有氧运动是泛指那些可训练耐力、有节奏感、涉及大肌肉群的收缩、运动强度属於中低等级,而且可以连续操作而不会导致呼西困难的运动。
典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳绳、游泳、骑单车、越野滑雪、以及任何一项符合上述特质的运动。
有氧运动最普遍的说法与认知是在一定时间内保持一定的心跳率,在不断的切换不同的运动类型中,想要保持心跳率的恒定是困难的,效果会大打折扣
说白话一点只要你能做步行、慢跑、跳绳、游泳、骑单车、越野滑雪、以及任何一项符合上述特质的运动 , 而且让心跳保持在130下/min左右, 不间断持续20分钟以上 , 体内便开始燃烧脂肪 , 注意是20分钟以后才开始燃烧唷 , 所以一般我建议刚开始有氧运动做25~30分钟 , 等你觉得不够就增加时间吧
一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
热身步骤:
1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;
2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5次,活动双侧膝关节;
3、交替抬高和外展双下肢,以活动髓关节;
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
三、跑后仍要漫步几百米
专家提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰腹、腿、臂的活动。
四、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者。
此类疾病主要是心脑血管疾病:
2、平时无体育锻炼者。
如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
3、身体有状况者。
轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
健身增肌阶段应以无氧训练为主,有氧训练为辅。
在增肌阶段,应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉,再进行有氧训练增强心肺功能,控制体重。
无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练,使肌肉纤维得到一定程度上的破坏,配合蛋白质的摄入,使肌肉重新合成生长,实现增肌的目的。
有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能,当一天中摄取能量大于消耗的能量时,会实现体重的增加。
扩展资料:
要想在健身运动中实现肌肉的增长,在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入,肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中,最重要的是蛋白质,在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。
肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏,再通过营养物质提供原料再生长的过程,因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。
人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大
有氧减肥,无氧增肌
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。
3、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,一次运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。
运动时会消耗身体内的糖原,如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助,相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少,一般不宜锻炼。
无氧运动作用:增肌、增力等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。dfbzjyq工作室
无氧运动锻炼
无氧运动锻炼
Tips
平板支撑:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。
较为推广的运动方式为高强度间歇训练,是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为:1背部呈弓形;2臀部向后坐,重量落在脚后跟;3把握蹲的深度,一般要超过水平面以下;4两腿打开与肩膀同宽;5蹲起的速度不宜过快。
俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
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