双腿无力，怎样锻炼腿部肌肉？吃些什么样的食物

腿部无力是指脚部没有力量,如果脚部没有力量,就会引起双腿无力,要找出原因。做一次血压、血糖、血脂、头部核磁共振等相关检查,确定原因后必须针对病因进行治疗,如果病情严重还需要手术治疗,才能恢复患者腿部无力的症状。

两腿无力的原因

1、电解质紊乱是人体微量元素不足,血钾过低的原因。要多吃富钾食物,尤其要多吃水果和蔬菜,如香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等,以补充水分和能量。

2、久卧不动,突然间下床感觉腿一点劲儿都没有,站不稳也是正常的现象。久卧会导致双侧下肢肌肉萎缩,而且长时间卧床还会导致骨骼内的钙流失到血液中。

两腿无力怎么办

1、适时休息,可适当口服一点钙片,应用腿部热敷来缓解症状,同时给双腿进行适当的按摩,还可以用热水泡脚来缓解疲劳。

2、日常生活中要多做一些体育锻炼,不要过度疲劳或者熬夜。心态好、睡眠好、饮食好、少抽烟多锻炼。

你可以经常跑步，配合深蹲，来做最基本的腿部锻炼。

想让腿部有力，那就必须要进行大量的锻炼，跑步和深蹲是最基本的。

跑步是能够锻炼到你的全身的动作，但是同时也是能锻炼你腿部的很好的运动方式，每天跑上一个半小时两个小时，可以很好的锻炼你的身体素质，增加你的腿部的力量。

深蹲也是，深蹲是锻炼腿部的王牌运动动作，标准姿势是双腿张开与肩同宽，然后双手平直伸向前，蹲下，让你的臀部保持比膝盖更低的高度，再站起，然后再深蹲，循环往复，这样能够很好的锻炼你的腿部肌肉。

除了跑步和深蹲意外，大跨步和深蹲跳也是很不错的锻炼腿部的运动。

大跨步的做法是迈出一条腿，然后用力将身子下压，让臀部尽量压的贴近地面，然后站起，另一条腿也大步迈向前，然后下压身子，这个运动不仅可以锻炼腿，还可以锻炼你的膝关节，让你的腿更加灵活。

其次是深蹲跳。深蹲跳可以说是锻炼腿部非常有效的运动了，也是最消耗能量的运动，深蹲你可以一连做上几十个，但是深蹲跳你做不了十几个就会累的气喘吁吁。

上述的运动，你可以按照这样的方式来进行锻炼。首先每天慢跑一个半小时，然后做两百个深蹲，再做两百个大跨步，然后再做一百个深蹲跳，我相信过不了两个月，你的腿部就能得到充分的锻炼。

如果你希望增长肌肉，还可以每天食用一定的蛋白粉，这可以让你的肌肉变得更发达。

运动中间不要忘了休息，否则你的肌肉很有可能过度劳累而拉伤，尤其是一开始，更需要你慢慢的循序渐进的进行，否则你是坚持不下来的。

如何锻炼下肢肌肉且不伤膝盖？

任何事情没有绝对的。因此没有任何一个动作不会伤到膝盖。膝盖是人体承重的关节之一，同时需要很多的活动，随着老化人多多少少都会出现膝关节的退行性变、产生骨刺、骨质增生等。因此可以通过锻炼肌肉来提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，促进关节活动和关节液润滑滋养软骨等。只需注意两点，动作的正确性和不要运动过度即可。

那么如何锻炼下肢肌肉且最小程度损伤膝盖呢？下面给出几个动作。

1、提高肌肉耐力。 我很推荐的就是类似于动感单车的运动，你可以通过增加阻力来调节重量，可以适当提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同时坐着骑车对膝盖的压力是最小的，而且又能活动膝盖。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是运动员还是损伤后手术后需要康复的，深蹲是一项非常重要的锻炼，它可以加强下肢整体的肌肉力量、改善动作模式、提高生活功能、缓解膝盖不适。注意我们先从徒手静蹲开始，注意膝盖尽量不要超过脚尖，如果你做不到，可以面对着墙下蹲，脚尖顶在墙上，向后蹲，你可能会向后仰或者蹲不下去，没关系，先做。还有就是注意膝盖千万不要内扣，很多人出现该问题，是因为臀部肌肉力量不足，特别是臀中肌力量，这和慢性膝盖疼痛、半月板损伤、骨关节炎有着非常密切的关系。深蹲不同角度对肌肉刺激不同，一般来说，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加强臀中肌。 臀中肌的好处就是控制你的膝盖位置，减少不良的压力。采用侧卧位贝壳运动或者侧卧位侧抬腿运动，选择弹力带或者沙袋增加阻力，12个一组，3组每天。注意动作快起慢放有控制！

4、踢腿训练： 在健身房或者家里，用一个弹力带或者沙袋放在脚踝处增加阻力，12个一组，3组。可以有效的增加股四头肌力量。

5、勾腿练习 ：同样的方法，把阻力放在后面勾腿，可以选择俯卧位进行或者在健身房器械。12个一组，3组。

6、弓箭步练习 ：该练习比较具有功能性，可以提高膝盖的控制稳定能力。要求下蹲时，重心放在前脚的脚后跟，两个膝盖90度，用前脚蹬地起来，换另一只脚。来回共20次，3组。注意膝盖要向前，不要内扣。

7、侧弓步： 增加侧向稳定性，重心放在弯曲腿的脚后跟，同样蹬地起来。20个来回一组，3组。注意膝盖要保持和脚尖一个方向，不能内扣。

以上的练习建议每周可以做3次，先做深蹲的大力量训练，再去做臀中肌、踢腿练习。弓箭步练习可以放到另一天做。做锻炼的过程中一定要认真，可以对着镜子做，一定要保证动作正确！其次是循序渐进，不要疲劳！

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

关注骨科答疑，解决生活问题

众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？

本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。

“骨科王健医生”开讲：

腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？

我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。

其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。

我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。

当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。

这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。

锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？

前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。

哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？

腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。

第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中 汽车 逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。

第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。

第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。

第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。

锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？

以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。

第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。

第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。

其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。

动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。

总之

肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。

任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。

以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。

根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！ 其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时 复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！ 而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面， 注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此 动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。 注意：整个动作必须保持背部挺直状态。 左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了， 选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。

这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：

1、高抬腿练习。 这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。

2、股四头肌等长收缩练习。 这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。

3、夹枕头练习。 这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。

4、坐抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。

5、踮尖练习。 这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。

6、侧抬腿练习。 这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：