什么是上压板和下托板

大量的委卖盘挂单俗称上压板；大量的委买盘挂单俗称下托板。无论上压下托，其目的都是为了操纵股价，诱人跟风，且股票处于不同价区时，其作用是不同的。当股价处于刚启动不久的中低价区时，主动性买盘较多，盘中出现了下托板，往往预示着主力做多意图，可考虑介入跟庄追势；若出现了下压板而股价却不跌反涨，则主力压盘吸货的可能性偏大，往往是大幅涨升的先兆。　　当股价升幅已大且处于高价区时，盘中出现了下托板，但走势却是价滞量增，此时要留神主力诱多出货；若此时上压板较多，且上涨无量时，则往往预示顶部即将出现股价将要下跌。连续出现的单向大买卖单　　1、盘口意义。比方如用大的买单或卖单告知对方自己的意图，像666手、555手，或者用特殊数字含义的挂单比如1818手（要发要发）等，而一般投资者是绝不会这样挂单的。　　大单相对挂单较小且并不因此成交量有大幅改变，一般多为主力对敲所致。成交稀少的较为明显，此时应是处于吸货末期，进行最后打压吸货之时。大单相对挂单较大且成交量有大幅改变，是主力积极活动的征兆。如果涨跌相对温和，一般多为主力逐步增减仓所致。　　2、扫盘　　在涨势中常有大单从天而降，将卖盘挂单连续悉数吞噬，即称扫盘。在股价刚刚形成多头排列且涨势初起之际，若发现有大单一下子连续地横扫了多笔卖盘时，则预示主力正大举进场建仓，是投资人跟进的绝好时机。　　3、隐性买卖盘　　在买卖成交中，有的价位并未在委买卖挂单中出现，却在成交一栏里出现了，这就是隐性买卖盘，其中经常蕴含庄家的踪迹。单向整数连续隐性买单的出现，而挂盘并无明显变化，一般多为主力拉升初期的试盘动作或派发初期激活追涨跟风盘的启动盘口。　　一般来说，上有压板，而出现大量隐性主动性买盘（特别是大手笔），股价不跌，则是大幅上涨的先兆。下有托板，而出现大量隐性主动性卖盘，则往往是庄家出货的迹象。　　4、低迷期的大单　　首先，当某只股票长期低迷，某日股价启动，卖盘上挂出巨大抛单（每笔经常上百、上千手），买单则比较少，此时如果有资金进场，将挂在卖一、卖二、卖三档的压单吃掉，可视为是主力建仓动作。注意，此时的压单并不一定是有人在抛空，有可能是庄家自己的筹码，庄家在造量吸引注意。大牛股在启动前就时常出现这种情况。　　5、盘整时的大单　　当某股在某日正常平稳的运行之中，股价突然被盘中出现的上千手大抛单砸至跌停板附近，随后又被快速拉起；或者股价被突然出现的上千手大买单拉升然后又快速归位。表明有主力在其中试盘，主力向下砸盘，是在试探基础的牢固程度，然后决定是否拉升。该股如果一段时期总收下影线，则向上拉升可能大，反之出逃可能性大。　　6、下跌后的大单　　某只个股经过连续下跌，在其买一、买二、买三档常见大手笔买单挂出，这是绝对的护盘动作，但这不意味着该股后市止跌了。因为在市场中，股价护是护不住的，“最好的防守是进攻”，主力护盘，证明其实力欠缺，否则可以推升股价。此时，该股股价往往还有下降空间。但投资者可留意该股，因为该股套住了庄，一旦市场转强，这种股票往往一鸣惊人。◎老牛盘口技巧集粹（二）实战解读盘口语言字号实战解读盘口语言的核心机密是观察委买盘和委卖盘，股市中的主力庄家经常在此挂出巨量的买单或卖单，然后引导股价朝某一方向走。许多时候，大资金时常利用盘口挂单技巧，引诱投资人做出错误的买卖决定，委买卖盘常失去原有意义，例如有时刻意挂出大的卖盘动摇持股者的信心，但股价反而上涨，充分显示主力刻意示弱、欲盖弥彰的意图。因此，注重盯住盘口是关键，这将使我们有效的发现主力的一举一动，从而更好的把握买卖时机。3、无征兆的大单解读　　一般无征兆的大单多为主力对股价运行状态实施干预所致，如果是连续大单个股，现行运作状态有可能被改变。如不连续也不排除是资金大的个人大户或小机构所为，其研判实际意义不大。　　大单吸货：股价处于低位，买单盘口中出现层层大买单，而卖单盘口只有零星小单，但突然盘中不时出现大单炸掉下方买单，然后又快速扫光上方抛单，此时可理解为吸货震仓。　　抛单引涨之盘口技巧　　去年全球股市普遍表现不佳，美国股市同样如此，但是７０多岁的老股王巴菲特掌控的私募基金柏克希尔·哈撒韦依然获得了３０％的投资收益，这说明金融投资行业依然是一个具有暴利机会的行业。　　能不能抓住这种机会关键取决于两个方面：　　一方面是投资的人有没有赚钱的能力。股市是一种高智商的熟练工游戏，很多方面与棋类运动员非常相近，如果你没有一定的天赋和不断的实践，很难在非强势市场获得较高收益。与美国股市一样，去年北京的一部分私募基金群体也获利丰厚，一点也不次于巴菲特。其中一些头脑清晰的操盘师运用了极为简单的方法也大获成功，即在超跌的低价股中选取ｏｂｖ技术指标好的某一两只股票在大盘的ｐｓｙ指标处于低位时分批被买进，每当在ｐｓｙ达到高位后又看见大盘成交量不济的时候清仓重新二轮运作，即使所选股票不是当年的市场热点，也获利不菲。这种成功的关键是这些操盘师发现了沪深股市波动的真正原因，是一种典型的有中国特色的大智慧。　　另一方面是投资的人有没有赚钱的欲望。普通的人在一生中发挥的能力能量只有自己拥有的３％，大锅饭体制下的人群更远远没有达到这个水平，所以出现这种现象，主要的原因是多数人缺乏上进的动力或者外在压力。

　　臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

　　在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可　　一、站立杠铃弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　二、俯坐哑铃弯举

　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　三、站姿高位拉力器弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　四、站姿低姿拉力器弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　五、托臂弯举

　　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　目标肌肉：肱二头肌

　　1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　八、仰卧杠铃臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．

　　2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　九、俯立哑铃单臂屈伸

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

　　2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

　　十、拉力器下压

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　十一、窄距俯卧撑

　　目标肌肉：肱三头肌

　　1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、跪姿杠铃腕弯举

　　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群

　　1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　十三、侧弯举

　　目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1。自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

　　饭前饭后进行健身都可以的，对身体没有影响。

　　一个有效的健身计划

　　1、健身前的准备活动

　　2、健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

　　3、每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

　　4、健身后的放松

　　5、健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

　　6、生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿坐姿推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

　　中级健身计划表

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组–10次 （训练整个胸大肌）

　　2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　4上斜板哑铃推举（30度角）3 组–10次 （训练上胸部肌肉）

　　5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 （训练胸肌中部）

　　6器械夹胸 3 组–10次 （训练胸沟部）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组–10次 （上背部）

　　2 杠铃划船 3 组–10次 （下背部）

　　3 窄握距下拉 3 组–10次 （上背部）

　　4 坐姿划船 3 组–10次 （下背部）

　　5 杠铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　6 哑铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　7 托板弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 （肱三头肌）

　　9 器械下压 3 组–10次 （肱三头肌）

　　10站立哑铃托举 3 组–10次 （肱三头肌）

　　周六练习内容：肩部 腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　4哑铃侧平举 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　5反向坐姿夹胸 3 组–10次（三角肌后束肌）

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 （三角肌后束肌）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 3 组–10次 （股四头肌）

　　2器械蹬腿 3 组–10次 （股四头肌）

　　3腿屈伸 3 组–10次 （股四头肌）

　　4腿弯举 3 组–10次 （股二头肌）

　　5器械小腿提踵 3 组–20次 （小腿肌肉）