昨天锻炼了 今天酸疼是不是就是肌肉拉伤 那拉伤了是要休息还是要继续练？越疼越练？

锻炼完肌肉酸疼并不是拉伤，是因为锻炼的强度超过了肌肉自身的的负荷，一般酸疼三四天后就会基本消失。但如果是肌肉拉伤那就不要继续高强度的锻炼，这样会进一步加重，拉伤后可以涂抹云南白药配合恢复，严重的话一般需要一个月才能恢复。根据你的叙述来看并不是拉伤，只是锻炼过量造成的肌肉酸疼，过两天就好了。

运动健身蔚然成风，健身成果的最直接体现当然就是肌肉啦，但对于网上流传的练肌肉就是要破坏肌肉组织的说法，大家有多少了解呢？这种说法对吗？练肌肉应该注意什么呢

练肌肉会破坏肌肉组织吗

专业健身教练指出，运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤，若要练出强壮肌肉，更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

练肌肉＝破坏肌肉组织？健身教练这样说

无论男生或女生，许多人追求「健康美」的状态，不仅要「瘦」，更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法，提到想要练出强壮结实的肌肉，必须先破坏肌肉组织，肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的修复；肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中，会逐渐变大、变强壮，展现线条感。

重点在於肌肉感受度

健身教练李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量，当运动时到达最大力量的70％-80％，肌肉纤维会产生些微的损伤，肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况，但只要经过适当的休息和营养补充，身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原，且让肌肉变得比原本的更大、更强壮，足以适应更强力的外在训练。

肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

李哲宇教练强调，与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉，不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度，配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化，以稳定、不过快的速度，尽量去收缩肌肉纤维，肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。

肌力训练轻重有别

如何练出强壮又结实的肌肉？大致上来说，依据个人体质区分为红肌和白肌，红肌属於耐力型的肌肉，所以运动的持续时间比较长，但力量比较小；白肌属於爆发力型或速度型肌肉，运动持续时间比较短，但力量比较大。针对不同的肌肉训练，所做的重量和组数都有所不同。

肌肉训练注意什么 循序渐进

除了找出自己想要的训练目标之外，李哲宇教练表示，想要健健康康练出强壮的肌肉，最重要的还是规律练习和循序渐进，慢慢地加深运动强度，避免身体和肌肉无法负荷而受伤；运动前半小时至1小时，适度补充淀粉，以提供身体能量；每次做完训练後，补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉，且充分休息，需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。

充分休息

此外，平日养成至少睡眠7至8小时的习惯，均衡摄取六大类营养素，与肌肉生成密切相关的蛋白质，则视个人体重，每公斤体重每日需摄取12至15公克蛋白质，少数运动量特别大的人，才需要每日摄取每公斤体重15至2公克的蛋白质。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。