问题一:胸肌拉伤多少时间恢复 看你拉伤的程度了,如果相当严重,得去做做物理治疗,效果很不错,就像 一样。估计半年内不能举重了。
不太严重的话,贴上药膏,一般一个月内都不要去举重啦。耐不住寂寞就举些轻轻的过把瘾。
轻微拉伤的话好办啦,以毒攻毒也行,针对拉伤的部位训练一下,注意不要用大重量。一个星期就恢复了。
问题二:胸肌恢复时间一般是72小时吗 72小时恢复时间是指你的胸肌一定有效刺 况下需要休息72小时,而且休息多久之后锻炼训练效果都是一样的,前提是肌肉完全恢复之后在进行下一次 ,效果是看下一次的一个训练质量。 假如你平时练1000个俯卧撑,今天练200个,你就不用休息72小时,。因为肌肉不累不需要那么长时间来休息
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问题三:胸肌拉伤一般得恢复多久 主要看肌腱拉伤程度,轻微基本在1月左右,肌腱不完全撕裂,基本在3个月左右,肌腱撕裂或断裂,可能需要手术。但是具体情况,还要具体分析
问题四:练胸肌,隔多长时间练一次效果最好? 我是一名健身教练,3到5天训练一次,初级阶段,然后就要根据你的恢复能力等水平不断调整了,每个人的身体情况不一样,工作时间也不同,要有适当合理调整。
最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答
问题五:胸肌要练多久 每二天就练一次胸肌,完全恢复不过来的
大部位肌肉要恢复起码得72小时,前提是你练的很苦,完全用力,
另外,我不推荐新手 练下斜卧推和飞鸟,
最初锻炼重点要放在上斜上,肌肉整个饱满完全上去了,胸肌看上去才挺,
坚持半年差不多,胸肌会大有改观,
动作之前要热身开来,可以用飞鸟,两组
运动过程中,到骨骼锁定后,保持胸肌紧绷。意念力放在肌肉上
想象可以放两盘菜,轻举轻放
祝你早日成功!
问题六:胸肌拉伤,多久后可以恢复锻炼 不需要休息,继续练习就可以了,望采纳
问题七:胸肌要多少天练一次效果最好 兄弟,那要看你训练的强度了,一般来说间隔时间不能超过7天。胸肌是大肌群,恢复时间比较长,原则是以不能有酸痛感。专业健美运动员一般都是每天只训练一个部分,强度是比较大的,一般在40分钟左右,20组动作左右,每组间隔不超过1分钟,有四天一循环、五天一循环等,也有七天一循环的,看你的身体恢复能力了,我现在是七天一循环,1、胸部 2、肱二和前臂 3、三角和肱三 4、大运动量有氧 5 背部阔和斜方 6、腿部 7、休息。
问题八:肌肉锻炼恢复周期,,,,,,,,如 胸肌隔几天练。。。。 一般肌肉恢复周期为24-48小时,也就是正常锻炼周期是2天一次
隔一天锻炼一次
肌肉训练多注意休息哦
祝你好运!
问题九:锻炼胸肌最好多长时间锻炼一次,?需要休息吗? 一般人的身体是个组织,不要单纯练某块肌肉。如果新手需要恢复的时间多些,已经长期锻炼的话24小时就可以恢复了。
可以同时锻炼胸肌和背阔肌,然后第二天休息的时候就锻炼肱二头肌和肱三头肌或者其他肌肉组。
建议:健美还是匀称才好看。
一般1个小时锻炼就足够了。时间长了会造成肌肉疲劳反而没有效果了。
对于腹部仰卧起坐已经是过去了,我介绍你个新的动作叫两头起。
(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!身体成U的形状,用手去够脚尖)
两头起20一组做3组!因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!
如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的,这个动作一般是专业训练的科目,我是散手爱好者,以前在队里体能训练就有这个动作。
都是经验之谈,如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息,我尽量帮你。
一个月能见效,你可以用皮尺先量一下,记下尺寸,不要光练,而且还要对蛋白质的摄入量加大,简单的说,要多吃蛋白质的食物,如 鸡肉 牛肉 豆制品。牛奶,还要休息好,不要喝酒。飞鸟是练肌肉的宽度的。负重俯卧撑能把胸肌练鼓起来。加油朋友。不要怕吃苦。相信你会有健美的体魄的。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
这个是不确定的,需要根据自身的训练情况,饮食和休息而定的。
如果是有计划是专业的训练。每天进行分化训练,每次训练一个多小时,而且自己会锻炼,做的动作也很标准,而且饮食搭配也比较完美,坚持少吃多餐的原则,每天是摄入足够多的蛋白质和糖,在加上每天保证9个小时的睡眠时间,那么这样的坚持三个月之后,肌肉就会非常清晰的。
如果不会锻炼,动作也不标准,晚上经常熬夜,饮食也不规律,运动也不是经常,而是三天打鱼两天晒网,那么这样的情况,一年也不一定有肌肉的。
因此想要快速锻炼出肌肉,这个是需要长期坚持锻炼,有一个合理科学的训练计划,有一个合理的饮食原则,然后多注意休息,这样锻炼出肌肉就是很快的。
那的看你付出了多少努力了,努力越多练出胸肌时间越短,但每天是有一定的量的,做到极限时就不要做了,在做就反其道而行了,胸肌有很多练法,在此就不一一说了,初练者可以尝试俯卧撑这项运动,恩俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了,慢慢的就会变硬,再后来就要开始练形状了,说实在的练形状的时候最上火,没有健身教练什么的,自己练的话会很困难,但多上网查查相关锻炼方法会好一些,一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长,否则肌肉就会干瘪,不会达到正常人想要达到的饱满效果。
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