在训练过程中，应该保持怎样的站立姿势？

在训练过程中，你有关注过自己的站姿吗？知道什么样的站姿锻炼哪块肌肉吗？

今天就为大家介绍一套关于哑铃训练中的站姿训练。教你如何在不同的训练中结合不同的站姿、蹲姿，将自身的训练达到最佳效果。

站位是指站立时两脚的相对位置，锻炼时可根据目的采用对应的站位。

前后站立

双脚前后分开，后脚脚尖与前脚脚跟相距10厘米左右。一般用在下肢锻炼，或者进行上肢锻炼时需要下肢提供更为牢固的支撑时使用。

内扣站立

两脚尖向内扣，成定角度一般有15度、20度，30度，这种站位不常用。

平行站位

脚尖朝向正前方，两脚掌相互平行。在练习中大部分的动作采用这种站位，可以均衡承托体重，防止膝盖受伤。

分开站立

两脚尖向外分开，脚掌形成不同的角度，有 30度,45度，60度90度，或接近180度的一字站立脚后跟一般分开。

站距指站立时两脚之间的距离。除下肢锻炼外，一般都会采用平行站位。

中站距

站立时两脚的距离与肩关节的宽度接近，这是运用比较多的一种站距。

窄站距

站立时两脚的距离等于或小于髋关节的宽度。

宽站距

站立时两脚的距离大于髋关节的宽度。

卧姿是指在锻炼时躯干躺在练习凳上的位置。不同的卧姿在练习中可以锻炼不同的肌肉群，或者同一肌肉的不同部位。

上斜卧

仰卧时，头部在高处，躯干与地面成30度,45度。

平俯卧

俯卧在凳子上时，躯干与地面平行。

下斜卧

仰卧时，头部在低处，躯干与地面成一定的角度，多为20度左右，不超过30度。

平俯卧

仰卧时身体与地面平行。双脚可以放在地上或凳子上。

上斜俯卧

俯卧时，躯干与地面成15度-30度之间。

在下蹲过程中，要注意尽量不要让膝盖超过脚尖，保持膝盖弯曲的方向与脚尖的方向一致。腰部要保持挺直，上身在练习中为了保持平衡可以适当前倾，但一定不能弯腰，保持抬头。

蹲位指从直立的姿势向下蹲的程度，一般用膝盖弯曲的程度来表示，根据膝盖弯曲的程度和两脚的位置，蹲位有以下几种。

剪蹲

两腿分开，一腿下蹲到大腿与地面平行的位置，在练习中可以根据自己的情况，控制下蹲的幅度。另一腿可以根据锻炼的目的，调整位置，比如蹬直、屈膝弯曲等。

浅蹲

两腿下蹲，大腿与小腿形成的角度大于90度、小于150度,两脚左右分开。

全蹲

也叫深蹲。两腿下蹲到全屈膝，大腿低于与地面平行的位置，两脚左右分开。注意蹲到最低点时大腿不能完全与小腿接触、而肌肉放松。

半蹲

两腿下蹲在大腿与地面平行，两脚左右分开。

赶紧参照这篇文章来看看自己的训练是否正确，将错误动作纠正，将训练效果达到最优。

其实用高脚杯下蹲可以练全身肌肉，但主要练的是核心部位，腰大腿，想练的朋友千万不要错过这个动作，高脚杯蹲哪里练肌肉，高脚杯深蹲和杠铃深蹲差不多，虽然可以锻炼你身体的各个部位，但是主要锻炼的是核心下背部和部的肌肉，高脚杯深蹲，或者叫高脚杯深蹲，对于经常锻炼的人来说应该不会太陌生，很不错的模拟深蹲，安全，难度大，非常适合初学者，这样的行动。

一、高脚杯深蹲标准动作，站立，双手握住壶铃的把手如果是哑铃的话用手掌握住，双手尽量向胸前倾斜，双脚与肩同宽或略宽于肩，保持抬头，挺胸，直背，同时下蹲，直到你的股四头肌几乎碰到你的小腿也就是你可以蹲低一点，深蹲到底，停1到2s，然后脚跟下压，用手肘的力量将身体向后推，回到初始位置停1到2s，以此类推。

二、高脚杯深蹲有什么好处，帮助纠正下蹲姿势和力量技巧，非常适合新手动作，更容易保持躯干直立，减少背部的紧张感，下巴重量的出现自然会教会你保持正确的脊柱排列。如果你不能保持中立的脊柱，你就会失去平衡，就这么简单，高脚杯深蹲有一个即时反馈功能，所以你可以快速了解什么是正确的感觉。

三、同时高脚杯深蹲可以纠正你下蹲时上身会过度前倾的问题，高脚杯下蹲注意事项，做这个动作时，身体不要过于前倾，重心不要转移到前脚的手掌上，起身回到起始位置后，可以用力收紧腿部哦，增强腿部的刺激，下蹲的程度根据自己的灵活度等进行调整，蹲得太低可能会伤膝盖，在做动作前，请确保核心和下背部收紧。

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

都练啊

深蹲是练大腿肌肉。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

肯定会的

我觉得你想问的应该是深蹲。帮你找了点东西，看看吧

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

深蹲这个动作主要是看运动模式才能判断是哪个肌肉作为主要目标肌肉发力。因为每个人的关节结构和目标侧重点都不一样，所以说呈现出来形式都不一样，但是深蹲这个动作是下肢王牌动作，是其他动作替代不了的。

大体上深蹲主要分为两种模式，一种是你练腿为主的膝关节主导的深蹲，另一种是一练臀为主的髋关节主导的深蹲。他两个区别就是一个。在蹲到最低点时，发力那一下是以膝关节先动，然后让股四头发力的，另一个是在蹲下起来的时候用髋先动，臀先发力的模式。还有的区别就是在于蹲一下去的时候，一个膝曲角度会比较多一点，另一个是髋屈角度会比较多一点，所以说因为角度的不同负重的重心也产生了位移，所以说对肌肉的刺激也产生了改变。

这是在健身训练里面的深度，如果实在计量举里面的深蹲的话，他的运动模式又发生了变化，侧重点也是不同。

对于他的效果不仅可以增加下肢的肌肉力量和纬度，而且他对你身体的激素分泌也有很大的作用，所以说真的是一个非常好的动作。

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可以刺激到整个后链肌群，后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉，这些肌肉群也叫做髋部伸肌，包括腘绳肌，臀肌和内收肌群（腹股沟肌群），也可以刺激到大腿前侧的股四头肌，也有更多的潜在肌群分担髋部伸肌的运动负荷。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。