， 科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动，既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练，既要有爆发力训练，也要有耐力训练，既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练 。

2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。

3、 反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。

只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车-样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

我说的不定全对，不过你可以试试；力量：也就是劲大练肌肉你可以天天举重觉的轻了加些重量别太贪，加多了能拉伤肌肉的。耐力：可以跑跑步、没事参加些活动（篮球、足球…）都能增加耐力的；饮食也很重要，你可以上网查些食谱、合理安排饮食；这些都是坚持很常时间的，如过你闲麻烦可以找些简单的；希望可以帮到你！

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量

力量练习中的呼吸

发展力量应遵循的原则和要求

按力量增长规律训练

扩展资料

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料来源

-肌肉耐力