锻炼肌肉线条的方法

　　每当看到好莱坞大片或者nba球星的时候，你是不是被他们优雅的肌肉线条所吸引恨不得自己也能拥有这样完美的线条呢？完美都知道肌肉对于我们的身体健康有着很大的帮助，因此想要身体更健康的话，可以通过肌肉的锻炼来获得，可是我们并不希望自己的肌肉都是凸凸的，希望它的线条充满了美感，那么锻炼肌肉线条的方式有哪些呢？

　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的'时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　锻炼肌肉线条的方式有哪些，看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样的锻炼怎么样的锻炼才能让自己的线条变得更美了吧。还有我们都知道肌肉线条变得完美，不仅可以让自己的身材变得更好，而且还能更好的搭配衣服，所以想要试试的朋友，就用一用上面的方法吧。

在我们的训练计划中一般都会囊括了身体的所有大肌肉群，今天小编写的这篇文章就是来讲讲是背阔肌的训练。一个优秀的健身者，他不一定非要有多强的力量，或许他卧推的力量没有大得惊人，他深蹲的力量没有特别夸张，但是他一定是特别的协调，整体看起来富有美感，而不是空有几块大肌肉却没有美感的肌肉怪物！

所以，我们在安排我们一个循环的训练计划的时候必须要重视背部训练！无论你的训练计划是三天时间一循环也好，是五天时间一个循环也好，你都必须单独抽一天去锻炼背部肌肉！因为背部肌肉群锻炼的好不好直接关系着你左后练出来的整体美感！

一、我们为什么要强调背部肌肉群的重要性？

我们在健身房里总会遇到这样的人，他并不懂得应该怎么样去健身，所以他每次锻炼都是只锻炼腹肌或者是胸大肌，偶尔去做深蹲锻炼腿部肌肉。但是过了很长时间的锻炼，你会发现他的进步极其缓慢，甚至胸大肌会有变小的趋势！

其实不是胸大肌变小了，而是因为他经常锻炼胸大肌胸大肌太强壮了导致的！当他的胸大肌过于强壮但是他去没有着手去强化胸大肌的对立面的肌肉就是今天要讲的背部肌肉，他的胸大肌就会除以一种长期收缩的状态。这样的状态你可以联想两个连在一起的橡皮筋，是不是一根橡皮筋的弹力越强的那一边他就缩短得更厉害！

所以很直观的就是我们的胸大肌看起来就显得越练越小！而他的身体也越来越驼背，同时还会出现圆肩！所以，无论是为了美观也好，还是为了我们的训练有更好的效果，背部的训练计划必不可少！

如果你出现了圆肩驼背的情况那么你可以试着去强化你的背阔肌以及你的斜方肌尤其是斜方肌的中下束，同时要多拉伸放松胸大肌，这样你的背慢慢就能挺直，胸大肌看起来也会越来越大！

二、有一个好的背部肌肉有什么优势？

一个健身者锻炼胸大肌是很重要的，但是从整体上看，一个人到底壮不壮背部肌肉是极为重要的，这里指的背部肌肉尤其是说背阔肌。真正的健身高手都会非常注重背阔肌的训练，而不是为了炫耀只去锻炼腹肌或者胸大肌。

对比健身健美的人，我们不难发现，一个真正的高手，他的背阔肌都是可以从正面看到的，就在胸大肌后面，那个小翅膀的地方。而这样的人看起来腰都比较细上半身非常魁梧。不是真的他腰细，而是他的背部太宽了，从后面看是一个标准的正倒三角形，所以看起来他的腰就很细了。

当一个人的背阔肌锻炼的很优秀，那么从直观上来看会有什么变化呢？首先，他的腹斜肌的线条看起来会更加的有立体感，他的胸大肌也会被衬托的维度更加饱满。其次背部肌肉群强大了，竖脊肌强大了可以让人有更强的运动能力，让肌肉发挥更大的运动功效，而不是被别人认为中看不中用！

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

2018年，拥有一身饱满肌肉的男性也真的是越来越吃香了，丰满的肌肉能够带给人安全感，还能够带给人美感。想要成为一个健壮的男性，雄壮的胸肌必不可少。但你知道怎么练出肌肉感爆棚的胸大肌吗？

其实，胸部的肌肉并不难练。只要掌握了方法和窍门，练出超人般的胸大肌并非难事。如果你也想练出胸部的话，必须来看看本文。

首先你需要一些热身运动，热身运动会让你的身体血液循环加速，进行接下来的无氧运动也不容易受伤。

平板杠铃卧推

经常采取这个动作锻炼胸部——可以有效锻炼胸大肌，胸大肌呈现扇形，是你身体最明显的肌肉之一，也是你要锻炼胸肌必不可少的一块肌肉。

杠铃卧推深受健身者的喜爱，你需要仰卧在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起杠的时候，你需要深吸一口气，手臂微弯，缓缓地将杠铃推起来。在起杠的时候你可以让别人帮助你，但是一旦起杠了，就主要靠你自己了。

在将杠铃推上去的时候，你需要顶峰收缩，请你感受胸部的收缩和泵感，这样可以更好地锻炼胸肌。如果你是要锻炼胸大肌的话，请尽量用胸部而不是手臂发力。这样才会撕裂肌肉的细胞，让胸肌变大，达到锻炼胸肌的效果。

2坐姿推胸

这个动作需要借助专业的器械，你需要坐在器械上，双手握住把手，挺胸抬头，深深吸一口气，慢慢地推出去。整个过程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收紧。坐姿推胸会锻炼你的胸大肌和中缝。

当你的胸部中缝被锻炼后，两侧就会被肌肉填满，你的胸部会有一道非常明显的沟壑，中缝会让你的胸肌变得更加发达。你在拥有胸肌之前，必须明白一件事。那就是肌肉增长的原理。

你的肌肉全部由肌肉细胞组成，肌肉细胞是非常长的。当你运动的时候，那些肌肉细胞便会受损，当细胞开始愈合了，你的肌肉就会得到成长。

在肌肉细胞被撕碎的时候，便是你增长肌肉的好时机，你要抓紧利用这个时机。

你需要一天到两天的休息，在这期间不能进行太多无氧运动。你要让肌肉细胞心无旁骛地愈合。你还可以摄入一些高蛋白的食物（鱼肉、鸡蛋白、牛奶、豆制品），帮助你的细胞愈合。

以上就是锻炼出胸肌的办法啦。如果你想要有强壮的胸肌，就一定要跟着做起来。