怎样训练能够增强篮球对抗力和弹跳

　　力量训练：

　　(1)训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

　　(2)最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。

　　(3)金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

　　(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

　　(5)中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

　　(6)大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

　　(7)超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

　　弹跳力训练：

　　(1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

　　(2)肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

　　(3)肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

　　(4)徒手或负重，做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。(2—3组)

你应该没系统的训练过！我在高中时（我高中是北大附中）学校为了打进高中生决赛专门请了教练，教练当时就说了要学身体对抗，首先要体力和耐力好，满足这个要求就要先学后卫专门的防大打小的姿势和卡位。因为大打小，小的身体力量肯定不能和大各比的，首先要学会脚步的转换和利用膝盖去卡住大各的肌肉关节！因为后卫力量再强和身体优势是比不上大各中锋的！你要记住这一点！中锋背身单打这是中锋的基础东西，后卫是没必要专门的去顶住他！如果你总是抵住他就会完全靠身体了，你可以借鉴巴蒂儿的防守，他是几届的防守王，不一定要去硬抵，身体小的优势是，他背打你的时候，利用中锋的重心大来用肩膀，把手放在你这腰部防止身体直接接触，利用虚虚实实来打！造进攻犯规！千说万说！还是去系统的训练吧！

篮球对抗需要练迷踪步。迷踪步的具体练习方法是：肩膀向右，左脚向左，在这个动作的瞬间向右冲，如果对手意识到，就直接左路突破，或造对手阻挡犯规，但是在这个过程中，你的重心一定要放低，保持平衡。如果腰部被挤住，直接借力后仰跳投，后仰角度为15-20度。

练对抗的其他方法：

1、类似于plank（平板支撑）的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗。

2、引体向上。增加上肢与腹部核心力量；攻：如突破拉杠，防：身体对抗。

3、左右拉伸。拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量。