锻炼完肌肉酸疼并不是拉伤,是因为锻炼的强度超过了肌肉自身的的负荷,一般酸疼三四天后就会基本消失。但如果是肌肉拉伤那就不要继续高强度的锻炼,这样会进一步加重,拉伤后可以涂抹云南白药配合恢复,严重的话一般需要一个月才能恢复。根据你的叙述来看并不是拉伤,只是锻炼过量造成的肌肉酸疼,过两天就好了。
运动健身蔚然成风,健身成果的最直接体现当然就是肌肉啦,但对于网上流传的练肌肉就是要破坏肌肉组织的说法,大家有多少了解呢?这种说法对吗?练肌肉应该注意什么呢
练肌肉会破坏肌肉组织吗
专业健身教练指出,运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤,若要练出强壮肌肉,更重要的仍在於「肌肉的感受度」。
练肌肉=破坏肌肉组织?健身教练这样说
无论男生或女生,许多人追求「健康美」的状态,不仅要「瘦」,更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法,提到想要练出强壮结实的肌肉,必须先破坏肌肉组织,肌肉组织的损伤越大,身体就会进行越多的修复;肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中,会逐渐变大、变强壮,展现线条感。
重点在於肌肉感受度
健身教练李哲宇表示,最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量,当运动时到达最大力量的70%-80%,肌肉纤维会产生些微的损伤,肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况,但只要经过适当的休息和营养补充,身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原,且让肌肉变得比原本的更大、更强壮,足以适应更强力的外在训练。
肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。
李哲宇教练强调,与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉,不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度,配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化,以稳定、不过快的速度,尽量去收缩肌肉纤维,肌肉收缩的距离越大、有紧绷感,越容易练成结实的肌肉。
每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後,建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。
肌力训练轻重有别
如何练出强壮又结实的肌肉?大致上来说,依据个人体质区分为红肌和白肌,红肌属於耐力型的肌肉,所以运动的持续时间比较长,但力量比较小;白肌属於爆发力型或速度型肌肉,运动持续时间比较短,但力量比较大。针对不同的肌肉训练,所做的重量和组数都有所不同。
肌肉训练注意什么 循序渐进
除了找出自己想要的训练目标之外,李哲宇教练表示,想要健健康康练出强壮的肌肉,最重要的还是规律练习和循序渐进,慢慢地加深运动强度,避免身体和肌肉无法负荷而受伤;运动前半小时至1小时,适度补充淀粉,以提供身体能量;每次做完训练後,补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉,且充分休息,需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。
充分休息
此外,平日养成至少睡眠7至8小时的习惯,均衡摄取六大类营养素,与肌肉生成密切相关的蛋白质,则视个人体重,每公斤体重每日需摄取12至15公克蛋白质,少数运动量特别大的人,才需要每日摄取每公斤体重15至2公克的蛋白质。
一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
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