练腰肩的动作 练腰肩的动作有哪些

1、V字支撑转体20次：

坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；

臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；

双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。

2、俯卧挺身20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。

3、动态支撑20次：

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；

双脚分开可以降低难度；

手与小臂依次着地。

4、俯身哑铃飞鸟15次：

站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；

屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；

双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；

下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。

5、跪姿对角伸展20次：

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；

同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；

略作停顿后回到起始状态，换边；

收紧腹部保持身体稳定。

6、支撑平移20次：

俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；

一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；

身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；

动作越快越流畅越好。

7、俯卧对角伸展20次：

俯卧，双脚并拢，双手向前伸；

保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；

交替进行，保持均匀呼吸。

8、俯身转体20次：

俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；

双臂抱一个小物体起到固定的作用；

从一侧扭转到另一侧；

保持臀部稳定和面部看地板。

9、哑铃直腿硬拉15次：

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；

保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；

收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

10、猫式伸展40秒

俯撑，双手双膝着地；

拱起上背部，低头；

胸部下沉到最低，仰头；

全身放松。

11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做34次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

矫正圆肩的6大经典动作如下：

动作一：弓步拉伸；

动作二：颈部侧向拉伸；

动作三：颈部旋转拉伸；

动作四：头部悬空平躺；

动作五：跪姿上推；

动作六：T字后展。

爱美是人的天性，随着大家生活水平的提高，越来越多的女性开始把更多的精力和金钱投资到身材管理，以及医美整形上。而体态问题往往被忽略，确实很多体态问题不是一朝一夕形成的，也不是轻而易举就能改善的。

这不仅需要一些专业的动作来调整肌肉平衡，更需要的是在日常生活中时刻提醒自己，避免引发这些不良体态的习惯动作。想要从根本上解决问题，就需要付出极大的自律和坚持，才能在拥有好身材的同时，拥有良好的体态和气质。

圆肩的妹子都一种遗憾，想穿一字肩却不敢穿，由于肩膀圆厚，一字肩就把身材方面的问题全部展露出来，所以只能望着她人美美的穿着一字肩长裙，自己却只能包裹紧紧的，即使是炎热的夏天，也不能够安心巧露锁骨。想要减掉圆润的肩膀，你需要以下这几个方法哦，坚持一个月，纤纤细肩不是梦，什么一字肩还是吊带小裙子，都不在话下啦！

下面几个体式，难以相符，可以根据自己的韧带情况，选择能够做到的体式进行练习，每天坚持半个小时就可以改善圆肩！

1 虎式变体

虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。

虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

1、呼气。瑜伽跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。

2 哈奴曼后弯

哈奴曼式锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。

2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。

3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。

4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。

3 臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。

1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。

2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。

3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，可以换边。

4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。

减肥不是嘴上说说就可以达到减重的效果，不管什么体态问题，需要更改也是一样，坚持下来才会见到春天。每天半个小时练习，不仅圆肩改善了，扁平臀也会改善不少哦！！