请问锻炼肌肉同时可以练5KM的长跑吗？

第一件事，请问要长哪里的肌肉是不是胸大肌？ 如果是那块，你要用更多的重量，俯卧撑你自己的体重不够。

练肌肉有三种练法，1）练力量，要把重量放到你举1-3个就举不起来了的重量，肌肉会大一些但不会很大。

2）把肌肉练大参加健美比赛，把重量放到举6-9个就举不起来了的重量，肌肉会怎大，力量和耐力也会增加但不是很多。

3）练肌肉耐力。把重量放到你做12-15或更多就就不起来了，就向你能做100个俯卧撑。这也不会长太多肌肉，你见过那个跑马拉松的带一身沉沉的瘦肉跑的。

所以建议你要么用健身房的器械，要么做俯卧撑的时候在身上加重量，（例如，找个朋友躺你身上）加到你做6-9个就起不来了。这样胸大肌就能长大了。但请注意安全。另外，象几位朋友说的多吃点肉。

每天慢跑五公里有什么好处？

1、如果都可以坚持五公里的慢跑，就可以使身体里面多余的脂肪有效的减掉，其实在生活中并不难发现，有很多慢跑者都是为了减肥而进行的，慢跑是生活中很常见的一种有氧运动，在慢跑的过程中，会把身体里面的能量与脂肪进行有效的消耗，把身体里面已经存储起来的脂肪进行有效的燃烧，所以说每天坚持适量的跑步，就可以达到热量消耗的以及脂肪燃烧的效果，但是慢跑的时间要达到三十分钟以上，在很大程度上可以帮助减肥瘦身。

2、跑步可促进新陈代谢，锻炼心肺功能，增加肺活量，预防心脑血管疾病，增强抵抗力，长期坚持可强身健体；

3、通过跑步可舒缓紧张情绪，增强精神愉悦感，陶冶身心；

4、长期坚持锻炼对培养坚韧的毅力和品格具有重要意义。

5、如果可以每天坚持五公里的慢跑的话，也可以使骨质的密度有所增加，对于老年人来讲，经常慢跑的话，可以在很大程度上帮助预防骨质疏松，之所以会出现骨质增生，除了人们身体的元素生成代谢速度变慢，磷元素流失或者是钙质流失比较大，还会有食物的摄入不到位等，这些都会使骨骼稀松而造成骨质疏松，如果坚持跑步的话，不但可以使骨骼与肌肉得到了有效的锻炼，还可以更好的促进了骨骼的钙质吸收与磷质的吸收，使骨骼的密度与制度有所增强，对骨质疏松有着非常好的预防作用。而青少年跑步可以增强骨骼与身高长的快和高。

别信那帮傻逼的。耗光肌肉。。没力气。。这种没脑子的话也说得出。

只跑步不做其他辅助训练，只是突破不了瓶颈而已，没别的任何坏处。随着年纪的缓慢增加，你的速度也会极其缓慢的下降。如果跑步只是为了 健康 ，那没啥好担心的，你会跑的很舒服。如果为了跑马，力量训练是必须的。

看你目标需求吧。如果出发点是身材匀称，身体 健康 ，配合一下合理饮食，不抽烟，不喝酒，这个运动量达到目标应该没问题。但如果想穿衣显瘦，脱衣有肉，不做力量训练肯定是不行的。男性穿衣要好看，首先就是衣服能撑起来（嘻哈风除外），所以肩宽和手臂纬度就至关重要。现在网上不少锻炼的app，看你能天天坚持5公里慢跑，运动意志还是很强的，增加力量训练只会事半功倍，一举多得！

体能增进 健康 ，形体加强信心。看来你还比较年轻呀，如果没有什么伤病现在可以把跑步和力量训练穿插起来，自己决定以那个为主。我所建议的是不能把有氧训练与力量训练同天进行。因为增肌与有氧训练是一对矛盾。最好相隔一天，或者一周几次力量几次有氧做个主次分配。记住，体能促进 健康 ，形体加强信心。

每天慢跑5公里，耗时大约30-50分钟左右，锻炼效果要看配速和锻炼时间。5公里应该算是比较基础的跑量。

只慢跑，如果心率在最大心率的64-76%之间，慢跑5公里，基本上可以达到减脂的目的。

如果心率在最大心率的76-96%之间，慢跑5公里，跑步时间要略短，大约在30分钟左右，基本上可以达到提高耐力、心肺功能和免疫力的目的。

刚开始锻炼时，不管是减脂，还是提高耐力、心肺功能和免疫力，锻炼效果会比较好，随着锻炼经验的增加，体力和耐力等方面的提高，锻炼效果的提升会越来越慢，这时候需要提高跑量，相应的锻炼时间也会延长。

对减肥者来说，尤其是大体重锻炼者，会遇到减脂平台期，这时候要么提高跑量并延长运动时间，要么改变运动方式。

如果想提高耐力、心肺功能和免疫力，5公里的跑量在刚开始锻炼时效果比较好，可能用不了几个月，就需要增加跑量。

如果不做力量训练，只跑5公里，减肥效果、提高耐力、心肺功能和免疫力的效果都会越来越不明显，提高运动量会越来越难。

如果只跑5公里，锻炼效果大概也就这样。

如果身体不是太胖，对跑步的追求也不是太高，5公里也只能满足基本需求。要想取得更好的锻炼效果，可以以10公里为锻炼目标。不管是减脂，还是提高耐力、心肺功能和免疫力，基本都能达到要求。

严格的说，减肥只做有氧运动是不够的，还需要先做器械锻炼再做有氧运动。做器械锻炼的目的是提高和维持肌肉量，保证基础代谢量不至于随着体重的下降大幅度下降。同时也为了获得更好的身材。为以后锻炼打好基础。

应该说器械锻炼和有氧运动缺一不可，两者相辅相成，相互促进。

看具体情况，如果是减肥就先把脂肪甩掉，然后注重力量练习。

我就是！跑步三个月了，从一开始迈不动腿到现在轻松十公里，腿细了身体瘦了，脂肪消耗的同时肌肉也消耗了，尤其是胸肌，快没了

跑步是现在年轻人最爱的运动之一，晨跑和夜跑都有不少的爱好者。那么对于每天坚持跑5公里，或者更多的人，这样的运动对身体有什么好处呢？

每天坚持跑五公里，最大的好处就是你的身材更好看，虽然有可能体重不会降低（跟你的饮食结构有关系），但是会看让你看上去更小一号，体型更好了肌肉更紧实，同时带给你的好处就是说免疫力提高。别人感冒的时候你可能不会容易被看被传染，精神头更足不会每天昏昏欲睡。

每天坚持跑步，对身体的好处多多，不过在跑步之前和跑步之后，有一些问题需要注意一下。

具体有以下2点：

1、跑步前的热身运动

很多人在跑步前忽视了责任，是一种运动的重要性，其实就是运动，是很有必要的哦，让你的肌肉热起来，避免过度僵硬，同时也避免在运动时造成运动损伤，可以简单的活动一下脚踝，手踝，拉伸一下小腿，胳膊以及大腿，同时刚开始跑步的时候要速度要适中，尽量慢一点，逐渐感觉身体微微出汗之后可以适当的增加速度，达到一定量的运动效果，而不要一启动的时候就以百米冲刺的速度跑出去。

2、跑步的装备

跑步的时候最好穿着专业的跑步鞋，专业的跑步鞋，穿着更舒适，不会磨脚，同时对脚踝起到一定的缓冲和保护的作用。

最好穿着有一定透气性的服装。是汗水及时的散发出去跑步停止后，避免着凉。 跑步的后期阶段，我们可以放慢速度，用慢跑的形式，缓缓的做一些舒缓的运动，比如伸展手臂，让身体逐渐适应一下速度的降低。

跑步结束后可以做一些拉伸的运动，比如拉伸小腿、大腿、小臂、大臂的肌肉拉伸运动，避免由于运动后造成的肌肉酸痛。

没有时间，这是很多人偷懒的借口。可是你知道吗？只要我们每天能抽出一点点时间来跑五公里，就可以很好的达到瘦身减肥的效果，而且每天跑五公里还可以提高我们的心肺功能，使我们精神状态更佳，有更多的精力支撑我们每天的工作和学习。下面我们就来了解一下跑步的作用：

不同时间跑完五公里分别有哪些作用呢？

1、20分钟跑完五公里

对于业余的跑步爱好者来说，这样的速度是非常不错的。如果能在20分钟内跑完五公里，说明我们的速度和肌肉已经达到了一定水平。这个时候主要锻炼的是我们的心肺功能，让我们的心脏变得更加有力。20分钟以内跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通过提高速度或是加大负重的方式，提高锻炼肌肉的效果。

2、25分钟跑完五公里

25分钟和20分钟，虽然只差五分钟，可是我们的运动方式有了很大的改变。在20分钟内跑完五公里，我们的运动期间有很多时候都是处于无氧运动状态中的，可是如果25分钟跑完五公里，我们的运动状态绝大多数都是有氧运动。用这种速度跑完五公里，可以有效的帮助我们燃脂减肥，对于降低我们的体脂率有很大的帮助。

3、35分钟跑完五公里

35分钟跑完五公里，速度是比较慢的，基本上和快走没有什么区别。不过，这样也可以达到很好的消耗热量，燃烧脂肪的效果。此外，用这个速度来进行运动，对我们身体的损害是最小的。

五公里减肥法有哪些注意事项呢？

1、体重基数过大，要注意速度

如果说我们的体重基数过大，一定要尽量在35分钟以上跑完五公里。由于我们的体重基数很大，虽然速度比较慢，但是燃烧的热量也是不容小觑的。如果我们为求速成，用过快的速度跑步，很容易会使我们的膝盖产生严重的损伤。

2、年龄过大，要注意安全

老年人的身体素质比较低，骨骼素质也不是很好，如果跌倒很容易造成严重的骨折。因此，老年人在进行这项运动的时候，要注意地面的质量，要尽量选择平整没有坡度的路面来进行运动。

3、锻炼肌肉，要注意负重

通过跑步来增肌效果是很缓慢的。而且，当我们的速度到达一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我们可以通过增加压力，给我们的肌肉更大的刺激。在负重的时候要尽量选择合格的健身器材，这样可以减少对我们身体的伤害。

温馨提示

运动减肥对我们的身体有很多好处，不但可以帮助我们减脂瘦身，还可以提高我们的身体素质，使我们少生病。不过，一定要坚持到底，才能取得最后的胜利。