跑步是不是最好的运动？

应该算之一吧，跑步比较简单，准备跑鞋、运动衣服就可以了，跑步地点可以选择小区、公园、运动场等，比较平整的道路，要注意保护膝盖，就运动而言，自己喜欢的就是最好的。

我也喜欢跑步，但对跑步是不是最好的运动？我的理解是运动项目五花八门，任何一项运动都没有所谓最好之说。跑步虽好，但也不一定就是最好的运动。是不是最好，从不同的角度看，有不同的看法。

运动锻炼是为了促进身体 健康 ，每项目运动都各有特长，都具有强身健体的效果。每个人各方面因素不同 ，选择运动项目也不尽相同，白菜萝卜各有所爱。选择哪项运动只要自己喜欢擅长就好，不一定我们喜欢的就一定是最好的。

跑步是一项强度和难度较大的运动，跑者需要一定的身体素质。跑步确实是一项非常好的运动项目，运动锻炼效果十分明显，但跑步也不是大多数人都能适应的运动。跑步也不能说就是最好的运动，任何事情都有正反两方面，有利也有弊，跑步运动也是一样。

不必过于纠结哪项运动最好，没有所谓最好之说，也不要刻意选择所谓最好运动项目。根据自身情况，选择自己喜欢的、擅长的、适应的运动就好。

跑步是最好的运动之一，跑步适合大部分的人员，不需要场地随时可以开始，不需要特定时间有空就可以开始，跑步没有经济压力[大笑]

注意点：

饭后半小时到一个小时后开始

膝盖有损伤的需要有康复医生的指导

跑步前需要十分钟以上的热身运动

跑步也需要有专业老师指导跑步的方法

针对个人的身体 健康 状况来确定跑步时间和快慢

祝锻炼愉快！

之所以会有许多人热衷于寻找“最好的”运动，是想找到一条捷径：只要能找到“最好的”运动，只练它就行了，锻炼的目的就可以轻松地达到。天下没有这样的好事儿！跑步是不是“最好的”运动，我们可以从三个方面来讨论。

运动的入门门槛高不高？

每一项运动都有入门门槛，比如拳击的入门门槛就比较高，靠一个人自学自练想要练好很难，因为技术动作多、最好有训练搭档等。而跑步就简单多了，至少在初中级阶段，一般人只要多进行跑步练习，就能明显提升跑步水平，而无需进行专门的学习和培训。不少跑步爱好者通过自己的努力，还能将马拉松成绩跑到接近专业运动员低水平的程度。正因为跑步的入门门槛如此之低，又没有运动装备、训练场地方面的要求，所以跑步的普及率非常高，还被有些人称为“全民第一运动”。

因此， 从运动的入门门槛的高低这一角度来看，或者说从运动的便利性方面来说，跑步确实可以被称为“最好的运动”。 显然，并不是所有的人都会将“入门门槛”作为评价运动“好不好”的唯一因素，更多的人看重训练的效果如何。

训练效果如何？

由于在运动初期，显著的减肥效果一定会造成 健康 状况的明显改善，因此归根到底许多人只关心“跑步的减肥效果好不好”，或者说“跑步是不是最好的减肥运动”。

普通人长跑一小时大致消耗500至700千卡的热量。许多人在开始跑步锻炼后，都能够在一两个月内明显减重，减掉几公斤体重是很正常的现象。像跑步这样的长时间、中低强度的有氧运动，是非常有适合减肥的，但并不是只有跑步才能做到这一点。 只要锻炼者能够做到“长时间、中低强度运动”，也能保证每周参加有氧运动4至5次，就算不跑步，而是参加有氧操、动感单车、划船机、椭圆机等运动，也能达到同样的减肥效果。

随着运动的深入，体能状况改善了，原先的运动会变得轻松起来，身体的适应性也增强了。此时，减肥的效果就会减弱，或者进入平台期。此时，只要跑步的运动量、运动时长、运动强度没有大的变化，就难以突破平台期。如果跑者还不注意控制饮食，体脂率偏高也是可能的。因此， 从减肥效果上来说，肯定不能说“跑步就是最好的运动” ，而是更多地受到运动者的努力程度、饮食控制的好坏等因素的影响。因此， 各种有氧运动之间并没有“谁好、谁坏”之分。

锻炼目标和运动类型，匹配吗？

有氧运动更有利于减脂，力量训练更有利于增肌，这是基本常识。因此，对于减脂者来说，跑步可以算是不错的运动，但对于增肌者来说，跑步肯定不是最好的运动。然而，这也只是就总体情况而言，实际情况更为复杂。

比如长跑爱好者，如果只是一味地参加跑步锻炼，下肢关节的安全性风险就比较高，因为没有足够的臀腿部肌肉缓冲脚掌落地的冲击力，也不能为膝、踝关节的稳定性提供足够的力量保护。所以，爱跑步的人最好也要适当进行下肢力量训练。

反之，对于力量训练者来说，一旦进入减脂期，也需要投入大量的有氧运动，其中跑步是最常见的运动之一。在这个阶段，健身者往往采用“力量训练+有氧运动”的方式进行训练，有氧运动成为训练的必要组成部分。因此，并不能绝对地说“跑步或有氧运动不适合力量训练者”。

在实际训练中，选择怎样的运动项目和运动类型，由锻炼者当前的健身目标来决定，只要有利于实现运动目标和训练效果，这些运动都是合适的、好的。

通过上述三方面的讨论可见，没有一种运动是绝对好的、绝对适合所有人的。跑步，和其他运动一样，它仅仅是众多运动项目中的一种。它有其自身的特点，锻炼者可以利用好这些特点，达到更好的锻炼效果，比如跑步的便利性非常适合刚刚开始运动的想减肥的朋友。但跑步肯定不是什么“最好的运动”，因为 对于一个个具体的训练者来说，只有更适合自己情况的运动项目或运动方案，而所谓的“最好的运动”并不存在！

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有这18年跑步 跑龄的资深跑友，通过观察身边跑友的状态，可以肯定的说，跑步 应该是最好的运动之一。首先：人是天生就会跑步的高级动物，你看小孩跑起来都很快，尽管耐力有限。其次：跑步 和其他运动相比，要求条件低，有个跑鞋，有个道路，就满足了跑步的条件，这项运动不用求人。第三：跑步 可快可慢，都能起到健身的目的，冬天出汗，排除身上的毒素，夏天出汗，减肥减脂。很多人通过跑步保持了体重，跑掉了脂肪肝，跑出了健美的身材，一年四季很少感冒，增强了抵抗力，增加了免疫力。还有很多好处，不一一列举。只有跑了的人，才知道跑步就是最好的运动之一。

根据《医学日报》研究表示

快走 慢跑 游泳 打羽毛球为四大长寿运动。

每天运动最少半小时。

长期坚持慢跑，全因死亡风险降低27％，心血管病死亡风险降低30％，癌症死亡风险降低23％。

朋友们运动起来吧。

不是，应该是快走，快走最 健康 ，因为跑步伤膝盖，游泳费钱，健身房也费钱

跑步这项运动是最方便，最省钱，随时就可以的运动。但是不是最好，还是要因人而宜。

体育 包括：1， 体育 理论、 体育 科研、 体育 教学；2，竞技 体育 、运动生理、运动医学、运动训练、竞赛等；3，大众 体育 、全民健身运动、大众性的比赛等。

竞技 体育 项目或者是大众 体育 项目，绝大部分项目都是要掌握好跑步的技术与技能，为专项训练服务。所以跑步项目是 体育 运动的基础项目，是绝大多数人参加 体育 运动，所具备的重要的因素。

一， 体育 运动需要热身运动

热身运动（Warm up） 体育 运动过程中非常重视体温上升的作用。

跑步是热身运动必有的一种最优方式，可以提升身体的体温，使人体肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度、增加肌力、在较高的体温下，血蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧，从而增加肌肉的氧供应，由于物质代谢水平提高，可普遍提高神经和肌肉组织的兴奋性，肌肉中温度升高还可使其小血管扩张，减少外周阻力，增加肌肉中的血供应，同时，体温升高增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，并预防运动损伤。

人体的正常体温标准368度士034度，大多数人因为各种因素，在日常工作和生活过程中，体温长期在35 36度。这种低“体温状态”正是高血压、高血脂、高血糖、抑郁症、心肌梗塞、癌症等高发的重要原因。

日本的著名 养生 专家，医学博士石原结实在他的《365度决定 健康 》一书中提到：医学研究表明，体温每升一度，人体免疫力提高30%；相反，体温低免疫力下降。跑步运动是体温上升的重要因素。

二，跑步（中等强度）增强心肺功能，预防呼吸系统与心血管系统疾病的积极手段

尤其是有氧运动方式跑步，对心脏功能十分良好，这种心脏称为运动心脏。生理学研究表明，经常进行有氧运动跑步，心脏的重量、直径、容积比一般人大。心脏具有更强的工作能力。一般人心脏重量约300克左右，而运动可增重至400 500克。

跑步对预防心血管系统疾病有良好作用。跑步不仅使心脏功能增强，同时还改善体内物质代谢过程，减少脂质在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性，经常跑步（中等或是中等以上强度）还可促进体内脂肪的消耗，并能便具有保持性的高密脂蛋白增加，这些都对心血管疾病起到积极预防的作用。

三，跑步运动保持人体大肌肉群的力量

人体大肌肉群的肌纤维的体积与数量的保持，进行中等强度的跑步是有效的方式之一。

肌肉力量的增加，跑步强度逐渐增加，肌肉力量会获得提升，在跑步过程中，跑步距离的短与长，也会在一定程度上有所增加。跑步的强度、跑步的距离，这种相互影响着身体肌肉的保持或是提升。

在跑步时，采用不同强度的练习，可以发展不同类型的肌纤维。为了增强快肌纤维的代谢能力，练习跑步的过程中必须包括大强度的肌肉练习，如果提高慢肌纤维的代谢能力，跑步过程中就要中低等强度，持续时间较长跑的距离组成。

身体大肌肉群在人体代谢过程中发挥着重要的作用。跑步运动对保持良好的肌纤维体积和肌纤维数量，起着积极的效果。

在中等强度、长时间运动过程中，主要靠糖的有氧氧化供能，长时间运动于使体内糖类物质大量消耗，血糖浓度下降。是维持人身体能量平衡的最优手段。

在中国：2011年 2021年的10年面间，国人糖尿病患病人口数从9000万增长到14亿，占全国人口数十分之一。

跑步和保持人体大肌肉群对人的 健康 起着重要作用。尤其是中老年人，中等强度跑步提升心肺功能、保持人体大肌肉群力量，增强人体的代谢功能。跑步运动是防止心血管系统疾病有效方式，它能使肌纤维运动过程中首先消耗人体肌糖元，有效防止身体的三高。跑步运动保持人体大肌肉群力量，对中老年人代谢功能非常重要的。

跑步运动对绝大部分运动项目起着不可替代的重要作用，对大众 健康 体质起着最优的效果。跑步，是竞技 体育 与大众 体育 基础手段，也是 体育 运动必须掌握跑步技术与技能。

跑步算是最好的运动之一。生命在于运动！跑步是运动中最好之一！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

想考健身教练证，你必须掌握相关的健身知识和专项技能，如解剖，生理，运动，营养和实操知识 等，以及健身教练相关的行业素质和操守。

可供参考的著作有：《运动解剖学》，《运动生理学》，《运动营养学》，《健身教练》，《运动训练学》，《体适能基础理论》，《运动医学》，《肌肉健美训练图解》，《运动生物力学》等。这些类型的书版本可能有很多，最好选择体育院校出版的，最新出版的最佳。



想要成为一名专业的健身教练，你就必须通过国家健身教练资格证书的培训考试，这是国家体育总局开设的证书（简称国职证书）。国职培训分为初级，中级，高级，每月或者每几个月都有考试的机会，考试时间基本是两天或者两天以上，考试难度并不是特别高，只要认真背书，把基础学好，就能轻松通过考试。



有了这个证书才有机会成为健身教练

国职考试的内容，分为三部分：

1体能

初级体能男生一次性40个标准俯卧撑、60个深蹲和坐姿体前屈（不能弓背，男生手指尖碰到脚尖不少于五秒）

女生一次性15个标准俯卧撑、40个深蹲，坐姿体前屈撑（不能弓背，女生手腕碰到脚尖不少于五秒）

中高级国职教练男生增加10个标准引体向上（非常标准）



2理论

涉及人体关节骨骼、肌肉、营养学等各个方面的选择题，一般会有考试范围。



3实操

实操分为三部分：抗阻训练，拉伸（放松肌肉），和有氧（跑步机、椭圆机、登山机等）。抗阻分为自由器械（如自重、哑铃、杠铃）和固定器械（如坐姿推胸器），拉伸分为主动（自己给自己拉伸）和被动（别人给自己拉伸），有氧需要讲述动作要领和各类注意事项。

实操采用抽签考试：抗阻14块肌肉，抽一块肌肉进行考试，然后抽抗阻形式是自由器械还是固定器械。拉伸13块肌肉，抽一块进行考试，然后抽拉伸形式是主动拉伸还是被动拉伸。还有考试没有重量限制，只要动作标准即可，做动作的时候进行讲解。



国职是中国入门资格证，建议学完之后，根据自己的实际情况和职业目标，建议再学一些进阶的课程，如ACE、NASM、NAFS-CPT等国外的培训。

1ACE—American Council on Exercise（美国运动协会）



2NSCA—National Strength and Conditioning Association（美国国家体能协会）



3ACSM—American College of Sports Medicine（美国运动医学协会）



4NASM—National Academy of Sports Medicine（美国国家运动医学会）



健身现在发展最好的国家是美国，所以关于一些美国的课程，如果有时间，你可以去多多了解，打开自己的知识大门，毕竟国外有很多新的健身理念值得借鉴。如果你拿到了以上这些证书，那恭喜你已经具备成为一名优秀健身教练的潜质了。



这些培训考试，你可以自学应考，也可以去健身俱乐部或工作室去实操演练。当然，为了更科学系统地学习，小动还是建议大家去报个健身培训机构或学院去深入学习培训。因为一般的健身培训机构，所有的课程都会包含国家国职考试的内容，还会增加一些自己额外的特色课程，通过考试就能获得一些实用的特色课程证书，可以为你今后的职业生涯添砖加瓦。